Анемия и тренировка: как да го открием, какво да тестваме и как да го тренираме

Ако сесия, която е била рутинна преди месец, изведнъж се почувства брутална, и сърдечният ти пулс е 15-20 пъти по-висок от обичайното, не винаги е Лоша седмица.- Не, не. Анемията и ниското съдържание на желязо са сред най-честите причини, поради които редовни обучаеми се забавят или се оттеглят без очевидна причина. Ето как да го разпознаете, какво да поискате при кръвни изследвания и как да се тренирате докато се поправи.

Какво всъщност прави анемията с тренировките

Хемогоблинът носи кислород от белите дробове до мускулите. Ако тя падне от 140 на 115 грама на литър, това означава приблизително 18 процента по-малко кислород на единица кръв, а тялото ви компенсира това само чрез по-бързо изпомпване. Издръжливостта е на първо място. Същото темпо на бягане изисква сърдечната честота, която преди принадлежаше на темп 30 секунди на километър по-бърз. Силата на ниска честота е най-малко пострадала, защото серия от пет не зависи много от доставката на кислород.

Важно: може да имате недостиг на желязо, без да имате анемия- Не, не. Феритинът, запасите от желязо, спадат първо, хемоглобинът се задържа седмици наред, и вече усещате умората и слабото възстановяване.

Знаци, които обикновено обвиняват обучението

• Сърдечният ритъм в покой е с 8-15 удара над нормалния.
• Без дъх на два етажа, или в лесна кардио, където преди говореше удобно.
• Възстановяването между сериите отнема два пъти повече време при същия товар.
• Студени ръце и крака, главоболие, бледо вътрешно долно клепаче.
• Желание за лед или за нехрандиеви продукти - това е доста специфично за дефицит на желязо.
• Изпадане на коса и крехки нокти в продължение на 2-3 месеца.

Кои тестове да поискате

1. Пълна кръвна картина - хемоглобин и MCV. Анемията е под 130 g/l при мъжете и под 120 g/l при жените. MCV под 80 FL показва желязо, над 100 FL на B12 или фолиева киселина.
2. Феритин - под 30 ng/mL означава, че запасите са изразходвани, под 15 ng/mL е определен недостиг. Ако тренираш издръжливост, стреми се към 40-50 нг/мл, а не просто да достигнеш долната граница.
3. Трансферринна наситеност - под 20% потвърждава снимката.
4. КРП - Възпалението подсказва ферритин, така че ферритин 60 заедно с CRP 25 не означава, че сте запасени.
5. Витамин B12 и фолиева киселина - задължително, ако сте веган или приемате метформин или киселинно- намаляващи лекарства повече от една година.

Ферритин от 18 ng/mL при нормален хемоглобин не се определя като Почти добре.- Не, не. Това е празен резервоар и го усещаш във всяка тежка сесия.

Защо спортистите губят желязо по-бързо?

• Микрокървене в червата по време на дълги тичания и тежки тренировки.
• Увреждане на червените кръвни клетки от стъпка, особено на асфалт.
• Загуба на пот - малка, но постоянна, ако тренираш в горещината.
• Менструация: Нормалният цикъл струва 15-20 mg желязо, тежкият над 40 mg.
• Хепцидинът, хормонът, който блокира абсорбцията на желязото, се повишава за 3-6 часа след тежка сесия. По това време, богата на желязо храна е най-лошото време, което можеш да избереш.

Храна и колко желязо всъщност ти трябва.

Дневната необходимост е приблизително 8 mg за мъжете и 18 mg за жените в репродуктивна възраст. Ако не ядете месо, предположете двойно повече, защото растителното желязо се абсорбира слабо: 15-35 процента от месото, 2-10 процента от растенията.

