Банани за хора, които тренират: информация за хранителните свойства и кога да ги ядете

Бананите вероятно са най-разпространените плодове в чантите за фитнес, и почти никой не знае какво всъщност има в тях. Те не са магически или специални просто евтин, преносим, лесно смилаем източник на въглехидрати. Ето числата и частите, които всъщност променят нещо.

Какво има в един банан?

Един средно обелен банан тежи около 118 грама. Това ви дава:

• 105 калории.
• 27 g въглехидрати, от които около 14 g са захар и 3 g са фибри
• 1,3 g протеин и по-малко от 0,5 g мазнини
• За 420 mg калий около 12% от дневната нужда на възрастен
• 0, 4 mg витамин В6 (около 25% от дневната необходимост) и 10 mg витамин С
• около 32 mg магнезий

Размерът променя математиката повече, отколкото хората предполагат: Малък 100 грама банан има около 90 калории и 23 грама въглехидрати, голям 135 грама около 120 калории и 31 грама. Ако проследите макросите, бананът почти изцяло влиза в колоната на въглехидратите протеините и мазнините са закръглени грешки.

Преди обучението

Целта преди сесия е гориво без тежък стомах. Бананите работят, защото излизат от стомаха по-бързо от по-мазни закуски.

• 456060 минути преди: Един цял банан (27 грама въглехидрати) покрива тренировка от 45 до 75 минути да кажем 5 упражнения, 344 серии от 61212 повторения.
• 1520 минути преди: Половин банан. Пълна част, която е близо до тренировката, е тежка за много хора, особено при приседания и крехкане.
• Рано сутринта, гладен: 2 банана (около 55 грама въглехидрати) 45 минути преди приемането са достатъчни, за да спрете избледняването в последните 2-3 серии.

Ако сте яли нормална храна 2-3 часа преди тренировка, не ви е нужен бананът. Не е проблем, но не добавя нищо друго освен калории.

По време на по-дълги сесии

За нещо по-малко от 60 75 минути няма причина да ядете по средата на сесията. След 90 минути непрекъсната работа бягане, колоездене, дълги кръгове обичайното препоръка е 306060 г въглехидрати на час, което е един до два банана на час. За силовите тренировки с 2 3 минути почивка това се прилага рядко, защото действителното работно време се състои само от няколко минути.

След обучението

Възстановяването на 30 минути анаболен прозорец Ако ядете нормално през деня, храненето в рамките на следващите два часа е добре. Скоростта е важна само ако тренирате два пъти на ден или с по-малко от 8 часа между сесиите тогава целта е 1 1.2 1,2 г въглехидрати на килограм телесно тегло през първите няколко часа. За човек с тегло 80 кг това са 8096 грама въглехидрати или три до четири банана, които никой не яде наведнъж. Един банан и обикновено хранене с ориз, картофи или тестени изделия е реалистичната версия.

За възстановяване на мускулите, което е по-важно е 25-40 г протеин заедно с въглехидратите. Бананът има 1,3 грама, което не покрива нищо. Сложи го с кисело мляко, яйца, месо или бобови растения.

Зрелостта променя начина, по който работи.

Зеленикав банан носи много резистентен нишесте и има гликемичен индекс около 30440. Когато стане жълто и получи кафяви петна, нишестето се превръща в захар, индексът се покачва до 55660, и се храносмила по-бързо.

• Обучение: По-зрелият жълт банан по-бързо гориво, по-малко подуване.
• Като закуска между яжбите: леко зелено се хранят по-бавно и запазват пълнотата по-дълго.

Калий и спазми: Честната версия.

Бананите имат репутация, която не са си заслужили. Дневната потребност от калий е около 3500 мг, а един банан осигурява 420 мг. Това, което губим в пот, е най-вече натрий (8001,1500 мг на литър пот); загубите на калий са само 150250250 мг на литър.

Кръмовете по време на тренировка обикновено идват от умора на нервните мускули и от прескачането на тренировъчната маса твърде бързо, а не от недостиг на калий.

Ако имате редовни спазми, нещата, които всъщност помагат са достатъчно сол в храната, 500-750 мл течност на час тренировка в гореща стая и поддържане на седмичното увеличение на тренировъчния обем под около 10%. Един банан половин час по-рано няма да спре спазми в последния ти сет.

Колко на ден?

За един здрав човек 1 3 банана на ден не е проблем. Три банана са с приблизително 315 калории и 80 грама въглехидрати ако имате дефицит от 500 калории, това е голяма част от бюджета за нещо, което не ви държи сити много дълго. С само 3 грама фибри бананът задоволява по-малко от една ябълка или круша със същото тегло, така че като средство за апетит е посредствен.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате бъбречно заболяване или приемате лекарства, които спестяват калий (някои лекарства за кръвно налягане и някои диуретици), приема на калий се планира с лекар, защото излишъкът е наистина опасен.
• Ако имате диабет или нарушена толерантност към глюкозата количеството плодове и времето трябва да се определят индивидуално.
• Ако бананите редовно ви оставят надути, с гръмотевици в стомаха или диария това може да е чувствителност към FODMAP и си струва да се провери.
• Сърбеж в устата или подуване на устните или гърлото след ядене на един от възможните латексфруктови кръстосани реакции; ако дишането е засегнато, това е незабавна грижа.
• Скръбта, продължаваща седмици заедно със мускулна слабост или изтръпване това е въпрос за преглед, не за хранене.

Кратката версия.

• Среден банан: 105 калории, 27 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 420 мг калий, почти без протеин.
• Един банан 45/60 минути преди тренировка покрива 45/75 минути тренировка; половин банан, ако ядете 15 минути.
• След трениране бананът си върши работата само заедно с 254040 г протеин от друг източник.
• Банановият калий не лекува спазми, но солта, течността и чувствителното напрежение на натоварването.
• Бъбречни заболявания, диабет или реакция в устата след ядене са причини да се говори с лекар, а не да се самодозира.