Задължения на гърба: какво правят, как ги правят и за кого плащат

Почти всеки в салона прави разширения на гърба в някакъв момент, но малко ги правят с ясна цел - обикновено това са тридесет бързи люлки в края на сесия. Упражнението е наистина полезно; въпросът е какво очаквате от него и как го изпълнявате. Ето какво тренира, как изглежда техниката, колко трябва да се направи и кой всъщност трябва да го поддържа в плана.

Какво всъщност прави упражнението?

Името хиперелекстиния е подвеждащо. Звучи като че ли целта е да си изкривиш гърба възможно най-отзад, което е точно това, което не искаш. Движението е основно херцог на бедрото: Тялото се спуска напред, докато гръбначният стълб остава неутрален, след което се връща към линията на тялото и спира там.

Какво работи:

• Спинни удължители тяхната работа тук не е да те вдигат, а да държат гръбнака в едно положение докато таз става. Това е качество на издръжливост, а не на експлозивно качество.
• Смес от масла основния шофьор по пътя нагоре, особено ако умишлено сте притиснати в последните 10 до 15 градуса.
• Костни мускули по-засегнати, когато коленете са почти прави и подложката е по-ниско.

Малките промени променят акцента. Дръж гръбнака плоска и се движи само от бедрото, а повече работа отива към гънките и бедрата. Позволете контролирано закръгляване и връщане на гръбнака от гръбнак, и самите удължители правят повече. И двете версии са законни, но първата е по-безопасна.

Две пейки, две различни упражнения.

45-градусова пейка.

По-лесното, защото съпротивлението е по-ниско в долната част на диапазона. Добра за начинаещи, за работа с по-високи представители и за добавяне на натоварване. Поставете подложката така, че горният й ръб да е точно под тазовата кост. Поставете го твърде високо и ще блокира пантията на бедрото, което ще изтласка цялото движение в долната част на гърба.

Плоска пейка или римски стол

По-трудно е. В горната част на тялото е успоредно на пода и лоста е най-лошият. Допълнителната натоварване рядко има смисъл тук за първите няколко месеца 3 серии от 10 повторения с чиста тежест на тялото вече е уважаван резултат.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставете подложката под тазовата кост, заключете краката, дръжте коленете почти изправени (с 5 до 10 градуса нагърб).
2. Скрести ръцете си на гърдите си. Това е входната натоварване; ръцете зад главата са по-трудни, плочата на гърдите е най-трудна.
3. Покрий брадичката си леко и гледай на пода през цялото време. Главата следва гръбнака, не я води.
4. Намалете за 2-3 секунди, докато не почувствате разтягане в сухожилията. Глубочината е индивидуална: 60 до 90 градуса са достатъчни и няма нужда да се задълбочавате, ако гърбът започне да се закръглява.
5. Излезте след 1-2 секунди, стиснете гънките и спира, когато тялото ви образува права линия- Не, не. Всеки сантиметър, който минава, добавя само натиск върху малките стави на гръбнака.
6. Дишай. Вдишвай надолу, издишвай нагоре. Не задържай дъха си през цели 15 минути.

Ако не можеш спокойно да кажеш кратко изречение в началото на речта, или си прекалено наклонен или си задържаш дъха твърде дълго.

Грешките, които виждаш най-много

• Да се люлее. Бързото качване и спускане без контрол превръща упражнението в люлеещо се движение и удължителите едва работят.
• На върха. Най-често срещаната причина хората да казват, че разширенията на гърба не са в съответствие с тях.
• Главата е отхвърлена назад. Продължителният врат влачи целия гръбначен стълб в един и същ модел.
• Падът е прекалено висок. Бедрото не може да се върти, така че всичко се случва в долната част на гърба.
• Натовареността е добавена твърде рано. 20 кг плоча върху лошо движение не изгражда нищо.

Колко трябва да се направи?

Конкретно, за някой, който тренира 3-4 пъти седмично:

• Изходната точка: 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения, с телесно тегло, с кръстосани ръце на гърдите, 60 до 90 секунди почивка. Два пъти седмично.
• Прогресия: След като удариш 3х15 чисто три седмици наред, премести ръцете зад главата. Следващата стъпка е 5 кг. плоча, после 10 кг. Да надхвърлиш 15 до 20 кг рядко има смисъл. 2 секунди пауза отгоре ти купуват повече от още една чиния.
• Разположение: в края на сесия за крака или гърба. Не и преди крясъци или вдигане на трупове, където уморените гръбначни удължители са последното нещо, от което се нуждаеш.
• Алтернатива: Изометрични поддържайте горната позиция в продължение на 20 до 40 секунди, 3 серии. За хора, които не понасят многократно движение, това често работи по-добре.

За кого се отплаща?

• Хора, които седят 8 часа на ден и гърбът им се изтънява при дълго стояне или ходене. Целта е издръжливост, така че бягайте 15 до 20 повторения или изометричната версия.
• Хората, които вдигат и клекват по-силна задната верига, поддържа повече обем и позиции по-добре в последните повторения.
• Хора, които се възстановяват от лек епизод на болки в гърба, след като е преминала острата фаза и лекар или физиотерапевт няма възражения.

Не си струва, ако след упражненията си изгаряш мазнини около кръста. И ако сесията ви е 45 минути и вече включва мъртво вдигане, румънско мъртво вдигане и редове, разширенията на гърба са допълнително, не приоритет.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са ситуации за експериментиране с упражнение:

• болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, изтръпване или слабост в крака
• затруднения при контролиране на пикочния мехур или червата или изтръпване около слабините спешно
• болка, която започва след падане или пряк удар
• болка, която ви събужда през нощта, заедно с треска или непланирана загуба на тегло
• болки в гърба, които продължават повече от 4 до 6 седмици и не се променят независимо от активността.

В тези случаи удължаването на гърба не е нито решение, нито тест. Диагнозата е на първо място, а след това планът за обучение.

Кратката версия.

• Движението идва от бедрото с неутрален гръбначен стълб; спирате на права линия на тялото, не над нея.
• Подложка точно под тазовата кост, коленете почти прави, очите на пода.
• Започнете с 2-3 серии от 12-15 повторения, два пъти седмично, 60-90 секунди почивка.
• Прогрес в реда: Ръцете на гърдите, след това зад главата, след това плочи от 5 и 10 kg рядко над 20 kg.
• Мързелище в крака, слабост на краката или болка, продължаваща повече от 4-6 седмици, означава първо да се консултирате с лекар.