Тревога и физически упражнения: Какво всъщност помага?

Ако гърдите ви се стягат по пътя към фитнес залата и сърдечният ви ритъм се покачва, докато сте все още седнали в съблекалнята, не сте счупени - тревожността и физическото натоварване произвеждат почти идентични сигнали в тялото. Упражненията не заместват терапията, но са едно от малкото средства, които работят както остро, в рамките на 20 до 30 минути, така и в дългосрочен план, в продължение на няколко седмици. Ето конкретната версия: колко, от какво и с каква интензивност.

Какво се случва в тялото?

При повишена тревожност симпатичната нервна система се разгорява. сърдечната честота в покой често е с 5 до 15 удара по-висока от обичайното, дишането е с 16 до 20 вдишвания в минута вместо обичайните 10 до 14, а шията, капаните и челюстта остават напрегнати с часове. Ето защо хората се събуждат уморени след осем часа в леглото.

Проблемът с фитнеса е, че се припокриват. Бърз пулс, потене и задух също са напълно нормална реакция на усилие, а мозъкът е лош в различаването на двете. За някой, склонен към паника, тежък сет на приседания може да получи чети. като началото на атака. Това не е доказателство, че тренировката ви вреди, а е погрешно разглеждане на същия сигнал.

Дозата, която се показва в изследването

Цифрите от проучванията за аеробните упражнения и тревожността са доста последователни:

• Честота: 3 до 5 пъти седмично.
• Продължителност: 30 до 45 минути на сесия.
• Интензивност: умерено, 60 до 75% от максималния сърдечен ритъм.
• Времето за действие: Една сесия успокоява нещата за 2 до 4 часа; по-стабилна начална смяна се появява след 4 до 6 седмици последователна работа.

Оценката на сърдечния ритъм е 220 минус възрастта ти. На 35 това е 185, така че целта зона е 111 до 139 удара в минута. Без часовник: Това е темпът, в който можеш да говориш с изречения от пет или шест думи, но не можеш да пееш.

Силовите тренировки не са по-слабия вариант. 2 до 3 пъти седмично, 4 до 6 упражнения на сесия, 3 серии от 8 до 12 повторения при приблизително 60 до 70% от максималната доза за едно повторение, с почивки от 90 секунди това е диапазонът, в който проучванията са регистрирали намаляване на симптомите, сравнимо с кардио. Ако ти е трудно да избереш между бягане и вдигане на ръка, направи и двете и спре да избираш.

Как изглежда една седмица.

1. Понеделник: цяло тяло, 45 минути приседане, прес, редове и румънско мъртво вдигане, 3 серии по 10 всеки.
2. Вторник: 30 до 40 минути ходене с 5 до 6 km/h, на открито, ако е възможно.
3. Сряда: почивка или 15 минути лесни разтягания.
4. Четвъртък: Сила, 45 минути.
5. Петък: Леко кардио, 30 минути, сърдечен ритъм до 70%.
6. Събота: нещо по-дълго и неограничено 60 60-90 минути пеша, обиколка на колело, изкачване.
7. Неделя: Почивай.

Това е общо около 150 до 200 минути движение седмично, което също е долната граница на общите препоръки за здравето за възрастните.

Когато те удари по средата на тренировката.

План от четири стъпки:

1. Свали тежестта и седни или се приземи на стената. Не излизайте направо от сградата, ако можете да останете напускането засилва връзката между фитнеса и опасността.
2. Дишай. 4 секунди в носа, 6-8 секунди навън през устата, 10-12 цикъла. Дългият издиш намалява пулса, не по-дълбокия вдиш.
3. Назови 5 неща, които можеш да видиш, 4 които можеш да чуеш, 3 които можеш да докоснеш. Целта е да се премести вниманието извън тялото.
4. След като пулсът ви падне под 100, направете още една лесна сесия при 40 до 50% от работното си тегло, след което завършете сесията.

Повечето от тези вълни минават за 5 до 20 минути. Ако се повтаря на всяка сесия повече от месец, това е разговор за лекар, не причина да си купите по-силна предтренировка.

Интензивност: където се намира линията.

Високоинтензивните интервали и сет за неуспех подтискат сърдечната честота над 90% от максималната и умишлено създават точно усещанията, които предизвикват паника. Ако имате пристъпи, останете на 60 до 70% през първите 4 до 6 седмици, след което добавете една интервална сесия на седмица например 6 кръга от 1 минута твърдо и 2 минути лесно.

Умишленото предизвикване на симптоми е призната терапевтична техника (интероцептивна експозиция), но се извършва по план с професионалист, а не импровизирано на бягаща пътека.

Малки неща, които променят резултата.

• Кафеин: Общият таван е 400 mg на ден, но с значителна тревожност опитайте 100 до 200 mg и нищо след 14 ч. Еспресото е около 80 мг, голямото кафе с филтър 150 до 200 мг, а пре-тренировъчните препарати често са 150 до 300 мг на порция.
• Сън: От 7 до 9 часа. Една нощ от 4 до 5 часа значително повишава тревожността на следващия ден.
• Храна преди тренировка: Не тренирай гладно. 20 до 40 грама въглехидрати 60 до 90 минути преди да се напиете премахват треперенето, което лесно се бърка с паника.
• Алкохол: Тревогата от оттегляне на тревожността започва 6 до 12 часа след пиенето и достига своя връх сутринта.
• Протеин: 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло на ден не за самата тревожност, а за да не стане лошото възстановяване още един стресорен фактор.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението не е диагностичен инструмент. Запишете се за час, ако се отнася за:

• Болка в гърдите, разпространяваща се в ръката, шията или челюстта, припадък или нередовно сърдечно състояние по време на усилие същия ден, спешно.
• Сърдечна честота в покой постоянно над 100, необяснима загуба на тегло, треперене на ръцете и тежко изпотяване: Попитайте за кръвна проба на щитовидната жлеза.
• Симптоми, които продължават повече от 6 месеца, или сте започнали да избягвате места и хора.
• Атаки се случват и извън фитнес зала, няколко пъти седмично.
• Мисли за самонараняване не чакайте този път; незабавно се свържете с спешното обслужване или с лекар.

Обучението е добро допълнение към лечението на тревожността и лоша заместител на диагнозата.

Кратката версия.

• 3 до 5 сесии седмично, 30 до 45 минути, 60 до 75% от максималния сърдечен ритъм; смяна се проявява след 4 до 6 седмици.
• Силата работи също така добре: 2 до 3 пъти седмично, 3 серии от 8 до 12 повторения.
• Една сесия купува 2 до 4 часа спокойствие. Използвай го преди деня, който знаеш, че ще е труден.
• Ако паниката започне: седнете, 4 секунди в и 6 до 8 секунди извън, 10 до 12 цикъла, след което завършете сесията с по-лека запалка.
• Кафеин от 100 до 200 мг и нищо след 14 ч. Спи 7 до 9 часа, никога не тренирай на празен стомах.