Артрит и физически упражнения: какво да направя, колко и кога да се откажа

Диагнозата за артрит все още се разглежда като забрана за тренировка, въпреки че контролираното натоварване е една от най-добре подкрепените части на лечението. Пробегът е, че никой не ви казва колко, с каква интензивност и какво да правите в дните, когато боли. Това покрива точно това, с числа.

Остеоартритът и ревматоидният артрит са различни проблеми

Остеоартрит (ОА) е разпад на хрущялите и промени в костите под тях, най- често в коляното, бедрото, палеца и гръбнака. Болката е механична. По-лошо след натоварване, по-добре с почивка, а сутрешната скованост е кратка, обикновено под 30 минути.

Ревматоиден артрит (РА) е автоимунно възпалително заболяване. Ударът се отразява на малките стави на ръцете и краката, обикновено симетрично, сутрешната скованост продължава повече от час, а ставата може да е топла и подута. РА се лекува с лекарства, предписани от ревматолог, а обучението е допълнение, а не заместител. При ОА, тренировката е първото лечение, заедно с контрола на телесното тегло.

Защо товарянето помага, а почивката се проваля?

Хрущялът няма кръвоснабдяване и се храни чрез дифузия, като синавиалната течност се движи навътре и навън по време на цикли на натоварване и разтоварване. А ако ставите не се движат, те получават по-малко храна, а мускулите около тях започват да губят сила след 7 до 10 дни пълен покой. Слабите четворни мускули означават, че коляното поглъща по-голяма част от силата на всяка стъпка, всяко слизане по стълбите и всеки път, когато ставате от стола.

Така че целта е обратното на защита на ставата от работа: Достатъчно натоварване, за да се адаптира мускулът, достатъчно контрол, за да не се претопи ставата. Реалистичен прозорец за първата измерима промяна е от 6 до 12 седмици последователна работа, а не 10 дни.

Седмичният план в числа

Сила: 2 до 3 сесии седмично

• Продължаване на коляното или натискане на краката през безболезнен диапазон: 3 серии от 10-15 повторения
• Скърп или разделен скърп, частичен обхват до приблизително 60-90 градуса: 3 x 8-12
• Глутен мост или румънски мотоциклет: 3 x 10-12
• Четириизометрични за лоши дни: 5 задържания от 45 секунди, 60 секунди почивка между

Работете с RPE 5-7 от 10, оставяйки 2 до 3 повторения в резерв в края на всеки сет. Когато достигнете върха на реп диапазона във всички три серии без симптоми влошаване, добавете 2.5 до 5 процента натоварване.

Кардио: 150 минути седмично

Пет сесии от 30 минути или три от 50. Стационарен велосипед с ниско съпротивление и 70-80 оборота в минута, плуване и ходене по плоска земя са най-лесни на колене и бедра. Ако една дълга разходка боли, разделете я на 3 x 10 минути на ден. Целевината да правиш 6000-8000 стъпки на ден е по-разумна от обичайните 10 000.

Мобилност и баланс: 5 до 10 минути дневно

Два сета от 10 бавни повторения през какъвто и да е диапазон, без да държите болезнена позиция. За коленете и бедрата добавете самостоятелни крака, 3 x 30 секунди на всяка страна, като се държи подкрепа, ако се нуждаете от такава.

Правилото за болката: скала от 0 до 10

Болката до 5 от 10 по време на тренировка е приемлива, ако се върне до нивото преди тренировка до следващата сутрин.

1. Оценявайте болката си от 0 до 10 преди сесията.
2. По време на работа може да се покачи до 5, но не и повече.
3. Ако болката е по-голяма от преди, следващия път намалете натоварването с 10 до 20 процента или намалете с една доза.
4. Ако подуването продължи повече от 48 часа, замени този специфичен модел на движение, вместо да се откажеш от цялата сесия.

Приспособявам се, когато боли.

• Намалете обхвата на движенията, преди да отслабнете. Скърцането на 60 градуса вместо на пълна дълбочина често го решава.
• Въздействие на суапа срещу невъздействие: Бягането се превръща в колоездене, скоковете се превръщат в тласкане на шейни или бързо вървене нагоре по хълма.
• Повече къси серии побеждават дълги серии, които се провалят.
• Загрейте за 10 минути преди да започнете работа; топлите стави понасят повече.
• Докато ставите са топли и подути, останете на изометрични и безпрепятствени движения.

Тегло на тялото, храна и сън

Когато ходиш, коляното усеща всеки килограм телесно тегло като приблизително три до четири килограма сила. За някой с 90 кг, загубата на 5 кг вече прави измерима разлика, а най-големите ефекти се показват при около 10% от телесното тегло, загубено в комбинация с силово обучение. Стойността от 0,5 до 0,75 процента от телесното тегло на седмица е достатъчна.

За протеин, броите 1,2 до 1,6 грама на килограм на ден, приблизително 84 до 112 грама за човек с тегло 70 кг, разпределени на 3 до 4 хранения от 25-40 грама. Струва си да се проверяват мастните риби два пъти седмично и витамин D, тъй като дефицитът е често срещан в северните ширини. По-малко от 6 часа сън за няколко нощи подред значително намалява прага на болката. Няма храна, която да излекува артрита; теглото и консистенцията на тялото вършат по-голямата част от работата.

Кога да се консултирате с лекар

• Червена, топла, силно подута става, особено при треска. Това може да е инфекция и се нуждае от спешна оценка.
• Сутринна скованост, продължаваща повече от час в няколко малки стави симетрично, продължаваща повече от 6 седмици. Ревматоидният артрит трябва да бъде изключен, защото ранното лечение променя хода на заболяването.
• Съединителът се заключва, хваща или се отстъпва под натоварване.
• Болката те събужда през нощта или не намалява с почивка.
• Изтръпване, слабост или загуба на усещане, разпространяваща се по ръка или крак.
• Няма подобрение след 12 седмици последователна работа.
• Преди да приемате редовно противовъзпалителни лекарства в продължение на повече от седмица или две, попитайте лекар или фармацевт, особено ако в анамнезата ви има проблеми със стомаха, бъбреците или кръвното налягане.

Кратката версия.

• Силови тренировки 2-3 пъти седмично, 3 серии от 8-15 повторения при RPE 5-7, плюс 150 минути умерено кардио.
• Болката до 5 от 10 е добре, ако се върне към началната си стойност в рамките на 24 часа; ако не се върне, намалете натоварването с 10-20 процента.
• Промени диапазона на движение и избор на упражнения първо, след това теглото.
• Да губиш 5 до 10 процента от телесното тегло и да ядеш 1,2-1,6 грама протеин на килограм дневно, е съвместимо с тренировките.
• Топла червена става с треска, затваряща става или симетрична сутрешна скованост в продължение на час е посещение на лекар, а не тренировка.