"Арнолд Прес". Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Арнолд преса е вариант на преса с дънбел, където започвате с дланта ви и въртите предмишниците си навън, докато натискате. Това въртене удължава пътя и поддържа предните и страничните глави на делтоида под напрежение по-дълго от стандартния прес на гантели. Това не е магическо упражнение, но е полезен инструмент, когато искате повече работа на раменете с по-лека тежест.

Какво всъщност прави упражнението?

Предната част на тялото прави по-голямата част от работата, като страничната част допринася значимо за втората половина на движението. Трицепсът се активира при блокиране, а ротаторната манжета стабилизира главата на раменото костно костно, докато ръката се върти. Задният делт едва се включва, така че пресата на Арнолд не замества редове или задните делт мухи все още са ви нужни.

В сравнение със стандартния прес с гандел, обикновено ще използвате 20 до 30 процента по-малко тегло за същия брой повторения. Ако натиснете 20 кг. гантели за 10 повторения, очаквайте да използвате 14 до 16 кг. тук. Това не е знак, че правите нещо погрешно. Ротацията отнема механичната предимство в долната половина на асансьора.

Правилна техника, стъпка по стъпка.

1. Седни на пейка с облегалка на 85 до 90 градуса. Краката на пода, гърбът на подложката, ребрата надолу. Не извивай гръбнака си, за да си купиш лост.
2. Сложи брониращите на височина на раменете, дланите са насочени към теб, лактите са пред торса и сочат надолу. Предмишниците вертикални, гантели приблизително на ниво ключица, 10 до 15 см от гърдите.
3. Натиснете и завъртете предплечищата си навън. в същото време.- Не, не. Когато макарите достигнат височината на ухото, дланта ти трябва да са обърнати напред.
4. Завършете с протегнати лакътя и гантели директно над раменете, не пред или зад главата. Дръж леко огъване на лакътя вместо да се затваряш.
5. Намалете под контрол за 2 до 3 секунди, въртете се назад така че дланите да са отново насочени към вас в дъното.

Темпо, което работи за повечето хора: 2 секунди нагоре, половин секунда пауза отгоре, 2-3 секунди надолу. Издишвай нагоре, вдишвай надолу. Ако не можете да завършите пълното завъртане с това темпо, теглото е твърде тежко това е най-бързият самотест, който имате.

Най-честите грешки

Завъртане на върха вместо по време на пресата

Най-често срещаната грешка е да натиснеш пръв макарите и да ги завъртиш само при изключване. Това е нормален прес плюс един ненужен завъртане при пълен товар. Ротацията е в първата половина на движението, когато натоварването върху ставата е най-ниско.

Използване на твърде много тегло

Това е упражнение с умерено до високо въздействие. Ако искате тежки тройни и пети, използвайте стандартен прес. По-малко от 8 повторения обикновено означава, че си пожертвал ротацията и си разширил лактите твърде рано.

Изкарване на долната част на гърба и шофиране с краката

Когато последните две повторения станат твърди, тялото търси изход: гръбначният стълб се извива, таза напуска възглавницата, краката се тласкат. Ако гърбът ви се отдалечи от облегалката с повече от няколко сантиметра, приключете сбора. Сгънете си глътката и дръжте ребрата си надолу през целия сет.

Прекалено широки лакти в долната част.

В началната позиция лакътята трябва да са пред торса, на около 30 до 45 градуса от тялото. Издърпайте ги в равнината на раменете и ще поставите ставата в комбинация от отвличане и външно въртене, което ще стисне предната част на рамото при много хора.

Прекалено дълбоко.

Няма нужда да спускате гантелите до гърдите. Спрете, когато предплечищата са вертикални и гантелите са на височина на брадичката или ключицата. Дълбокия не добавя нищо и натоварва предната раменна капсула повече, отколкото трябва.

Кой го харесва и кой не?

Това е подходящо, ако имате поне 3 до 6 месеца последователно трениране на сила и вече можете да правите чист пресък на гангстерите, ако искате повече обем на раменете без тежки натоварвания или ако тренирате у дома с ограничен набор от гангстери и трябва да получите повече от 10 или 12 кг.

Ако имате активни болки в рамото, ако сте в първите седмици от тренировката и все още изграждате основния модел на пресата, или ако целта ви е чиста надмощ - пресата за надмощ и стандартният преса за гантели са по-ефективни за това.

Как да го програмирате?

Като основно упражнение на рамото: 3 до 4 серии от 10 до 12 повторения, 90 секунди почивка. Като допълнителна работа след тежко пресяване: 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения, 60 секунди почивка. Един или два пъти седмично е достатъчно.

Прогресия: Добавете по едно повторение на серия всяка седмица, докато достигнете върха на диапазона, след което увеличете с 1 до 2 кг на гандел и отпадайте обратно до дъното на диапазона. Оставете 1 до 2 повторения в резерва на всеки сет, с изключение на последния.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако болката в рамото продължава повече от 2 седмици, въпреки намаленото натоварване, ако ви събуди през нощта или не можете да спите на тази страна, ако не можете да вдигнете ръката си над главата си без остра болка, или ако усетите изтръпване или слабост в ръката. Същото важи и за болката след падане или внезапно тласкане, както и за подуване или видима деформация. Не го прави с противозапалителни хапчета и още една тренировка.

Кратката версия.

• Завърти през първата половина на пресата, не в горната.
• Очаквайте да имате с 20 до 30 процента по-малко тегло от стандартния прес.
• Изпълнявайте 3-4 серии от 10 до 15 повторения, веднъж или два пъти седмично.
• Не сваляйте под височината на брадичката и дръжте лакътята пред торса.
• Болката продължава повече от 2 седмици или те събужда през нощта отиваш на лекар, не в следващата тренировка.