Ябълки за хора, които тренират: какво всъщност получаваш и кога да ядеш един

Почти всеки държи ябълки в къщата си и почти никой не знае какво всъщност получават от една. Ако тренираш три до пет пъти седмично, разликата е конкретна: 25 грама въглехидрати час преди тренировка и същите 25 грама след това не вършат една и съща работа. Ето какво всъщност предлага една ябълка и кога има смисъл да я ядеш.

Какво ти дава една ябълка.

Средна ябълка с тегло около 180 грама, с диаметър от 7 до 8 сантиметра, ядена с кожата, дава приблизително:

• 95 ккал
• 25 g въглехидрати, от които около 19 g са захар (приблизително 11 g фруктоза, 6 g глюкоза, 4 g захароза)
• 4,4 g влакна около 15% от дневната цел от 25 до 38 g
• 0,4 g протеин и 0,3 g мазнини практически нищо
• 195 mg калий и 8, 4 mg витамин С (около 10% от дневната цел)
• 156 g вода Ябълката е около 85% вода

Гликоемичният индекс на една ябълка е около 36, а гликемичният товар на една средна ябълка е около 6. Преведено на обучителни термини: захарта влиза в кръвта бавно, защото пристига опакована в фибри и вода. Ябълката е... Не, не съм. бързо гориво, и този факт задвижва всичко долу.

Кожата не е детайл. От обелена ябълка остават около 2 грама фибри вместо 4,4 грама, а вие губите повечето полифеноли, които се намират в кожата и точно под нея. Ако ви притеснява восъкът, трийте го под течаща вода за 15 до 20 секунди няма причина да го обелвате.

Преди обучението

Най-добрият прозорец е 60 до 90 минути преди- Не, не. Ако сесията ви започва в 18:00, една ябълка около 16:45 означава, че повечето от тези 25 грама въглехидрати са налични, когато започнете да тренирате серии, и стомахът ви вече е чист.

Ако имаш само 15-20 минути преди загряването, ябълката е лош избор. Тези 4,4 грама фибри плюс фруктоза оставят много хора подути и тежки точно когато започнат да се клекват или да вдигат трупове. В този прозорец една банана, 150 до 200 мл сок или 25 грама сушени плодове са по-добри.

За 45 до 60 минути тренировка с 4 до 5 упражнения по 3 до 4 серии, една ябълка сама по себе си е твърде малко. Комедиция, която работи: 1 ябълка плюс 200 г празен кисело мляко, или 1 ябълка плюс 150 г кварк около 30 до 35 g въглехидрати и 20 до 25 g протеин за около 250 kcal.

Ябълката е добавка към предварителното хранене, не самата храна.

След обучението

За бързото заместване на гликогена препоръчва се да се приема 1,0 - 1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло през първите три до четири часа. За човек с тегло 80 кг, това са 80-96 г въглехидрати три до четири ябълки. Това означава също 13 до 18 грама фибри за едно хранене, което е надежден начин да се чувствате подути до края на вечерта.

По-използваема версия: 1 ябълка плюс 150 г варен ориз или 2 парчета хляб, заедно с 25 до 40 g протеин. Ябълката покрива около една пета от въглехидратите, от които се нуждаете и добавя вода и калий, и това е напълно добра роля за нея.

Ако тренираш веднъж на ден и следващата сесия е след 24 часа, тази математика е много по-малко важна. Това, което има значение тогава, е общият дневен прием на въглехидрати, а не дали ябълката е дошла 20 или 90 минути след последната порция.

Ябълки, докато режеш.

Тук ябълките си заслужават мястото. 95 калории, 156 грама вода и 4,4 грама фибри пълнят стомаха ви с много малко енергия, а една ябълка отнема пет до шест минути да се яде, което от само себе си забавя приема.

Конкретно: Две ябълки на ден са около 190 ккал. Ако поддържането е 2400 ккал и имате дефицит от 500 ккал, това е под 10% от приема ви за нещо, което ви държи сити 45 до 60 минути. За сравнение, 50 г бисквити съдържат около 240 ккал и изчезват за две минути същите калории като две и половина ябълки.

Ябълковият сок не може да замени: 250 мл съдържат около 115 ккал, 24 г захар и само 0,5 г фибри, и изчезва за 30 секунди.

Колко на ден?

Две до три средно големи ябълки на ден са разумно ограничение за повечето хора, които тренират. Три ябълки означават около 13 г фибри и 33 г фруктоза, а приема на повече от 25 до 30 г фруктоза в кратък период причинява спазми и подуване при по-чувствителни хора. Ако приемате малко фибри, добавете по една ябълка на седмица, вместо три наведнъж.

Кога да се консултирате с лекар

• Сърбеж на устните, езика или гърлото след суровата ябълка може да се появи синдром на орална алергия (кръстова реакция с брязовия прашец). Подуване на гърлото или затруднено дишане означава спешна помощ.
• Подуване, спазми или диария след плодове които продължават повече от две до три седмици.
• Ако сте имали диабет или използване на инсулин, определете времето и порциите на плодовете с Вашия лекар или диетолог, вместо да следвате общи числа.
• Кръв в изпражненията ти. или непреднамерено отслабване с повече от 5% в продължение на шест месеца не е свързано с ябълки и се нуждае от записване.

Кратката версия.

• Средна ябълка (180 g): 95 ккал, 25 грама въглехидрати, 4,4 грама фибри, 19 грама захар, почти без протеини.
• Яжте го 60 до 90 минути преди тренировка; в последните 20 минути вземете банан или сок вместо него.
• След тренировка една ябълка покрива приблизително една пета от нуждите от въглехидрати - допълнете го с ориз, хляб или картофи плюс протеин.
• Докато се режат, две ябълки на ден (190 ккал) са евтин начин да се купи пълнота и 9 г фибри.
• Не го обелвайте и не го сменяйте с сок; не прекъсвайте два до три пъти на ден.