Ашваганда: Какво всъщност прави, дозата и дали си струва

Ашваганда (Withania somnifera) е най-продаваният адаптоген на пазара и една от малкото билкови добавки с приличен куп контролирани проучвания зад нея. Това не означава, че прави всичко, което твърди етикета. Ето какво всъщност показват числата, каква доза е използвана в изследването и кой може безопасно да игнорира всичко.

Какво представлява и какво всъщност е измерено

Това е екстракт от корена (понякога листата) на растение от семейството на нощните сенки. Проследяваните активни съединения са витанолиди и почти всяко сериозно изпитване използва екстракт, стандартизиран до 2,55%5% витанолиди. Повечето проучвания са продължили 8 седмици, включват 40120120 души и измерват три неща: нивата на кортизол, стреса и съня, и силата при хора, които току-що са започнали тренировка.

Един детайл е много важен: Повечето участници са били възрастни с хроничен стрес или хора с безсъние, не добре отпочинали спортисти. Колкото по-близо сте до този профил, толкова по-вероятно е да почувствате нещо.

Стрес, кортизол и сън

Това е най-силната част от доказателствата. В проучванията, при които се използва 300 600 mg дневно в продължение на 8 седмици, сутрешният серумен кортизол намалява приблизително с 20 30% 30% от изходното ниво, докато плацебо групата се движи с няколко процента. При скалите за възприемане на стрес (PSS-10), резултатите са намалели с около 30% спрямо около 10% при плацебо.

Ефектите от съня са по-малки, но постоянни: времето за заспиване се съкращава с приблизително 102525 минути и ефективността на съня се увеличава с 366%. Най- добри резултати са получени от пациенти с диагностицирана безсъние при дози от най- малко 600 mg в продължение на най- малко 8 седмици.

Да го кажа накратко: Ашвагандата няма да те нокаутира като хапче за сън и няма да поправи факта, че си лягаш в 1 сутринта. Леко понижава началното ти напрежение, което прави заспиването по-лесно.

Сила, мускули и тестостерон

Най-цитираното проучване проследява 57 нетренирани мъже през 8 седмици на тренировка на отпор с 600 mg на ден. Групата, приела добавка, добавя около 46 кг към пейка 1RM срещу 26 кг за плацебо и 14,5 кг към крака срещу 9,8 кг. Тези цифри изглеждат невероятни, защото участниците са започнали от нула. Нетренирани лифтьори се подобряват бързо във всичко.

Тестостеронът в тези проучвания се повишава с около 101515%, и най-вече при стресираните мъже или тези с проблеми с плодовитостта, което означава хора, които са започнали с ниско ниво. Това е далеч от ефекта на анаболни средства и не трябва да се поставя в тази рамка. Ако тренирате от 2 или 3 години, спите 7 часа и ядете достатъчно протеини, реалистичният принос към силата ви е малък.

Дозата: числа, които са били действително използвани

• Стандартен коренен екстракт: 300 мг два пъти дневно, така че общо 600 мг. При 5% витанолиди това е приблизително 30 мг на ден.
• Плоско размазан корен прах: 3-6 грама на ден, защото е много по-слаб от екстракт.
• Времето: с храна, тъй като празен стомах по-често предизвиква гадене. За сън, приемете пълната доза 45/ 60 минути преди лягане; за стрес, разделете я на сутрин и вечер.
• Колко време: 4 седмици за сън, 8 седмици за стрес и тренировъчни ефекти. Нищо тук не е остро, така че да го съдиш след три дни е безсмислено.

Повечето проучвания са продължили до 12 седмици, а данните от преди 6 месеца са малко. Разумен подход е 10-12 седмици, след което 4 седмици почивка, за да видиш дали наистина си пропуснал нещо.

Нежелани реакции и кой трябва да го пропусне

Около 5~10% от потребителите получават гадене, разхлабен изпражнения или сънливост през деня. Има и по-рядък, но по-сериозен проблем: няколко десетки публикувани случаи на увреждане на черния дроб, свързани с ашваганда, обикновено след 21212 седмици употреба.

Прескочете го, ако сте бременна или кърмите, ако имате хипертиреоидизъм или приемате лекарства за щитовидната жлеза (ашваганда може да повиши T4 и да понижи TSH), ако приемате седативи и ако имате автоимунно заболяване. Спрете го 2 седмици преди планирана операция заради седативния ефект.

Кога да се консултирате с лекар

• Спрете веднага и се проверете. ако забележите пожълтяване на очите или кожата, тъмна урина, бледо изпражнение, болка под десните ребра или гадене, продължаващо повече от 3 4 дни.
• Ако приемате левотироксин, антидепресанти, седативни, имуносупресанти или лекарства за кръвно налягане и диабет попитайте преди да започнете, а не след.
• Ако тревожността или безсънието ви блокират работата и тренировките повече от месец, това е случай за среща, а не за добавка.
• Ако постоянната умора идва с необяснима загуба на тегло, трябва да направите кръвни изследвания и диагностика на щитовидната жлеза, а не билков прах.

Как да го тествате върху себе си

Ако искаш да знаеш дали работи за теб, провери го честно: 8 седмици, 600 мг на ден, и няма други нови променливи в този прозорец. Трек четири номера: минути за заспиване, нощни събуждания, ранна свежест от 1 до 10 и една метрика за тежка тренировка (възпроизвеждания при фиксирано тегло на кряшка или пейка). Сравнете седмицата 0 с седмицата 8. Ако няма разлика, спрете и си задръжте парите.

Кратката версия.

• Дозата, потвърдена от доказателства, е 300 mg два пъти дневно от стандартизиран коренен екстракт, в продължение на 81212 седмици.
• Най-силните ефекти са върху стреса и съня: Кортизолът намалява с 20-30%, заспивате 10-25 минути по-бързо.
• Силата и тестостеронните ефекти са реални, но са измерени най-вече при нетренирани и стресирани хора.
• Избягвайте го по време на бременност, при приемане на лекарства за щитовидната жлеза, заедно с седативни средства или при автоимунни заболявания.
• Спането от 7-9 часа, приемането на 1,6-2,2 грама протеин на килограм и тренировките 3-4 пъти седмично ще надминат всяка капсула няколко пъти.