Обучение за баланс: Как да я измерим, да я тренираме и да я усложним

Балансът не е нещо, с което се раждаш и което запазваш през целия си живот това е умение, което избледнява, когато не се използва и се връща доста бързо, след като се упражняваш върху него. Повечето хора, които тренират редовно, го игнорират напълно и го разбират, когато се подхлъзнат на леда или опитат да се приземи с един крак за първи път. Добрата новина е, че... 10-12 минути, три или четири пъти седмично, е достатъчно, за да преместиш номера.

Какво всъщност е балансът?

Тялото ви ви държи изправени, използвайки три източника на информация: зрение, вестибуларната система в вътрешното ухо и проприоцепция усещането за позицията на ставите, най-вече от крака, глезена и бедрото. Когато една система отслабне, другите две се заемат с нея. Ето защо хората, които се опират силно на зрението, изглеждат напълно стабилни, докато не затворят очите си или не влязат в слабо осветена стая.

В практиката, обучението по баланс означава систематично усложняване на работата на тези системи: намаляване на базата за подкрепа, премахване на зрението, движение на главата, добавяне на умствена задача. Силата на краката и тялото е основата без нея няма нищо, с което да се коригира люлеенето, но само силата няма да го направи. Това са две отделни качества, обучени паралелно.

Измервайте къде сте първо.

Тестът отнема две минути. Стойте боси до стена или бара, за да имате нещо за грабване. Ръцете на бедрата, вдигнете единия крак на около 15 см от пода, без да го оставите да докосне другия крак. Стой навреме, докато не свалиш крака, не преместиш изправен крак или не си свалиш ръцете от бедрата.

• Очите отворени: под 40, очаквайте 40 секунди или повече; 50559, около 30 секунди; 6069, около 20 секунди; над 70, около 121515 секунди.
• Затвори очи: Числата падат силно 1015 секунди под 40, 577 секунди в 50-те, 365 секунди след 60.

Напиши и двата крака. Разликата от повече от 30% между лявата и дясната страна е изключително често срещана и си струва да се атакува директно като се даде на по-слабата страна един допълнителен сет. Ако сте под 60 години и не можете да издържите 10 секунди с отворени очи, започнете с най-лесните варианти и не пропускайте стъпки.

Програма от четири до шест седмици

Използвайте това 3 4 пъти седмично, или след загряването, или като самостоятелен блок. Починете 30 60 секунди между сериите. Всичко се състои за 12 минути.

1. Заедно (предната пета докосва задните пръсти): 3 x 30 секунди от всяка страна.
2. С един крак: 3 x 30 секунди на крак. След като ударите 30 секунди три пъти подред, без да се докоснете до земята, превключете към затворени очи и очаквайте да се върнете на 101515 секунди.
3. Ходене от пета до крака. по въображаема линия: 3 x 10 крачки напред, после 10 назад.
4. Един крак, без тегло: 3 x 8 на крак, 3 секунди надолу и 1 нагоре. Когато изглежда чисто, добавете 81212 kg в ръката срещу изправеното кракче.
5. За еднокрака седене-стоене: 2 3 х 5 на крак. Ако не можете да станете, повдигнете седалката с 10 см възглавница.

Четири начина да го направиш по-трудно.

Когато тренировката стане лесна, смени. един. променлива, но не всички от тях:

• Повърхност: твърд под → сгънат килим → възглавница с дължина 58 см. По-меката повърхност премахва информацията, идваща от крака.
• Визия: очи отворени → меко фокусиране върху една точка → очи затворени. Това е най-големият един скач в трудността, обикновено намалява времето ви с 50 70 процента.
• Движение на главата: Обърнете главата си наляво и надясно с приблизително един завой в секунда в продължение на 20 секунди. Това зарежда преддъшната система директно.
• Двойна задача: Стоейки на един крак, бройте назад от 100 на 7 или назовавайте градове. В реалния живот губиш равновесие, когато вниманието ти е другаде.

Силата е другата половина.

Без достатъчно силни телета, глътка и тяло, балансът бързо се спира. Два пъти седмично добавете приседания, издърпания и повдигане на телето за 3 серии от 121515 повторения, плюс една странична тренировка на трупа (странична дъска, 3 x 30 секунди). 20 повдигания на еднокрака е добър знак, че глезените могат да издържат края си.

Често срещани грешки

Да държиш ръката си на стената е резервна, не подкрепа. Прескачане на боси крака: Но ако обувките са с дебели подметки, това е точно информацията, която се опитваш да обучиш. Серии от 5 10 секунди, които никога не достигат точката, в която всъщност се борите. И най-голямото: Правя го три седмици, виждам напредък и спирам. Балансът, както и кондиционирането, се разпада в рамките на 4-6 седмици без работа.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са проблеми, които могат да бъдат решени с тренировки. Посетете лекар, ако имате замаяност, предизвикана от завъртане на главата или ставане от леглото, ако сте имали необяснимо падане през последните 12 месеца, ако усещате изтръпване или игли в краката, ако имате двойно зрение, звънене в ухото или загуба на слуха, или ако балансът ви се е влошил забележимо през няколко дни. Същото важи и ако приемате успокоителни, лекарства за кръвно налягане или няколко лекарства наведнъж - това е често срещана и лесна причина за нестабилност. След падане, което включва удар по главата, веднага се консултирайте с лекаря.

Кратката версия.

• Изпробвайте се с една крака, с отворени и затворени очи и запишете и двете крака.
• 10-12 минути, 3×4 пъти седмично, в продължение на 4×6 седмици, произвеждат ясно измерими напредък.
• Основните тренировки: тандемна поза, стоене с един крак, ходене от пета до пръст, еднокраково крехене 3 серии от 30 секунди или 8 повторения.
• Прогрес по една променлива наведнъж: повърхност, зрение, движение на главата или умствена работа.
• Замайване, непояснен падение, изтръпване на краката или внезапна загуба на равновесие са от лекар, а не от фитнес залата.