Обучение по гъвкавост: Как да научите тялото си да променя посоката си

Агилността е способността да забавяш, да променяш посоката и да ускоряваш отново, без да губиш равновесие. Не е същото като скоростта в права линия: Някой, който тича 100 метра за 12 секунди, не е автоматично добър в рязането, а обратното е също така вярно. Полезното е, че повечето от напредъка ти през първите два месеца идва от техниката на спиране и позицията на тялото, а не от нови мускули.

От какво е направена гъвкавостта?

Разбийте промяната на посоката и ще получите три различни качества, всяка обучена по различен начин.

• Спира. Поглъща сила ексцентрично, предимно през четворките и бедрата. За повечето повдигачи това е проблемът.
• Техника. Къде пада кракът, колко ниско падат бедрата, къде отиват очите. Тук се получават най-бързи печалби.
• Решението. Реагират на външен сигнал вместо маршрут, който вече знаете. Добавете това само веднъж, когато първите две работят.

Ако не можеш да спреш под контрол, няма нужда да ускоряваш. Брекът е преди двигателя.

Преди да започнете.

Работните упражнения за гъвкавост са тежки за коленете, глезените и слабините. Провери първо тези:

• Можеш да го направиш. 5 бавни еднокраки приседания да бъде успоредно, без коляното да се огъва навътре.
• Можеш да го направиш. 15 еднокрака телянина през целия спектър.
• Можеш да бягаш. 20 минути без болка., без болки в ставите на следващия ден.
• Поне си имал... 2-3 месеца на последователни тренировки зад теб, два пъти седмично.

Ако някое от тези неща не успее, прекарайте 4-6 седмици в изграждане на сила на краката и глезените, преди да добавите остри рязания.

12-минутното загряване

Статичното разтягане не е загряване за това. Редът, който работи:

1. 3 минути лесно бягане или скачане по въже.
2. 6 динамични тренировки с дължина по 15 метра всяка: Скокове, ритания в задника, латерални смесвания, кариока, размахване с ротация, отворени бедра.
3. 10 ниски скока с подскачане плюс 6 кацания от 30 см кутия, задържайки всяко кацане за 2 секунди.
4. 3 ускорения от 25 метра: Първият е с 70%, вторият с 85%, третият с 95%.

Четири учения за начало.

1. да се съобразяват с Стойката на 10 метра.

Ускорявайте 10 метра и спирайте в зона от 3 метра, в ниска позиция, без допълнителни стъпки за претоварване. 4 серии от 3 повторенияОтпочивай 40 секунди. Последният крак трябва да падне под раменете ти, не пред теб.

2. Да се съберем. 5-10-5!

Три конуса в редица, на 5 метра една от друга. Започнете от средата, докоснете левия конус, после десния, после се върнете в средата. Отнема 5-6 секунди. 6 повторения- Да. 45-60 секунди почивка, сменяйки на коя страна да се отвори.

3. Да се върнем. Кутията с размери 5х5 метра.

Четири конуса в 5 метра квадрат: Спринт напред, превключване надясно, назад, превключване наляво. 5 повторения60 секунди почивка, две серии, по една в всяка посока.

4. Да се върнем. Реактивни стартове

Партньорът ви сочи наляво или надясно в момента, в който започнете да се движите; вие спринтирате 7 метра по този начин. 8 повторения45 секунди почивка. Поставете го не по-рано от третата или четвъртата седмица.

Колко на седмица?

Два сеанса седмично, с интервал поне 48 часа. Една сесия означава 10 до 16 спринтове за промяна на посоката, или приблизително 60-90 секунди. на истинска работа с висока интензивност. Това са 15-20 минути работа с гъвкавост плюс загряването. Повече не дава по-добър резултат, само умора, която разрушава техниката. Ако някой представител е с повече от 10% по-бавен от най-добрият ти представител, сесията е приключила.

Осем седмици на прогресия

1. 1-2 седмици: само спиране и предварително планирани маршрути, 8-10 спринтове на сесия при 80% скорост.
2. 3-4 седмици: Пълна скорост по известни маршрути, 12 спринта, добавете 5х5 кутия.
3. 5-6 седмици: въведете реактивни стартове, 12-14 повторения общо.
4. Седем до осем седмици: 14-16 повторения, намалете почивката до 35-45 секунди, повторете 5-10-5 и сравнете с първата седмица.

Силата работи под него.

Два пъти седмично, в същите дни като тренировката или на следващия ден: Български разделен приседане 3 серии от 6-8, румънски делдлифтинг 3x8, скандинавски къдрици 3x4 с много бавна фаза на спускане, Копенхагенски дъски 3x20 секунди на страна, еднокрака теле вдига 3x12. Полезната папка и бедрата са двете най-често срещани травми при режещи спортове, така че не ги пропускайте.

Грешките, които струват най-много

• Уморен съм. 15-секундни почивки превръщат работното ускорение в кондициониране, с по-лоша техника.
• Прекалено изправено спиране, така че спирането се простира на 5-6 стъпки.
• Гледайки краката си вместо пространството пред теб.
• Дебели, високи обувки на твърда повърхност, което увеличава шансовете за преобръщане на глезена.
• Никога не съм тествал нищо, така че след осем седмици никой не знае дали е проработило.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се, ако коляното ви е подуто в рамките на 24 часа след сесията, ако ставата е отстъпила или се е заключила, или ако сте чули и почувствали пукване в момента, в който сте се отрязали. Същото важи и за остра болка в слабините, която не е отшумена след 7-10 дни почивка, за подуване и натъртвания в бедрата и болки в глезена, които спират да се правят четири стъпки веднага след преобръщане. Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или се връщате от операция на коляното, изяснете с Вашия лекар дали ще използвате спринт с висока интензивност, преди да го добавите.

Кратката версия.

• Агилността е спиране и техника на първо място, върховата скорост далечна трета.
• Два сесия седмично, 10-16 спринтове, 45-60 секунди почивка, 15-20 минути реална работа.
• Прекарвайте първите две седмици на спиране с 80% скорост; реактивните тренировки започват около пета седмица.
• Добавете две тренировки на седмица за мускулите на бедрата, слабините и глезените.
• Проверете 5-10-5 в началото и след осем седмици, или ще познаете.