Алкохол и мускули: Какво всъщност губиш и колко

Алкохолът не пречи на тренировките, но може да ви струва много - най-вече чрез сън, възстановяване и калории, които никой не записва. Въпросът не е дали ти е позволено да пиеш, а колко, кога и колко ще ти струва на следващия ден. Ето ти цифри вместо неясни съвети.

Какво всъщност се случва в мускула.

След тренировка мускулният протеин се синтезира по-добре от преди 24 до 48 часа това е прозорецът, през който мускулът се изгражда. Голяма доза алкохол го отмъква. В контролираните проучвания, доза от около 1,5 g алкохол на килограм телесно тегло Приемането на този продукт веднага след тренировка намалява синтеза на мускулен протеин с приблизително 25 до 35% дори когато участниците са яли 25 g протеин заедно с него.

Преведено на английски: glasses: за човек с тегло 80 kg, което е около 120 g чист алкохол, което означава шест литри или осем до девет изстрела на една вечер. Това не е. Пих бира след фитнеса.- Не, не. Това е вечер. Разликата между тези два сценария е огромна и обикновено се губи в разговора.

Дозата е всичко. Какво има в какво?

• Бира, 500 ml при 5% около 20 g алкохол, 200 до 220 kcal
• Вино, 200 ml с 12% около 19 g алкохол, 160 до 170 kcal
• Спиртни напитки, 50 ml при 40% около 16 g алкохол, 110 kcal без миксер
• Коктейл със сок или сироп 200 до 350 ккал на чаша

Практически прагове за вдигач с тегло 80 kg: по-долу 0,05 g/kg (около 40 g, две бири) измеримият ефект върху мускулите е малък до нулев. При 0,5 до 1 г/kg (два до четири бири) сънят започва да се влошава. Над 1 g/kg (четири бири и повече) както синтезът на протеини, така и силата на следващия ден са засегнати.

Сънят е мястото, където губиш най-много.

Това е частта, която хората подценяват. Две или три питиета в последните три часа преди лягане съкратяват РЕМ съня с около 10 до 25% и тласкат дълбокия сън в първата половина на нощта, така че се събуждате многократно във втората половина. Сърдечният ритъм в покой през нощта е с 5 до 10 удара в минута по-висок и вариативността на сърдечния ритъм спада.

Резултатът: На следващия ден тренираш с по-малко енергия, възстановяваш се по-бавно между сета и губиш техника на последните повторения. Ако губиш 2 нощи качествен сън седмично, това ще ти струва повече от всеки пряк хормонален ефект от алкохола.

Хормоните и силата на следващия ден

След приема на големи дози (над 1 g/ kg), тестостеронът може да падне с 20 до 25% в продължение на следващите 10 до 16 часа, като кортизолът се повишава. След едно-две питиета тези смени са малки и краткотрайни. Не си струва да се притесняваш.

Какво е по-измеримо: на следващия ден след тежко пиене, изригване на изпитания (вертикален скок, спринт) 5 до 15%, и повторенията до неуспех обикновено намаляват с един или два на сет. Ако сеансът е бил ексцентрично тежък (понижаващи се фази, спускане на хълма), болката продължава по-дълго. Добавете дехидратация всеки грам алкохол извлича приблизително 10 мл допълнителна течност, така че четири бири ви поставят около 800 мл надолу.

Никой не брои калориите.

Алкохолът съдържа 7 ккал на грам, а тялото го изгаря първо, което означава, че окисляването на мазнините се забавя, докато се изчиства. Четири бири седмично са около 850 ккал, или около 0,1 кг мазнини седмично, ако нищо друго не се промени, или около 5 кг за една година. Това не включва храната, която ядете в 2 часа сутринта, която често е още 600 до 1000 ккал.

Как да го включите в обучението

1. Не пийте вечерта преди тежък крак или през деня. Тръгвай. 8 до 12 часа Между последната чаша и сериозната сесия за 5х5 клекване.
2. Ако сте тренирали преди да излезете, яжте с 30 до 40 g протеин Преди първата чаша, не след.
3. Пийте. 500 ml вода за алкохолна напитка и добавете нещо солено (чупка ядки, купа супа) за натрий.
4. Свържете го с 2 до 3 напитки И да спреш поне. 3 часа преди лягане.
5. Не отписвай на следващия ден: 20 до 30 минути ходене, по-лека сесия при 60 до 70% от обичайните натоварвания и 1,6 до 2,2 g протеин на килограм на телесното тегло.
6. Ограничи това до една, най-много две питиета седмично.

Кога да се консултирате с лекар

Някои от тях не са въпрос на тренировка, а на здраве. Консултирайте се с лекар, ако:

• не можете да спрете или да намалите въпреки многократните опити или пиете сутрин
• имате треперене, потене или безсъние след един или два дни без алкохол
• имате болка под десните ребра, жълтеница на кожата или очите или постоянно тъмна урина
• имате сърдечни пулсации, често повръщане или кръв в изпражненията
• приемате лекарства (особено парацетамол, антибиотици, кръвно налягане или психиатрични лекарства), сте бременна или планирате бременност

Ако редовно пиете повече от 10 напитки на седмица, веднъж годишно проверете чернодробните ензими и кръвния анализ.

Кратката версия.

• Едно или две питиета от време на време няма да разрушат мускулите ви; четири или повече на вечер намаляват синтеза на протеини с 25 до 35%.
• Най-голямата загуба е сънят, а не хормоните. РЕМ спада с 10 до 25%, а с него и следващия ден.
• Оставете 8 до 12 часа между последната напитка и тежкото обучение; на следващия ден силата намалява с 5 до 15%.
• Брой калориите: 500 ml бира е 200 kcal, а четири на седмица е около 5 kg годишно.
• Пиенето не може да се контролира, трески без алкохол, или жълта кожа принадлежи на лекар, не на тренировъчен план.