Баскетбол тренировка извън корта: Сила, скокове и кондициониране, които се показват през четвъртото тримесечие

Баскетболът е спорт с кратки, повтарящи се изблици. трисекунден спринт, твърда спирка, скок, после отново отгоре. За 40 минути от играта правите около 40 до 60 скока и близо хиляда промени в посоката, а най-дългият ви спринт рядко е повече от 20 метра. Планът за тренировка, който се свежда до 5 километра бягане, покрива може би една пета от това, което играта изисква от теб.

Сила: Два пъти седмично, нищо екзотично.

Две тренировки на седмица са достатъчни през сезона, три през извънсезонния. Изберете шест или седем основни движения, запазете ги за месеци и добавете тегло не разменяйте упражненията всяка седмица.

• Клещи на гърба 4 серии от 5 на около 80-85% от максималната си доза, 2-3 минути почивка между сериите.
• Румънски труп 3х8, спускане под контрол за 3 секунди.
• Български разделен клек 3х8 на крак, гантели в ръка.
• С изключение на тези от No 8303 3х6.
• С изключение на тези от No 8303 3х8.
• Скандинавски коремни мускули 3x5, само спускане на фазата.

Обучете багажника с носачки и анти-ротация, не 200 схващания: 4x30 метра селскостопанска носачка с 243232 кг на ръка и 3x10 на страна Паллоф преса прави повече реална работа от всяко изпитание на Abs.

Спускането е от началото.

Плиометрията е първа в сесията, никога в края, когато си изтощен. Два пъти седмично, 80 до 120 контакта на земята на сесия... това е по-малко, отколкото звучи, и е умишлено.

• Стойки скок 4x3, пълни 45 секунди между сета.
• Скачане с падане от кутия с дължина 304040 см право в вертикален скачване 4x4.
• Един крак 3x5 на крак.
• Двустепенен скок 5х3.

Ако петият скок в серия е видимо по-нисък от първия, серията е приключила. Скокането се подобрява с качествени повторения; умората просто репетира лош модел.

Коленете и коленете

Изкълчванията на глезените са най-честата травма в баскетбола. В повечето данни за наблюдение на наранявания те представляват около една трета до половината от всичко, което се случва. Превенцията е скучна и отнема пет минути.

• Пост с един крак, 3x30 секунди на крак, последен сет със затворени очи.
• Еднокракото теле вдига 3х15, след което се натоварва с 102020 кг, когато стане лесно.
• Ако вече сте си извихнали глезена, рискът да го направите отново е приблизително двоен през следващите 12 месеца. Работи на баланса всеки ден в продължение на три месеца, не две седмици.

За скока на коляното (болка точно под коленната капка, най-лоша след неподвижно седене), бавното тежко натоварване работи най-добре: Испанското приседане е 4x45 секунди, или 4x8 крака с 4 секунди спускане, три пъти седмично. Болката до 3 от 10 по време на упражнението е приемлива; болката, която е по-лоша на следващата сутрин, не е.

Най-честата причина за проблеми не е едно упражнение, а скок в обема. Не увеличавайте седмичните си минути на терена с повече от 10% в сравнение с предходната седмица. Повечето наранявания се натрупват в първите 10 дни от предсезонния сезон и първите 10 дни след уволнението.

Кондиционирането изглежда като игра.

Вместо да бягаш дълго, тренирай това, което играта изисква.

1. 10x 30 метра спринт с 30 секунди почивка (около 6 минути действителна работа).
2. 5-10-5 смяна на посоката 6 повторения, 60 секунди почивка.
3. 6x 30 секунди на велосипед или бягане, 90 секунди ходене между тях.

Веднъж седмично добавете 253030 минути лесно бягане или колоездене с сърдечен ритъм около 13014145. Това ускорява възстановяването между спринтовете без да изяжда силата ти.

Храна, течности и сън

Броя на килограм телесно тегло; примерът е 85 kg играч:

• Въглехидрати: 577 g/kg на ден при пълно обучение, т.е. 4255595 g. Това е нещото, което баскетболистите пропускат най-често.
• Протеин: 1,62.2,0 g/kg, т.е. 13617170 g, разпределени на 4 хранения от 354040 g.
• Мазнини: около 1 g/kg, но не по-малко от 0,8.
• Преди мача: хранене 3 часа на вечеря с 122 g/kg въглехидрати и малко мазнини; още 203030 g около 304545 минути преди началото (плодове, сок, хляб с мед).
• Течност: 500 ml два часа преди, 150250250 ml на всеки 152020 минути по време на играта и 1,5 литра след това за всеки килограм от загубеното телесно тегло.

Осем до девет часа сън не е лукс. Спортните играчи, които спят по-малко от 7 часа показват значително по-високи нива на наранявания, а точността на стрелбата спада, преди да се почувствате уморен.

Изграждане на седмицата

Пример за извънсезонни условия: Понеделник сила плюс скокове, вторник работа на съда и интервали, сряда лесно (30 минути на колело, мобилност), четвъртък сила плюс скокове, петък работа на съда, събота пет на пет, неделя почивка. През сезона, пропусни една тренировка, направи едно скок и не ходи на мач поне 48 часа.

Кога да се консултирате с лекар

• Не можеш да направиш четири стъпки на раненото глезене, или подуването не е започнало да намалява след 4 5 дни.
• Чухте или почувствахте удар в коляното при кацане и то се е подуло в рамките на един час - подозирате лигамент или мениск.
• Точна болка в таза, която те събужда през нощта и боли под пръста възможна стресна фрактура.
• Болки в гърдите, замаяност, припаяване или сърдечно усилие по време на тренировка същия ден, без чакане.
• Удар в главата с гадене, объркване или двойно зрение: Няма връщане на игра този ден, точка.
• Всяка болка, която продължава повече от две седмици, въпреки намаляването на натоварването.

Кратката версия.

• Сила два пъти седмично: Дърпане на 4х5 на 80885%, плюс мускули на бедрата и работа с един крак.
• Скачайте докато е свеж, 80-120 контакта, приключете със сета в момента, в който височината падне.
• Защита на глезените и на подкожния сухожилие с ежедневна работа с баланс и бавно тежко натоварване пет минути на ден.
• Състояние в интервали от 30 метра и 30 секунди, не километри.
• 577 g/kg въглехидрати, 1,62.2,0 g/kg протеин, 89 часа сън; никога не повишавайте седмичното натоварване повече от 10%.