Авокадо за хора, които тренират: Истинските числа и кога да я ядеш.

Авокадото обикновено се третира като или чудодейна храна или мазна бомба, която трябва да избягвате. Реалността е по-мъртва: Това е плод с високо съдържание на калории, с добър мастен профил, много фибри и калий, и доста специфично място в деня ви. Ето какво всъщност съдържа и кога е разумно да ядете, ако тренирате.

Какво всъщност има в авокадото?

Цифрите са за 100 g ядно месо (без камък, без кожа), сорт Хас:

• 160 ккал
• 15 g мазнини приблизително 10 g мононенаситени, 2 g наситени, 1,8 g полиненаситени
• 8,5 g въглехидрати, от които 6,7 g са влакна, оставяйки само около 1,8 г, което се държи като използваемо гориво.
• 2 g протеин незначително, не се отчита като източник на протеини
• 485 mg калий, 29 mg магнезий, около 2 mg витамин Е, 81 μg фолиева киселина, 21 μg витамин К

Средното авокадо тежи около 200 г с камък и кожа и дава около 140 г месо. Това е... около 225 kcal, 21 g мазнини, 9 g фибри и около 680 mg калий- Не, не. За сравнение: 120 г банан съдържа около 105 ккал и 3 г фибри, а 30 г бадеми съдържат около 175 ккал. По отношение на енергията авокадото е много по-близо до ядките, отколкото до плодовете, и така трябва да се включва в броя ви.

Защо е важно да тренираш?

• Калий. Едно авокадо покрива около 20% от дневната доза от 3500 мг. Ако тренирате 4-5 пъти седмично и се потите много, това е един от най-лесните начини да увеличите приема си без добавки.
• Влакно. Девет грама е приблизително една трета от дневната доза от 25-30 грама. Хората, които режат, обикновено първо пускат плодове и зеленчуци и после се чудят защо храносмилането спира.
• Мазнини като калориен лост. Ако сте дебели и се борите да достигнете 3000 ккал, половин авокадо добавя 110 ккал почти без допълнителен обем на чинията.
• Втлъскване на витамини. Витамините А, D, E и K плюс каротеноидите от зеленчуците се абсорбират по-добре с наличие на мазнини. Авокадото в салата е по-добре от салата без мазнини.
• Насищане. Мазнините и фибрите забавят изпразването на стомаха, така че 70 грама авокадо на обяд ви държат по-дълго от 70 грама бял хляб със същата калорична стойност.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Това е единственият слот, където авокадото може да работи срещу вас. Мазнините и фибрите забавят стомаха и това, което искате 60-90 минути преди сесия е бързо изчистващо ястие: 40-60 g въглехидрати, 20-30 g протеини и по-малко от 10 g мазнини- Не, не. Цяло авокадо съдържа 21 грама мазнини и 9 грама фибри, и ще го почувствате, докато седите на приседания или при вдигане на трупове. Ако наистина искаш, вземи. най- много една четвърт (около 35 g, 55 kcal) и най- малко 2 часа на вън- Не, не. Остави останалото за по-късно.

След обучението

Няма проблем. Идеята, че мазнините след тренировка блокират възстановяването не се поддържа на практика - тя забавя абсорбцията с може би 20-30 минути, което е без значение, когато ядете на всеки 3-4 часа. Приоритета в храненето след тренировка е: 30-40 g протеин и 60-100 g въглехидратиАвокадото е добавка, не основа. Ако пиете шейк веднага след последния сет, не смесвайте половин авокадо в него изчакайте истинското хранене 60-90 минути по-късно.

До края на деня.

Закуска, обяд, вечеря... няма значение. Времето на хранене е много по-малко важно от общия дневен прием. Ако ви харесва с яйца сутрин, яжте го сутрин; ако ви харесва по-добре вечер, яжте го вечер. Няма доказателства, че мазнините, изяждани вечер, се оказват по различен начин от мазнините, изяждани в 8 часа сутринта.

Колко да ям.

Прости правила по цел:

1. Загуба на тегло: от една четвърт до половин авокадо на ден, т.е. 35-70 g или 55-110 kcal. Повече от това започва да изяжда пространството, което ви е нужно за протеин в дефицит.
2. Поддържане: От половин до цял, 70-140 g.
3. Спечели: Една цяла на ден е добре; 225 ккал, иначе ще трябва да се наложи да се слага като още една чиния ориз.

Контекст: Ако ядете 2500 ккал и се стремите да получавате 30% от калориите си от мазнини, това е около 83 грама мазнини на ден. Едно авокадо е 21 грама една четвърт от дневната мазнина от една храна. Ето защо е добре да се претегля за първата седмица, докато окото се калибрира; разликата между очакваната и действителната половина обикновено е 40-50 ккал на хранене.

Три примера за хранене

1. Закуска: 3 яйца + 70 г авокадо + 60 г пълнозърнест хляб 520 около 520 ккал, 27 г протеин.
2. Обяд след тренировката: 150 г пиле + 200 г варен ориз + салата с 50 г авокадо около 700 ккал, 45 г протеин.
3. Вечеря с дефицит: 150 g бяла риба + 300 g зеленчуци + 35 g авокадо 350 около 350 kcal, 32 g протеин.

Често срещани грешки

• Гуакамоле с чипс. Авокадото не е проблемът 100 100 г чипс от тортилите са около 500 ккал и изчезват след пет минути.
• Да се отнасяш към здравите като към неограничени. Две авокадо на ден са 450 ккал, и това е една от най-честите причини, поради които везните няма да се движат въпреки последователното трениране.
• Преброим за протеини. Два грама на 100 грама е нищо. Протеинът идва от месо, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения.
• Целият 30 минути преди тежка сесия. Четири серии от осем на клекване ще обяснят проблема по-добре от всяка статия.

Кога да се консултирате с лекар

Това е храна с нисък риск за повечето хора, но няколко ситуации са ясни:

• Веднага, като спешен случай: подуване на устните, езика или гърлото, затруднено дишане или обрив след хранене. Авокадото е част от групата на латекс-плодовия синдром и е възможно да има алергия.
• Бъбречно заболяване или лекарства за задържане на калий: 680 мг калий на авокадо не е тривиално. Попитайте Вашия лекар за конкретен дневен лимит.
• Лечение с варфарин: приемът на витамин К влияе на дозата, така че не променяйте рязко количеството авокадо, което ядете, без първо да проверите.
• Постоянно подуване на корема, спазми или диария Авокадото съдържа сорбитол и някои хора с чувствителни черва не го понасят добре. Ако продължава повече от 3-4 седмици, посетете лекар, вместо да елиминирате храната сами.

Кратката версия.

• 100 г авокадо съдържа 160 ккал, 15 г мазнини, 6,7 г фибри и 485 мг калий; средният плод дава около 140 г месо, т.е. около 225 ккал.
• Отнасяйте се с него като с мазнини, не като с плодове и никога като с протеини.
• Преди тренировка трябва да се вземат максимум 1 ч. и 2 часа почивка; след тренировка и при други ястия няма ограничения извън калориите.
• При дефицит останете на 35-70 g на ден; при поддържане или при излишък - до едно цяло.
• За първата седмица като погледнеш, пропусна 50 килокалории по хранене по-често, отколкото си мислиш.