Болки в глезените при хора, които тренират: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Кракът ти носи огромна тежест за размера си. приблизително два до три пъти теглото на тялото на стъпка при бягане и над пет пъти при кацане. Така че болката почти никога не се появява от нищото. Зад нея обикновено има внезапно увеличение на обема, старо извихване, което никога не е било правилно завършено, или обувки и техника, които не ви подхождат. Ето как да разбереш какво наистина боли и какво да промениш през следващите две седмици.

Посочи го с един пръст.

Местоположението стеснява списъка по-бързо от всичко друго. Седнете, натиснете най-болезненото място и го сравнете със същото място на другия крак.

• Отвън, под костната бучка: най-често извихряне, ново или старо.
• Вътре: задната тибиална сухожилие или делтоидния връз; често при хора с сгъната арка.
• Отпред, точно в гънката: Болка, която се проявява само при дълбоко приседане или изхвърляне класическо предно ударение.
• Зад гърба: Ахиллесовото сухожилие, обикновено 266 cm над петата.
• Под петата: Това е платарната фасция, не глезените, но хората постоянно ги бъркат.

Втори въпрос: болката се увеличава ли по време на загряването или отслабва? По принцип сухожилията се разхлабват след 5-10 минути и пак се болят вечерта. Болката, която се покачва с продължаващата сесия и никога не намалява, е насочена към костите или хрущялата на ставите.

Най-честите причини при хора, които тренират

Стара изкълчване, която никога не е била завършена.

Доста по-добри. Подуването се улавя след 2-3 седмици, връщате се към тренировките, и това е мястото, където повечето хора спират, но усещането за позицията на ставите и силата на пероните остават за още 6-12 месеца. Резултат: неустоима болка, глезен, който се чувства ненадежден и повтарящи се извихряния. Изпитване: Стойте на единия крак със затворени очи. Ако държиш 30 секунди или повече на добрата страна, но едва 10-15 на ранената, това е твоята работа.

Предната част на тялото.

Болка точно в предната гънка, и само при дълбоко присядане, изкачване или кацане. Случва се, когато нямаш достатъчно гръбначна гънка, така че предните структури се стискат. Изпитване на стената: Стъпка насочена към стената, дръж коляното си към стената, без да вдигаш петата. По-малко от 81010 cm от големия пръст на крака до стената означава ограничен обхват.

Ахилъсова тендинопатия

Скованост за първите 306060 стъпки сутрин, чувствителност 26 cm над петата, по-лоша след ден на бягане или скок. Почти винаги се случва след скок на натоварването: Минималният пробег е с 30% в рамките на две седмици, плюс плиометрични или смяна на по-тънки обувки.

Претоварване на костите

По-рядко, но важно. Остра точка на костта с размера на пръст, болезнена дори ходене, събужда те през нощта, и не се подобрява след 3 5 дни почивка. Пенообразната валка няма да помогне.

Какво всъщност да променим?

1. Намалете обема на удара с 30-50% за 10-14 дни. Не до нула пълен почивка не помага на сухожилието, само забавя проблема. Бягането и скокът са в крак; колелото, гребането, бутането на шейните и цялата работа с горната част на тялото остават.
2. Правилото от 3 и 24. Болката може да достигне 3/10 по време на работа и трябва да се върне до вчерашното ниво в рамките на 24 часа. Ако утре сутрин е по-зле от тази сутрин, значи си направил прекалено много.
3. Вдигнете петата 1,5 2 см. за приседания, докато гръбначната ви гънка е ограничена. Отстранява натиска от предната част на ставата и напрежението от Ахил.
4. Сменете се. Вместо скачане на приседания и скачане на кутии: Снежките бутат 6×20 м, велосипедът 152020 минути, гребча 5×500 м.
5. Възстановяване на обема с не повече от 10% седмично, и само веднъж болката е под 2/10 без утринна скованост.

Упражненията, които си струват времето.

Три пъти седмично, 10-12 минути, поне 8 седмици. Искрите и равновесието не се ремоделират за 10 дни.

1. Повишаване на еднокрака теле: 3×12115, намаляваме на три. Цели за осем седмици: 25 чисти повторения на един крак.
2. Повишаване на колене (седнал, коляното около 90°): 3х15 с 102020 кг на скута. Това удря самото тяло, което носи по-голямата част от тежестта, когато тичате.
3. Еверсия с ленти: 3×20 на крак, бавно, без да въртите целия крак. Това е прякото решение за глезен, който се чувства нестабилен.
4. От коляното до стената: 3×10 за 5 секунди, коляното над малкия пръст, петата плоска.
5. Баланс на еднокрак: 3×304545 секунди очите са отворени първо, след това затворени, после хваща топка.
6. Хъпс: Само когато всичко горе е безболезнено. 3×20 малки двукраки скокове, след това 3×15 на един крак.

Ако шест седмици последователна работа не променят нищо, проблемът обикновено не е в избора на упражненията, а в обема, който никога не намалявате.

Обувки и повърхности

Няма нито една правилна обувка, но има правило за смяна: Вкарайте нови обувки постепенно, като запазите първите 5-7 сесии на 30-40% от обичайните километри. Ако скочиш направо на тънка, плоска подова част на крака, товара се премества върху Ахил и телето; ако скочиш на висок ток, то се премества върху предната част на крака. Ако проблемът е отвън, избягвайте разградените пътища и неравномерните пътеки в продължение на 2 - 3 седмици. Точно тогава нестабилното глезене отново се търкаля.

Кога да се консултирате с лекар

• Не можеш да направиш четири стъпки на крака веднага след нараняване, или да натиснеш директно върху глезените кости боли рязко.
• Появява се подуване в рамките на първия час и ставата изглежда деформирана.
• Болката те събужда през нощта или острието на костта не намалява след 5 дни почивка.
• Изтръпване, загуба на усещане или слабост в крака.
• Усещате удар в краката и не можете да се изправите на краката си.
• Зачервяване, горещина и треска с подуване спешно.
• Няма никакъв напредък след 4 седмици намален обем и последователна работа по рехабилитация.

Кратката версия.

• Мястото, на което можеш да посочиш, ти казва повече от всеки тест: Навън обикновено е извихряне, на гърба е Ахил, напред е ограничено гръбначно изкривяване.
• Намалете обема на удара с 30-50% за 10-14 дни и възстановете с 10% на седмица, вместо да почивате напълно.
• Дръжте болката на или под 3/10 и я изисквайте да се успокои в рамките на 24 часа.
• Три пъти седмично: поддържане на еднокрака теле, лентова версия, балансиране и коляно до стената в продължение на най-малко 8 седмици.
• Костите, които боли да се докоснат, болки през нощта, изтръпване или неспособност да се носи тегло, отидете при лекар, а не в следващата си сесия.