• 100 g говеждо месо: около 2,5 mg, добре абсорбирани.
• 100 g черен дроб: около 6,5 mg - веднъж седмично е достатъчно.
• 100 g варени леща или грахчета: 3-3.5 мг, но много по-малко използваеми.
• Готвеният спанак съдържа 3,6 mg на 100 g и оксалати блокират по-голямата част от него - това не е лекарството, което се продава.

Два практически хода: добавяне на 50-100 mg витамин С към яденето (полусвеж пипер, една киви, сок от половин лимон) и удвояване или утроине на абсорбцията на растително желязо. И изтласкайте кафето или черния чай поне 60-90 минути от основното си хранене, защото в този прозорец намаляват абсорбцията с 50-60%. Същото важи и за голям калциев удар, да кажем 300 мл мляко с храната.

Ако Вашият лекар започне да Ви приема желязо

Не си предписвай лекарства - излишъкът от желязо се натрупва и не е безвреден. Когато се предписва, типичната доза е 60-100 mg елементарно желязо, а скорошни изследвания показват, че Дозиране на всеки два дни По този начин се получава по- добра обща абсорбция от две дози на ден, тъй като хепцидинът остава нисък. Най-добре е сутрин, на празен стомах или с витамин С, и избягвайте прозореца от 3-6 часа след тренировка. Гневът и запекът засягат около една трета от хората; ако е непоносимо, това е причина да обсъдите друга форма, а не да се откажете сами.

Как да тренирате докато се възстановявате

Сила

Дръж 2-3 сесии седмично. Изпълнете 3-4 серии от 5-8 повторения при 70-80 процента от максималния си ток, разтегнете почивните периоди до 3 минути вместо 90 секунди и оставете 3 повторения в резерва. Стъпките са до неуспех и метаболитна работа от 20 повторения - там липсващият кислород е най-тежък.

Кондициониране

Намалете седмичното бягане или кардио на 30-50 процента за 3-4 седмици. Сменяйте интервалите за 25-40 минути лесна работа с темп, при който можете да кажете цяло изречение без да задишвате. Ако хемоглобинът е под 100 г/л, вървете 20-30 минути и нищо повече, докато не бъдете отново проверени.

Вземи си сърдечния ритъм всяка сутрин. След като се намира в рамките на пет удара от нормалната начална линия за 7-10 дни, добавете една интервала сесия обратно на седмица, а след това втора две седмици по-късно.

Колко време отнема?

Хемогоблинът се възстановява бързо: около 10 g/l за 2-3 седмици. Ферритинът е бавен - за да се съхрани добре, са нужни 3-6 месеца непрекъснато лечение. Така че няма смисъл да се прави повторна проба преди 8 седмици, и не и в рамките на три дни след тежката сесия, тъй като феритинът се покачва погрешно тогава.

Кога да се консултирате с лекар

• Същия ден: хемоглобин под 100 g/ l, припадналост, болка в гърдите или задух в покой.
• Всеки мъж и всяка жена в постменопауза, които имат дефицит на желязо, се нуждаят от изследване на червата - за тях това не е нормална загуба.
• Черен, катранен изпражнения или видима кръв в изпражненията.
• Периоди, продължаващи повече от 7 дни, или подложка, която не продължава 2 часа.
• Няма промяна в кръвните изследвания или в начина, по който се чувствате след 8 - 12 седмици лечение.

Кратката версия.

• Внезапно намаляване на издръжливостта плюс по-висок пулс в покой е причина за кръвни изследвания, не за повече тренировки.
• Попитайте за хемоглобин, MCV, феритин, наситеност на трансферрина и CRP; феритин под 30 ng/mL е нисък дори при нормален хемоглобин.
• Яжте желязо с 50-100 мг витамин С и преместете кафето и млякото на 90 минути от това хранене.
• Докато се възстановява: 2-3 пъти седмично с 5-8 повторения, кардио намалява с 30-50%, без интервали.
• Хемoglobin се връща след няколко седмици, ferritin след 3-6 месеца; не се прави повторен тест преди 8 седмици.