"Барбел бицепс къдрица": Правилна техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Бареловата бицепс къдрица е едно от най-простите упражнения в фитнес залата, затова повечето хора го правят небрежно. С барабана можеш да натоварваш повече тежест от гантели, а повече тегло означава повече място за люлеене, болки в тялото и лактите. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате всеки ден, и конкретен план за изпълнение.

Какво всъщност тренира упражнението

Стриловата къдрица е насочена главно към бицепс брахий, двуглав мускул, който пресича две стави, лакътя и рамото. В съвместна работа с него са Ръчен кост, който се намира под бицепса и допринася най-много за дебелината на ръката, когато се гледа от страна, и братни раци в предмишницата. Тъй като ръката ви е заключена в супинация, с ръце, обърнати нагоре през цялото движение, бицепсът е в по-добра позиция тук, отколкото в въртене на чук.

Преди да изчислиш товара си, претегни пръчката. Празната олимпийска штанга тежи 20 кг, по-кратката права лента обикновено тежи 10 кг, а EZ лентата се поставя между 6 и 10 кг. Разликата от 10 кг променя целия набор и хората обикновено го пропускат, когато сравняват натоварванията седмица след седмица.

Техниката стъпка по стъпка

1. Краката са разпръснати, коленете леко огънати, теглото е разпределено по целия крак. Не стойте твърдо с затворени колене.
2. Под ръка, ръце около ширината на рамото, което означава, че са разделени на 30 до 45 см. Ако ушите ти горят, превключи на EZ бар.
3. Дръжте бара до бедрата си, с разтеглени ръце, но не напълно заключени лакътя. Свали си ребрата и подсилни си мускулите, сякаш някой ще ти докосне стомаха.
4. Лактите остават срещу торса, приблизително 2 до 3 см пред ребрата, и остават там през целия комплект.
5. Вдигнете бара след 1 до 2 секунди, свивайки само лакътя. Раменете не се поклащат, бедрата не се движат напред.
6. Спрете за половин секунда и натиснете бицепсите. Барачката трябва да е на дъното на гърдите, не под брадичката.
7. Намалете под контрол за 2-3 секунди, до почти пълно разширяване на лактите. Не е нужно да натискате последните 5 до 10 градуса, ако лакътят ви се раздразни.
8. Вдишвай надолу, издишвай нагоре. Не задържай дъха си през целия сет.

Едно правило решава около 80% от проблемите: Ако раменете ти се вдигнат или бедрата ти се разклащат, бара е твърде тежка. Отнеми 5 кг и направи комплектът правилно.

Пет най-чести грешки

Свиващи се от бедрата и долната част на гърба.

Най-често срещаната. Издигачът изкарва бедрата напред, се навежда назад и изхвърля бара с движение. Бицепсът ще свърши половината работа, докато долната част на гърба поема товара, който не е предназначена да поема. Изпитване: Стойте с гръб към стената, петите 10-15 см. Ако задните ти части се отклонят от стената, значи изневеряваш.

Лактите се движат напред.

Когато лактите се движат напред близо до върха, предната част на рамото поема част от работата и бицепсите по същество почиват в горната част на гърлото. Представи си лактите си, заковани за ребрата ти с два пирона.

Частичен обхват на движение

Половина повторения с твърде много тегло. Ако свалиш бара само наполовина, бицепсът никога няма да мине през разтеглената позиция, и тази част от движението допринася най-много за растежа. 12 чисти повторения с 25 кг. надминават 8 половинки с 40 кг.

Свалил си бара твърде бързо.

Барът пада обратно след половин секунда, защото цялото внимание се насочва към асансьора. Екцентричната фаза, понижаването, носи сериозен дял от ефекта на обучението. Бройте два или три на всяко спускане.

Прекалено широка или твърде тясна хватка на права лента

Пряка лента принуждава китката да се поставя в фиксирана супинация. Ако имате дори леки ограничения в движението, това се превръща в болка отвън на лакътя или в китката след 3 до 4 седмици. EZ пръчка с леко наклонена хватка го решава, без да губи ефекта от тренировката.

На кого му е добре и на кого не

Упражнението е подходящо за всеки, който тренира поне 2 до 3 пъти седмично и вече има основен контрол върху тялото си при вдигане на трупове или в редове. Това е чудесно за прогресията, защото можете да добавите 1 кг към една пръчка, което често е невъзможно с гантели.

Прескочете или го замените, ако имате активна болка в лакътя, възпаление на сухожилията на предмишницата, скорошна травма на китката или болка в рамото, която се появява всеки път, когато вдигнете ръката си. Алтернативи, които обикновено се извършват без проблеми, са къдриците с макари с свободно въртене на ръцете, къдриците с наклонена скала и къдриците с ленти.

Серии, повторения и товар

• За начинаещи: 2 до 3 серии от 10 до 12 повторения, два пъти седмично. Започнете с празен бар или 15 кг. общо.
• По-напреднали: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, за общо 8 до 14 серии на бицепса седмично, включително това, което получаваш от работа.
• Отдих: 60 до 90 секунди между сета. Повече от 2 минути са ненужни за толкова малка мускулна група.
• Прогресия: Когато достигнете върха на диапазона на повторенията във всички три серии с чиста форма, добавете 1 до 2,5 kg. Реално това е едно увеличение на всеки 2 до 4 седмици.
• Резерв: Завършвайте всеки сет с 1 до 2 повторения в резервоара. Възпроизвеждането с люлка не се брои.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако болката в лакътя или китката продължава повече от 7 до 10 дни, въпреки почивка, ако се появи подуване или натъртвания, ако почувствате остро изтръпване или разкъсване по време на сет, ако получите изтръпване или слабост в ръката или ако не можете напълно да изпънете ръката си. Мускулна болка 24 до 48 часа след тренировка е нормална, острото болки в ставите не е. Ако приемате флуорохинолонни антибиотици или имате диагностициран проблем с сухожилията, консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите натоварването.

Кратката версия.

• Локтите срещу торса, бедрата неподвижни, пълен обхват от почти права ръка до стискане отгоре.
• Темпо от 1 до 2 секунди нагоре, половин секунда пауза, 2 до 3 секунди надолу.
• 2 до 4 серии от 8 до 12 повторения, два пъти седмично, с 60 до 90 секунди почивка.
• Ако една права лента притеснява китката или лактите ти, прехвърли я на EZ лента преди болката да се е успокоила.
• Болки в ставите, които продължават повече от 7 до 10 дни, изтръпване или ръка, която не можете да изпъдите, означава лекар, а не следващото упражнение.