Барбел срещу Дъмбълс: Кога да използвате кои

Бараба и двойка гантели вършат една и съща работа преместване на товар от точка А до точка Б но те го правят по различен начин. Истинските различия се свеждат до три неща: колко тегло всъщност можете да наберите, колко свободно могат да се движат ставите ви и колко дълго можете да продължите да добавяте натоварване, преди да се забавите. Сега е моментът да избереш кое, без да се преструваш, че едното е свещено, а другото безполезно.

Какво се променя, когато замениш бара с гантели?

С барабана ръцете ти са заключени в една пътека. Балансът е по-прост, по-силната страна може частично да покрие по-слабата, и затова повечето хора се изправят на скалата с 1020%20% повече с пръчка, отколкото с комбинираното тегло на две гантели. Ако се намирате на 80 кг. с пръчка, очаквайте приблизително 2х32 до 2х36 кг. гантели, а не 2х40.

Втората разлика е обхватът на движение. Барачката спира на гърдите и това е всичко; макарите позволяват на ръцете да се движат 510 см по-надолу и да се съберат на върха. Това е повече работа на представител, но също така и повече търсене на рамото.

Третото е колко малки могат да бъдат скоковете ти. Две 1,25 кг чинии дават чиста +2,5 кг. Повечето решетки за гантели за фитнес скачат 2 кг на ръка, така че +4 кг наведнъж на преса от 2х24 кг, което е над 8% повече обща натоварване за една сесия, което е много.

Когато барабаната е по-добра

• Когато силата е целта. Дъхките, кревоподвижните и пресовете държат товари, които никога не биха могли да се поставят на позиция с гантели. Схеми като 5 серии от 5 на 80-85% от максималния ти брой на едно повторение са на бара.
• Когато имаш нужда от измерим напредък. +2,5 кг на седмица при клекване е около 10 кг на месец. Започващият може да запази темпото си 3 или 4 месеца, преди да забави.
• Когато си нов. По-малко променливи означават по-бързо обучение. През първите 8-12 седмици, бара е просто по-ефективна за закрепване на приседания и мъртво вдигане.
• Когато тренирате тежки крака. При лаунджъри и румънски леки повдигания, хватката ви се проваля много по-рано от краката ви вие държите 2х30 кг, докато краката ви могат да поддържат 100.

Когато дънките са по-добри

• Когато имаш лево-дясно разстояние. Ако направите 10 повторения с лявата ръка и 13 с дясната, на ред, барабана го крие и махачките го свиват. Правило: Направете и двете страни за броя на слабите страни.
• Когато рамото ти не харесва фиксирана хватка. Нейтралната хватка (дланите са обърнати един към друг) често се чувства добре, когато широката хватка на барабана не е.
• Когато изграждате обем в диапазона от 81515 повторения. За растежа на мускулите инструментът е без значение, а гантелите ви дават по-голям обхват на движение с по-малко натоварване на гръбначния стълб.
• Когато тренираш сам без ремарке или наблюдател. Дъмбъл може да се пусне, но не и 100 кг. на гърдите.
• Когато тренираш вкъщи. Един чифт регулируеми гантели от 2 до 24 кг покрива 80% от разумната програма в два квадратни метра.

Замяна на бетон

Голяма част от тялото

• Пресоване на барабана (4x5, 3 минути почивка) наклоняване на барабана на 203030 градуса (3x10, 90 секунди почивка).
• Сгънат редица с барабана (4x6) редица с едноръки гантели (3x12 на всяка страна).
• Стоящ преса с надмощен преса с валц (5x3) седнал преса с гантели с неутрална хватка (3x81010).

Долна част на тялото

• Сквот на гърба (5x5) сквот на чашата (3x125)15) или български сплит сквот (3x8 на крак).
• Скиващо тяло с барабана (3x35) румънско с гантели (3x10, спускане за 3 секунди).

Ще го сложа в една седмица.

Най-проста схема за четири сесии седмично: Барът носи първото упражнение, гангстерите носят всичко останало.

1. Понеделник: 5х5 на гърба, после български 3х8 и румънски 3х10.
2. Сряда: Барабана 4х5, след това наклони бастуна натисни 3х10 и повдигни 3х15.
3. Петък: 3x3 вдигане на труп, след това едноръки матраци 3x12 на всяка страна и 3x12 къдрици.
4. Събота: Натискане на 5x3, след това мастурбация за всичко останало, 3x101515 на упражнение.

Общо 102020 серии за всяка основна мускулна група на седмица. Под 10 напредъкът е бавен; над 20 повечето от вас натрупват умора.

Когато нещо боли.

Болката отпред на рамото на скалата обикновено означава твърде широка хватка и твърде стръмен наклон. Намалете хватката до ширината на рамото плюс една ръка, спуснете пейката на 20 градуса или преминавайте към гантели с неутрален хватка за 3 4 седмици. Болката в лакътя при пряко-баровите къдрици обикновено изчезва с EZ-бара или гантели, защото предмишницата е свободна да се върти.

Ако повдигането боли, първо промените хватката, обхвата на движение и натоварването.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 2 седмици, дори след намаляване на натоварването с 30~40% и смяна на хватката.
• изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по ръката или крака.
• Остра болка в гърба след вдигане на тежки тежести, която се влошава, когато кашляте или се навеждате напред.
• Подуване, натъртвания или видима промяна в формата на мускулите след еднократно повтаряне което не е болка и изисква внимание през същата седмица.
• Болки в гърдите, замаяност или задух по време на сет спрете тренировките и се прегледайте в същия ден.

Кратката версия.

• Бараката носи тежки товари и позволява малки скокове (+2,5 kg); матраците дават обхват на движение и дори развитие от страна на страна.
• Сила: Сборник, 3 6 повторения. Размер и раздразнителни стави: Дъмбели, 815 повторения.
• Очаквайте 1020%20% по-малко обща тежест, когато премествате повдигател от пръчка на гантели което е нормално, а не регресия.
• Практическа настройка: Сбор от 10 до 20 комплекта за всяка мускулна група на седмица.
• Болката след две седмици, изтръпване или слабост означава лекар, не нова програма.