Обучение по тонизиране на ръцете: Какво всъщност променя формата

Ръцете са малка мускулна група, но те са първото нещо, което виждате в тениска, затова има толкова много объркване около тях. Не е нужно да тренираш всеки ден или да се занимаваш с него за един час, за да видиш разликата. Трябва да се упражняваш два пъти седмично, пет или шест пъти и да имаш от 8 до 12 седмици търпение.

Какво всъщност означава тонизиране на ръката

Формата на ръката ви се свежда до две неща: колко мускули има и колко мазнини се намират над тях. Обучението се справя с първото, храната с второто. Не съществува редукция на петната, така че 200 къдрици на ден няма да изтеглят мазнини от тази ръка. Мазнините се отделят от цялото тяло с скорост, определена от приема на калории.

Няма и отделен тренировки за подсилване на здравето Това е различно от тренировката по сила. Същите упражнения, същите гантели. Разликата е в кухнята, не в броя на представителите.

Трите мускула вършат работата.

• Трицеп е задната част на горната част на ръката и съставлява приблизително две трети от обиколката й. Ако това, което ви притеснява е по-меката област под ръката, трицепсът получава най-много сесии.
• Бицепс е предната част, сгъвайки лакътя и въртейки дланта. Подава височина, когато се изпъкваш, но е по-малък, отколкото повечето хора предполагат.
• Странична глава на делтоида е страничната част на рамото. Развиването на това визуално стеснява талията и дава форма на ръката, така че прескачането на раменете е често срещана грешка.

Сети, повторения и колко тегло

• Представители: От 8 до 15 на комплект. Последното повторение трябва да е наистина трудно, и спираш с около 2 чисти повторения в резервоара.
• Обем: 6 до 10 серии на мускул на седмица като начинаещ, 12 до 16 след около три месеца.
• Отдих: 60 до 90 секунди между сети за ръце и рамене.
• Темпото: 2 секунди сваляне, кратка пауза в дъното, 1 секунда повдигане. Без люлки.
• Натоварване: приблизително 4 до 8 kg на ръка за къдрици, 2 до 5 kg за странични повдигания, 5 до 10 kg за надволно натискане. Ако можеш да удариш 20 повторения без да се бориш, то маската е твърде лека, за да се направи нещо.

Седмичен план

Две сесии от 25 до 30 минути, с поне два дни между тях. Загрейте за 5 минути: кръгове на раменете, 15 стенови прегръдки и един леко набор от първото упражнение.

Сесия А

1. Наклонен натиск или пейка, 3 серии от 8 до 12
2. Прес с надводна маска, 3 сета от 8 до 12
3. Удължаване на трицепса, 3 серии от 10 до 12
4. Дъмбъл бицепс, 3 комплекта от 10 до 12
5. Скъпо вдигане, 3 сета от 12 до 15

Сесия Б

1. Сгънати редове или ленти за изтегляне, 3 комплекта от 8 до 12
2. Банка с огънати колене, 3 сета от 8 до 12
3. Кръгче с чук, 3 комплекта от 10 до 12
4. Слагане на трицепса с кабел или лента, 3 комплекта от 12 до 15
5. Планка, 3 сета от 30 до 45 секунди

Прогресия

Използвай двойна прогресия. След като достигнете върха на диапазона на повторенията във всички три серии, добавете 1 до 2 кг в следващата сесия и отпадайте обратно до дъното на диапазона. Реалистично е да увеличавате натоварването веднъж на всеки 2 до 4 седмици, а това е достатъчно.

Ако вдигате същото тегло, което вдигнахте преди два месеца, ръката ви изглежда същата, както преди два месеца.

Протеин и калории в брой

Целта е да се консумират от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 65-килограмова жена, която тежи от 105 до 145 грама, най-лесно е да се получи по четири хранения от по 25 до 35 грама. В практиката: 150 г пилешко е около 32 г, три яйца около 18 г, 200 г гръцко кисело мляко около 20 г.

Ако губите мазнини, достатъчно е да имате дефицит от 300 до 500 килокалории на ден, а разумната норма е 0,3 до 0,7 процента от телесното тегло на седмица. По-силен дефицит също разкъсва мускулите и ръката става по-малка, вместо по-твърда.

Страхът да не те хванат. обемист е изчезнал. Жените имат много по-малко тестостерон, а реалистичен начинаещ без наркотици печели около 0,5 до 1 кг чиста маса през първите шест месеца, разпръснати по цялото тяло.

Как да проследявате напредъка

• Обхват на горната част на ръката, отпусната и изгината, винаги на едно и също място, веднъж на всеки 4 седмици.
• Снимки със същата светлина по едно и също време на деня, също на всеки 4 седмици.
• Логопис с натоварването и повторенията за всеки сет. Това е единственият надежден ранен знак, че нещо работи.

Често срещани грешки

• 10 варианта на бицепс къдрици и нула трицепс работи.
• Едно кило гантели за 30 повторения, в убеждението, че това формите мускулите.
• Променяме плана на всеки две седмици, така че не се случва прогресия.
• Осъждаш резултатите по везните, вместо по метърната лента и лифтовете.
• Тренира ръце пет дни в седмицата без възстановяване, което обикновено завършва с болезнено лакъте.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в лакътя или рамото, които продължават повече от 2 седмици, не намаляват с почивка или събуждат през нощта.
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръцете и пръстите.
• Оток, натъртвания или внезапна загуба на движение след еднократно повдигане, което може да означава увреждане на сухожилието.
• Ако сте претърпели операция на гърдата, отстраняване на лимфни възли или лимфоедем, се съгласете с физиотерапевта преди да започнете.
• Болката в гърдите, задухът или припадналото при натоварване се нуждаят от спешна оценка, а не от подход на чакане и наблюдение.

Кратката версия.

• Формата на ръката идва от мускулите плюс калориен дефицит, никога от местни упражнения за изгаряне на мазнини.
• Два сесия на седмица от 25 до 30 минути, 6 до 16 серии на мускул на седмица, 8 до 15 повторения.
• Трицепсът и страничната част променят вида на ръката повече от бицепса.
• 1,6 до 2,2 g протеин на килограм дневно, плюс дефицит от 300 до 500 kcal, ако губите мазнини.
• Болки, продължаващи повече от две седмици, изтръпване или слабост на ръцете отиват при лекар, не в друг комплект.