Бадеми, когато тренираш: Какво да ядете и кога да ядете

Всички казват, че бадемите са здравословни и почти никой не ги претегля. Ако тренираш, това има значение. Една шепа храна е около 174 калории, а три шепи пред екрана са една трета от храната, която не сте планирали. Ето какво всъщност получавате от тях и къде са те около обучението.

Какво ти дават 30 грама?

30 грама са приблизително 24 бадема, една пълна шепа. Съдържа:

• 174 калории. върху етикета
• 6,3 g протеин
• 15 g мазнини, около 9,5 g от него мононенаситени
• 3,8 g влакна, с само около 2,7 г усвояеми въглехидрати
• 7, 7 mg витамин Е повече от половината от дневните ви нужди от една шепа
• 81 mg магнезий (около една пета от дневната необходимост), 81 mg калций и 220 mg калий

Едно нещо етикетът не ти казва: Не поемаш всичките 174 калории от цели бадеми. Част от мазнините остават заключени в клетъчните стени, които дъвченето и храносмилането никога не разграждат напълно, така че реалната стойност е по-близо до 135-140 калории. Това важи само за цели ядки... смилайки ги в масло или брашно, и по същество поглъщаш всичко.

Защо бадемите не са източник на протеини

Шест грама протеин на шепа звучи прилично докато не погледнеш състава. За да се активира синтезът на мускулни протеини, са необходими около 2,5 грама левцин на едно хранене, а 30 грама бадеми дават около 0,44 грама. За да достигнете този праг само с бадеми, ще трябва да ядете около 170 грама, близо 1000 калории. Бадемоновият протеин също е с ниско съдържание на лизин.

В практиката: Бадемите са мазнини и микроелементи, които съдържат протеини, а не обратното. Брой протеините от месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения и смятай бадемите за това, което се пълни с мазнини и калории през целия ден.

Кога да ги ядем?

Преди обучението

15 грама мазнини и почти 4 грама фибри, забавяне на стомашно изпразване. Яжте няколко минути преди да се качите под бара и има голяма вероятност да го почувствате в стомаха си при приседания и вдигане на трупове. Правилото, което работи за повечето хора: бадеми Най-късно 2 часа преди тренировката, и като част от храненето, а не сами.

След обучението

Веднага след последната серия тялото ти иска бързи въглехидрати и качествен протеин. Бадеми не дават нито едно от двете и забавят храносмилането на всичко останало в храната. Запази ги за хранене 2-3 часа по-късно, когато скоростта вече няма значение.

Между храненията

Тук си заслужават мястото си. Ако имате 5 или 6 часа пробел между обяд и вечеря, измереното 203030 g държи глада по-добре от плодове или бисквити със същата калорична стойност, поради комбинацията от мазнини, фибри и простото време за дъвчене.

Вечерта.

Няма причина да ги избягваш през нощта. Една шепа покрива около 20 процента от дневния ви прием на магнезий, а хората, които се потишват много по време на тренировка, често са на най-ниския край на приема. Просто ги претегляйте преди да седнете. Половината 200-грамова торба изчезва без да забележите и това са 580 калории.

Колко на ден?

• Фаза на загуба на мазнини: 152020 g на ден, претеглени. Това са 115 калории и все още осигуряват витамин Е и магнезий.
• Поддържане: 30 грама на ден е разумна навика.
• Фаза на увеличаване на масата: 506060 грама на ден са най-лесните 300 калории, които ще ядете, без да се чувствате сити.

Вземете цифрова везна и претегляйте с ръка веднъж за повечето хора тя е между 25 и 40 грама. След седмица или две ще можете да го оцените достатъчно точно.

Суров, печен, масло, напитка

• С изключение на: са почти идентични по хранително съдържание. Печенето при 150-160 °C не разрушава витамин Е в значителна степен.
• С намалена температура версии могат да съдържат 200-400 mg натрий на 100 g. Не е проблем, ако останалата част от диетата ви е под контрол, но я броите към дневната сол.
• Бадемино масло: една супена лъжица (15 грама) е около 95 калории и всички те се абсорбират. Съвсем добре, просто много по-лесно е да се прескочи, отколкото с цели ядки.
• Бадемина напитка не е заместител на млякото. Несладката версия съдържа около 0,5 g протеин на 100 ml срещу 3,3 g в кравето мляко. Над 250 мл чаша, което е почти 7 грама протеин.
• Натопяване за някои хора, но не променя смислено хранителната стойност. Кожата носи голяма част от полифенолите, така че не го премахвайте без причина.

Кога да се консултирате с лекар

• Подуване на устните, езика или гърлото, обрив на копривата или затруднено дишане След като ядеш бадеми спешна помощ веднага, не среща следващата седмица. Алергията към ядки може да е животозастрашаваща.
• Ако сте имали има камък в бъбреците, кажете на Вашия лекар колко бадеми ядете. Бадеми са сред храните с най-висока концентрация на оксалат, около 120 мг на 100 g.
• Подуване, спазми или диария да се провери, вместо да се предполага, че фибрите обясняват всичко.
• Ако приемете лекарства за щитовидната жлеза или добавки за желязо, 2 часа интервал между приема на лекарството и хранене с високо съдържание на фибри и калций е разумно, но се съгласи с Вашия лекар за времето.
• Не добавяйте витамин Е капсули на диета като тази без медицински съвет; високи дози добавки са различна история от витамин Е в храната.

Кратката версия.

• 30 г бадеми са около 174 калории на хартия, реалистично 135140140 абсорбирани, 6,3 г протеин, 15 г мазнини, 3,8 г фибри.
• Те не са източник на протеини за тренировка: 0,44 g левцин на шепа срещу приблизително 2,5 g, необходими за хранене.
• Не ги консумирайте 30 60 минути преди тренировка или като първото си хранене след забавено храносмилане на мазнини и фибри.
• Най-добрият им момент е между яденето: 20-30 грама, не са изнесени директно от торбата.
• Ако сте имали бъбречен камък, обсъдете оксалати с Вашия лекар.