Астма и тренировка: Как да се тренираме без да се страхуваме от нападение

Астмата и последователното трениране не са в конфликт. Проблемът е почти винаги Как? Някой тренира, не дали тренира изобщо. Това е за специфичните настройки, които пазят гърдите от напрежение в средата на сет или на километър пет.

Какво всъщност се случва по време на обучението

За голяма част от хората с астма самото упражнение стеснява дихателните пътища. Моделът е предсказуем: Първите 5 до 8 минути се чувствате добре, проблемите започват 5 до 10 минути след тежката работа или дори след като спрете, и достигат своя връх 10 до 15 минути след сесията. Оставен сам, продължава от 30 до 60 минути.

Това не се случва с усилията, а с загубата на топлина и влага от дихателните пътища. В покой се движат около 6 литра въздух в минута; по време на тежка кардио тренировка това скочи до 60 до 100 литра. Ето защо бягането на студен и сух въздух е най-труден случай, а плуването в топла, влажна зала обикновено е най-леко.

Загряването, което наистина намалява симптомите.

Това е единственото нещо, което не трябва да пропуснеш. Има рефрактерен период: след подходящо загряване, много хора получават забележимо по-леки симптоми за 1 до 2 часа. Конкретно:

1. 8 до 10 минути лесна работа при 50-60% от максималния пулс, темп, при който можете да говорите с пълни изречения.
2. 6 до 8 ускорения от 30 секунди при приблизително 85% от максималната скорост, с 60 до 90 секунди ходене или лесен завъртане между тях.
3. 3 до 5 минути за успокоение преди основната работа.

Това са общо 15 до 20 минути. Същото важи и за повдигане: 10 минути на колело, след това 2 до 3 серии за упражнения с около 50, 70 и 85 процента от работното тегло за 5 повторения всеки.

Кардио: Изграждане на седмицата

Кратките интервали от работа се понасят по-добре от 30 минути непрекъснато бягане, защото дихателните пътища имат многократни възможности за възстановяване.

• Два пъти седмично, с интервали: 8 до 12 кръга от 1 минута работа и 1 до 2 минути почивка.
• Един или два пъти седмично, непрекъсната работа от 30 до 40 минути в разговорно темпо.
• Увеличавайте седмичния обем с не повече от 10 процента на седмица.
• Остудете за 5 до 10 минути; никога не спирайте внезапно.

Плуването често е най-добре понасян вариант, но само в басейни с реална вентилация. Ако очите ти ужилват в вратата, въздухът съдържа твърде много хлорни странични продукти и сесията вероятно ще ти струва.

Издигане

Силовата тренировка рядко предизвиква симптоми, защото серията трае от 20 до 40 секунди, твърде кратко, за да изсъхне дихателните пътища. Работна рамка: 3 до 4 сесии седмично, 4 до 6 упражнения, 3 до 4 серии от 6 до 12 повторения, 90 до 180 секунди почивка.

Има две промени. Задръжте дъха си при тежки повдигания за по-малко от 2 до 3 секунди. И запази суперсета с 30-секундни почивки за дни, когато контролът е добър, тъй като те изтласкват вентилацията в кардио територията.

Студ, полен и качество на въздуха

• Под 5 градуса по Целзий: Шаф или блузка над устата и носа и дишане през целия нагряване. То затопля и овлажнява въздуха преди да достигне бронхите.
• Сезон на прашец: Броят е най-голям сутринта. Премести тренировките в стаите или след 18 ч. И се изкъпи веднага щом се върнеш.
• Зимен инверсия: когато нивата на фините частици са високи, замени сесиите на открито с тези на закрито. В много градове това е истинско ограничение за 20 до 40 дни в годината.

Измервай, не познавай.

Пиковият дебитор е евтин и разрешава повечето спорове с себе си. Измервай сутрин и вечер за седем дни, за да определиш личната си най-добра, а след това използвай това като референция.

Падането до 80% от личния ти максимум означава да съкратиш и облекчиш сесията. Ако падате под 60 процента, значи, че не тренирате днес; следвате писмения план, който сте се споразумели с лекаря си.

За да се провери дали това е предизвикано от натоварването, измервайте преди тренировката и отново след 5, 10, 15 и 30 минути. Падането от 10% или повече ясно показва, че е причинено от упражнения, а не от лошото поддържане на тялото.

Кога да се консултирате с лекар

Зарежи си среща, без да я отлагаш, ако някой от следните ви описва:

• Използвате инхалатор с бързо облекчаване повече от два пъти седмично, без да броите дозата преди тренировка.
• Събуждате се през нощта от кашлица или задух.
• Симптомите се появяват при лесна работа, ходене по стълби или в покой.
• Пикът на потока варира с повече от 20% между сутринта и вечерта.
• Инхалаторът не прави подобрение в рамките на 15 до 20 минути, устните или ноктите ви променят цвета си или не можете да завършите изречение. Това е спешен случай.

Също така се съгласявайте за писмен план за действие при припадъци и за времето на медикаменти преди тренировка, обикновено 15 минути преди. Това време не е нещо, което да се настройва по усещане.

Кратката версия.

• 15 до 20 минути нагряване с ускоряване на времето, купуват 1 до 2 часа по-леки симптоми; пропусването му е най-голямата грешка.
• Едноминутни интервали се понасят по-добре от дългото бягане с постоянен темп.
• Вдигането е безопасно; просто дръжте задържането на дъха кратко и наблюдавайте кратките почивки в суперсети.
• Студеният сух въздух, сутрешният прашец и лошото качество на въздуха се решават с буф, смяна на графика и сесия в помещение.
• Пиковият дебитометър превръща чувството в число, а планът с лекаря ви превръща това число в решение.