Анемия при жени, които тренират: как да го открием и какво да правим

Уморене, което оцелява след осем часа сън, задух по време на загряване, което преди се чувстваше лесно, и тежки крака към третия сет повечето хора обвиняват лоша седмица или прекалено много тренировка. При жените в репродуктивна възраст причината за това е много често ниско съдържание на желязо, с или без анемия. Различаването им е кръвен тест, не предположение.

Защо обучаващите жени са група с по-висок риск

Няколко неща се натрупват едновременно:

• Менструални загуби. Средният цикъл струва 304040 ml кръв, приблизително 1520 mg желязо на месец. Силното кървене (над 80 мл) удвоява тази сметка.
• Удар с крак. Тренерите, които се движат повече от 60 минути, механично унищожават малка част от червените кръвни клетки. Тривиално за една сесия, значимо за месеци.
• Хепцидин. Този хормон се повишава за 3 6 часа след тежка сесия и абсорбцията на желязо спада, докато е нагоре. По-богатото желязо сутрин е по-добре от вечерното.
• Нисък прием. Диетата от 1400161600 ккал рядко осигурява повече от 1012 мг желязо на ден. Получавате 15-35 процента желязо от месото, но само 2-10 процента от растителните източници.

Знаци, които хората смятат за умора.

• Сърдечен ритъм в покой 5 10 удара по-високи от обичайното без други промени в рутината ви
• Изгубване на въздух по стълбите или по време на 5-минутно загряване
• Издръжливостта пада преди силата 5 км бягането е първо, приседането издържа по-дълго
• Студени ръце и крака, загуба на коса, крехки нокти
• Желание за лед, ледена вода или тебешир признак, който е почти специфичен за недостиг на желязо
• По-бавно възстановяване между сериите, трудно да се задържи същият товар през 4 серии

Анализ на кръвта: какво да поръчаме и как да го прочетем.

Попитай за... пълната кръвна картина (хемоглобин, MCV), феритин, наситеност на трансферрина и CRP- Не, не. Само кръвообразуването не е достатъчно, защото запасите от желязо могат да останат празни с месеци, преди хемоглобинът да падне.

• Хемогоблин под 120 g/l (12 g/dL) означава анемия при жените. Под 110 г/л е сериозен спад.
• Ферритин под 15 ng/ml означава празни магазини. Под 30 ng/ml, жените, които тренират, обикновено вече го усещат дори с нормален кръвен анализ.
• Трансферринна наситеност под 20% потвърждава недостатъка.
• КРП е проверката на здравия разум: Възпалението или тежката сесия лъжливо повишават феритина, така че резултатът изглежда по-добър от реалността.

На практика: да текат кръв сутрин, на глад и най-малко 48 часа след тежка сесия или дълго бягане- Не, не. В противен случай феритинът ви може да бъде 20-30 единици по-висок от истинския.

Нормалният хемоглобин не означава нормално желязо. Изследването само на кръвния брой пропуска най-честия етап на дефицит на желязо без анемия.

Храна: колко и откъде

Общата цел за менструационните жени е: 18 mg желязо на ден- Не, не. За редовни тренировки за издръжливост умножете с 1,31.1,7, така че 233030 mg- Не, не. Ако не ядете месо, умножете с 1,8 около 32 мг на ден, което е трудно да се постигне без планиране.

Грубо указание на 100 g: говеждо месо 2,6 mg, черен дроб 699 mg, миди около 6 mg, сардини 2,9 mg, тъмно пилешко месо 1,3 mg, варени леща 3,3 mg, грахчета 2,9 mg, тофу 2,7 mg, тиквени семена 8 mg (други 30 g дава 2,4 mg).

• Свържете растителните източници с 75100100 mg витамин С в едно и също хранене един лют пипер съдържа около 120 mg, киви около 70 mg. Може да удвои абсорбцията.
• Кафето и черният чай намаляват абсорбцията с 50-60%. Разкарай ги. 60 минути. да се отървете от богати на желязо храни.
• Повече от 300 mg калций (чаша мляко, голямо кисело мляко) в едно и също хранене също пречи на разделението им.
• Готвенето в чугун реалистично добавя 1 mg2 mg на хранене, особено при кисели ястия.

Добавки само след изпитване

Желязото не е нещо, което да приемаш на предчувствие. След като изпитването потвърди недостатъка, стандартният подход е: 60100100 mg елементарно желязо всеки втори ден, сутрин на празен стомах, с витамин С. Всеки ден е умишлено, не мързеливо ежедневната доза увеличава хепцидина и следващата доза се абсорбира по-зле. Повторно изпитване в 81212 седмици; за запълване на складове са необходими 366 месеца. Очаквайте тъмни изпражнения и евентуално запек. Не продължавайте лечението без последващ тест твърде много желязо е толкова проблем, колкото и твърде малко.

Тренираш, докато ти оправяш числата.

• Намаляване на седмичния обем с 2030%30% за 2 3 седмици и добавете един ден почивка.
• Продължавайте да повдигате. 23 сесии седмично, 34 серии от 61010 повторения, 23 минути почивка, натоварване при RPE 7 (оставяне на 3 повторения в резерва).
• Спуснете интервалите и HIIT до веднъж седмично, и ги изрязвате напълно, ако хемоглобинът е под 110 g/l.
• Не се занимавай с кардио. 30-45 минути В темпо, в което можеш да говориш с пълни изречения.
• Очаквайте първата истинска промяна в обучението да се появи в 48 седмициНе седем дни.

Кога да се консултирате с лекар

• Същия ден: болки в гърдите, припадналост, задух при ходене нормално или сърдечен ритъм в покой над 100.
• Хемoglobin под 100 г / л по резултатите.
• Кървене повече от 7 дни, накисване на възглавница на всеки 1 2 часа, или съсиреци по-големи от 2 см това е гинеколог, не добавка.
• Черни или катранни изпражнения, кръв в изпражненията, болки в корема никога не се лекувайте сами.
• Ферритин, който не се е движил след 3 месеца на правилно лечение.
• Дефицит на желязо при жени в постменопауза източникът на загубата на кръв се изследва, а не се предполага, че е диетата.

Кратката версия.

• Тествайте феритин, не само кръвния брой и го правете 48 часа след тежка сесия.
• Ферритин под 30 ng/ml при симптоми си струва да се действа върху него, дори при нормален хемоглобин.
• Целта е да се получават 233030 mg желязо на ден от храната, с витамин С и без кафе в рамките на един час.
• Добавка само след тестване, обикновено 60100100 mg на всеки два дни, повторно тестване след 812 седмици.
• Докато се възстановява: Издигане 2 3 пъти седмично за 3 4 серии, намаляване на обема 20 30 30%, паркиране на HIIT.