Баланс и предотвратяване на падания: Какво наистина работи след 60 години

Паданията не са нормална част от остаряването, но са една от най-честите причини хората над 65 години да влязат в болница. Балансът и силата на краката могат да бъдат тренирани на всяка възраст, а структурираните програми за баланс намаляват честотата на падания с около една четвърт в проучванията. Но това означава три сесии седмично, а не една месечно.

Защо балансът намалява?

Балансът се управлява от три системи: зрението, органът за равновесие във вътрешното ухо, и проприоцепцията, чувството за това къде са ставите ви в пространството. И тримата губят остротата си с възрастта, но това е само половината от историята. Другата половина е сила. След 50 години мускулната маса намалява с около 1% годишно, силата с около 2-3%, а скоростта на развитие на силата, което означава колко бързо можете да включите мускула, намалява още по-бързо. Тази скорост е точно това, което ви спасява в петата част от секундата след като хванете пръста си на килим.

Ето защо работата с баланс без сила ти дава половината резултат. Трябва и двете.

Измервайте къде сте първо.

Направете тези трите теста днес, с стена или стол до ръка, и запишете числата в телефона си.

1. С един крак. Ръцете на бедрата, очите отворени, време колко дълго го държиш. По-малко от 10 секунди означава, че това трябва да се работи. По-малко от 5 секунди е сериозен рисков маркер. Проверете и двата крака; разлика от до 5 секунди е нормална, но си струва да се отбележи.
2. Свършвам и тръгвам. Седни на стол, стани, върви 3 метра, обърни се, върви назад и седни. По-малко от 10 секунди е добре. По-дълги от 14 секунди повишават риска от падане.
3. 30 секунди стоят на стола. Скръстени ръце на гърдите, бройте колко пъти можете да се изправите и да седнете. Сравнителни точки: По-малко от 12 повторения на възраст 60-69, по-малко от 11 на възраст 70-79, по-малко от 10 над 80 означава, че краката ви са под средната за възрастта ви.

Повтори и трите след 8 седмици. Цифрите са единственото доказателство, че програмата работи.

Работата с баланса

Ниво 1: на кухненския щандър.

• Заедно (един крак директно пред другия, от пета до пръст): 3 серии от 30 секунди от всяка страна.
• С един крак: 3 серии от 10 до 20 секунди на крак.
• Ходене от пета до крака. по въображаема линия: 10 стъпки, 3 куршума.

Прогресията е следната: два пръста на тезгяха, после един пръст, после без ръце, после завъртане на главата наляво и надясно, и само накрая очите затворени. Останете на всяко ниво, докато не можете да го задържите три пъти подред без да се клатите.

Ниво 2: преместване

• Странични стъпала по стена или релси: 10 крачки наляво, 10 надясно, 3 куршума.
• Обратно размахване с леко докосване на пода: 2 комплекта от 8 на крак.
• Преместване на теглото напред и назад на един крак: 2 сета от 10.
• Ходя с обърнато лице. на всеки 3 стъпки: 20 стъпки надолу по коридора.

Правилото, което повечето хора игнорират: Трябва да е малко неудобно. Ако стоиш там непоклатим като статуя, това е изправен, а не трениран баланс. Искаш да се клатиш, с нещо, което да държиш постоянно.

Сила: другата половина.

Два пъти седмично, 20 до 30 минути, с почивен ден между тях:

• Седни-за-стани приседания: 3 сета от 8 до 10.
• Телецът отглежда: 3 сета от 15.
• Стъпки на стъпка от 15 до 20 см: 2 комплекта по 10 на крак.
• Мостове на глюта на пода: 3 сета от 12.

След като достигнете върха на реп диапазона удобно, добавете натоварване: раница с тегло от 2 до 4 кг, а след това с течение на времето и повече. Без товара, който се увеличава, силата спира.

Храната също има значение. Целта на 1,2 до 1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден за човек с тегло 70 kg, което е 85 до 110 g, разпределено на ястия с 25 до 30 g всяка. Едно яйце е около 6 г, 150 г пилешко около 35 г, 200 г кисело мляко около 12 г.

Седмичен график

1. Понеделник: 25 минути за сила и 10 минути за баланс.
2. Вторник: 30 минути пеша.
3. Сряда: 10 минути.
4. Четвъртък: 25 минути за сила и 10 минути за баланс.
5. Петък: 30 минути пеша.
6. Събота: баланс 10 минути, за предпочитане на открито на неравна земя.

Това е около 2,5 часа седмично. Балансът се прави всеки ден, защото това е качеството, което губиш най-бързо.

Къщата, където се случват повече падания.

• Отстранете разхлабените килими или ги залепете с двустранна лепка.
• Нощен осветление на пътя от леглото до банята; разходите за работа са незначителни.
• Хванете релси в банята и до стълбите, поставени на височина на китката, когато стоите спокойно.
• Палта с затворени токчета с непроскачаща подметка вместо отворените.
• Очите се изследват на всеки две години. Многофокалните очила повишават риска от стъпала, така че обикновените очила често работят по-добре, когато слизате.

Кога да се консултирате с лекар

Бронирайте си час вместо да чакате, ако се отнася за:

• Паднал си поне веднъж през последните 12 месеца, дори и да не си счупил нищо.
• Когато стоиш, ти се връзва, зрението ти се почервява или си припаднал.
• приемате четири или повече лекарства, особено за кръвно налягане, сън, тревожност или кръвна захар. Прегледът на лекарствата е една от най-ценните стъпки за предотвратяване на падания.
• Имате изтръпване, парене или загуба на усещане в краката.
• Балансът ти се влоши внезапно, в продължение на седмици, вместо постепенно през годините.
• Времето ти отнема повече от 14 секунди.

Също така е добре да се пита за нивото на витамин D, тъй като недостигът е често срещан и е свързан със мускулна слабост, и за кръвното налягане, измервано както лежащо, така и стоящо. Остави дозирането на всяка добавка на Вашия лекар, не на интернет.

Кратката версия.

• Измервайте три неща днес: С един крак, с часовниково време и 30 секунди стоянка. Повтори теста след 8 седмици.
• Балансиране всеки ден в продължение на 10 минути; сила два пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути.
• Работата трябва да е достатъчно трудна, за да се разклащате леко, с подкрепа в обсега на ръката.
• Протеин 1,2 до 1,6 g на килограм на ден, разпределен на 25 до 30 g на хранене.
• Един падение, някакво замаяност или повече от четири лекарства е причина да се прегледаш, не да чакаш.