Арнолд Прес: Колко серии и повторения и как да напреднем

Арнолд преса е вариант на преса, където започвате с дланта ви и въртите предмишниците си с около 180 градуса нагоре. Това завъртане удължава пътя на гангстера и поддържа предната част на рамото под напрежение по-дълго от стандартния прес на гангстера. Практическият резултат е прост: при същия товар е забележимо по-трудно, така че трябва да се направи по-леко и по-чисто, отколкото повечето хора очакват.

Какво прави и какво не прави упражнението

Предната и страничната глава на делтоида извършват по-голямата част от работата, като горната част на гърдите помагат в долната част и трицепсите завършват реп. Трицепсът прави по-малко тук, отколкото при преса на штангата, защото част от движението се изразходва за въртене. Арнолд преса не е заместител на тежкото натискане, а допълнение, упражнение, при което се преследва качество на движението и напрежение на раменете, а не лични записи.

Ако рамото ви е ограничено, това ще го разкрие веднага. Това не е причина да го избягваме, а причина да намалим обхвата на въртене и теглото, докато рамото се отвори.

Техника в шест точки

1. Седнете на пейка на 80° или 90° или стойте с крака разделени на ширина на бедрото. Опора за гърба е по-добър избор докато учиш модела.
2. Дръжте гантелите на височина на брадичката, лактите пред тялото, дланта към лицето.
3. Подкрепи си корема и дръпни ребрата надолу не оставяй долната част на гърба да се извие назад.
4. Натиснете и завъртете предплечицата едновременно; приблизително на половината път нагоре, дланите трябва да са обърнати напред.
5. В горната част ръцете са почти прави, гантели над раменете, без крясъци, лакътя меки.
6. По-ниско за 2 3 секунди и обратно завъртане, докато лактите паднат под височината на раменете.

Колко сета и повторения?

Арнолд пресата работи най-добре в средата и по-високи реп диапазони. Под 6 повторения техниката почти винаги се превръща в движение на крака, и рискът от рамо се увеличава без допълнителна полза.

• Като основно упражнение на рамото: 344 сета от 81212 повторения, 90120120 секунди почивка.
• За аксесоари след тежко пресоване: 23 серии от 101515 повторения, 609090 секунди почивка.
• Първите 466 седмици: 23 серии от 10 повторения с много леки гантели; целта е да се научите на ротацията, а не да се уморите.
• Седмичен обем: 102020 работни сета за цялото рамо на седмица, като 36 от тях идват от пресата на Арнолд в рамките на 2 сесии.

Завърши последния сет с 1 2 повторения останали в резерва. Ако трябва да караш с крака или с гръб, това не се брои.

Как да изберем теглото

Изпитването се извършва в един набор: Вземете макароните, които мислите, че са добри за 15 повторения и натиснете, докато темпото се забави. Ако достигнеш 15 или повече, увеличи с 2 кг. Работното ти тегло е това, което ти дава 1012 чисти повторения на първия сет с около две още в резервоара.

Като груба справка: Ако някой прави стандартен прес с 20 кг на ръка, обикновено започва преса с 101212 кг. Някой, който натиска 10 кг, започва с 566 кг. Това са отправни точки, не стандарти.

Ако не можеш да спреш бронята на върха спокойно и без да се тласкаш, теглото е твърде тежко без значение колко пъти успяваш да го стопираш.

Прогресия: двойно развитие

Най-надеждна система е двойна прогресия първо растеш в повторения, а после в килограми.

1. Изберете диапазон, например 3 серии от 812 повторения и тегло, което поставя първия ви сет на 89.
2. Всеки път, опитай да добавяш едно повторение към всеки от сетите.
3. След като всички три серии достигнат 12, добавете 2 кг на мачка следващата сесия и се върнете на 899 повторения.
4. Повторете цикъла.

Примамката е, че 2 кг скок на 10 кг гантели е 20 процента скок. Когато скокът ви падне под 8 повторения, използвайте междинни стъпки:

• Натиснете до 1415 повторения на трите сета преди да преминете към по-тежката маска.
• Добавете четвърти комплект със същото тегло преди добавяне на товар.
• Продължаване на фазата на сваляне от 2 на 344 секунди при същия брой повторения.
• Намалете почивката от 120 на 90 секунди, като запазите същата ефективност.

Реалистичен темп на напредък: За начало на 6-те месеца начинаещ може да добавя 2 kg на всеки 3 4 седмици. След една година тренировка, същият скок отнема 8-12 седмици, и това е добре. Ако три сесии подред не донесат нито по-малко, нито по-малко килограми, вземете две седмици с 101515% по-лека доза с същия брой серии, след което се върнете към стария товар.

Пример за осемседмичен блок, започващ с 10 kg: 1 2 седмици, три серии от 10; 3 4 седмици, три серии от 12; 5 седмица, достигане на 12 kg за три серии от 8; 6 8 седмици, изграждане от 8 назад до 12 повторения.

Където е мястото му в сесията.

Поставете го на второ или трето място след тежко натискане с барабана или гандел и преди странични повдигания. За загряване са достатъчни 2 3 минути въртене на раменете плюс един сет от 12 повторения с празни ръце или 2 кг.

Най-честите грешки

• Прекалено много тегло, така че въртенето се превръща в хълбово задвижване.
• Половина повторения: лактите спират на височина на рамото вместо да падат под него.
• Акувирана долна част на гърба и разширени ребра, особено в последните три повторения.
• Удряш гантелите заедно отгоре, което намалява напрежението от рамото.
• Ускорявам темпото Цели за 1 2 секунди нагоре, 2 3 секунди надолу.

Кога да се консултирате с лекар

Лека болка след ново увеличение на обема изчезва след няколко дни. Консултирайте се с лекар, ако:

• болката в рамото продължава повече от 2 седмици, дори и след като спрете да натискате надглавието;
• болката ви събужда през нощта или не можете да спите на тази страна;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката и ръката;
• не можете да повдигнете ръката над 90 градуса или чувате кликване от остра болка;
• болката е настъпила внезапно, с трясък или падане;
• ако се замайвате, докато работите на повърхността проверете кръвното си налягане преди да продължите.

Кратката версия.

• 344 сета от 81212 повторения като основно упражнение; 23 сета от 101515 като аксесоар.
• Отпочивайте 90-120 секунди и завършете последния сет с 1 - 2 повторения в резерва.
• Започнете с около половината от теглото, което използвате за стандартен преса с гантели.
• Прогрес с двойна прогресия: Първо 12 повторения на всеки сет, после добавете 2 кг.
• Болка, продължаваща повече от 2 седмици, ноща болка или изтръпване в ръката означава медицински преглед.