По-напреднала прогресия: Как да продължим да печелим, когато линейната система свърши

Ако сте минали през етапа, когато добавяте 2,5 кг към бара всяка седмица, вече знаете, че този подход спира да работи в определен момент. След две или три години сериозно обучение, напредъкът се измерва в килограми на година, а не на седмица, и това е нормално. Това е за това как да структурирате обучението веднъж Просто добавете още малко. вече не работи.

Защо линейното прогресиране спира?

Започващият се възстановява от тежка сесия с 60 кг за 24 до 48 часа. Когато си на 180 кг, същата група от пет се движи три пъти по-голяма от тонажа и отнема от три до пет дни за пълно възстановяване. Стаята за растеж е по-малка. Добавянето на 40 до 60 кг към приседането ви през първата година е реалистично, докато 5 до 10 кг годишно след четвъртата година е добър резултат. По-нататъшното развитие не е по-бърза версия на това, което сте правили като начинаещ - това е различна математика, с по-малки скокове, разпределени в по-дълги цикли.

Двойна прогресия: Първо повторенията, после натоварването.

Вместо да добавяте тегло на всяка сесия, фиксирайте диапазон на повторения и преместете натоварването само след като попълните целия диапазон в всички серии. Пример за пенатографски прес, 4 сета в диапазон от 6-8 повторения с 100 kg:

• Първа сесия: 8, 8, 7, 6 - теглото остава.
• Втора сесия: 8, 8, 8, 7 - теглото остава.
• Сесия три: 8, 8, 8, 8 - следващия път да се стигне до 102,5 кг и да се намали до 7, 6, 6, 6.

При големите повдигания този цикъл отнема от три до шест седмици за всеки скок от 2,5 кг. За по-малки движения използвайте скокове от 1 до 2 кг.

Блокът с четири плюс едно.

Ученикът не може да тренира със същото усилие всяка седмица. Най-простата рамка, която работи е петседмичен мезоцикъл, изчислен от очакваната максимална една повторка:

1. Седмица 1: 4х5 на 75%.
2. Втора седмица: 4х5 на 77,5 процента.
3. Седмица 3: 5х5 на 80 процента.
4. Четвърта седмица: 4х3 на 85 до 87,5 процента
5. Седмица 5: Делойд, 3х5 при 60 процента

В следващия блок, повишете всеки процент с 2 до 2,5 точки, или запазете същите проценти срещу нов, по-висок максимум. Два или три блока като този на лифт на година, бият постоянно шлифоване близо до вашата граница.

Горни и задни комплекти

Ако фиксираните проценти са твърди, пуснете един тежък топ сет и след това пуснете натоварването: 1х3 при тегло, което ви оставя едно реп в резерв, тогава 3х5 с 10 до 15 процента по-малко. Горният сет ви свиква с тежкото тегло на пръчките, задните сети осигуряват обема, който всъщност изгражда мускулите.

Вместо да се чувстваш, седя в резерва.

RIR е колко повторения можеш да направиш, ако запазиш сета. В практиката: да поддържат основните асансьори на RIR 1-2, а аксесоарите на RIR 2-3 и да се отказват най-много веднъж на всеки две или три седмици и само при работа с изолация. Ако сте планирали пет повторения на RIR 2 и едва получите пет, отпадайте от следващия сет с 5 процента. Това не е отстъпление, а защита следващата седмица.

Колко комплекта на седмица

За напреднали лифтьори, 10 до 20 сета на мускулна група на седмица е диапазонът, в който живеят повечето хора, разделени на две или три сесии. Започнете с 12 комплекта, добавете по един или два на седмица до 18-20, после делоад. За приседания и трудови упражнения, броите общо от 8 до 12 тежки сета на седмица, тъй като тези са най-скъпите за възстановяване. Отпочивайте 3 до 5 минути между тежките серии, 90 до 120 секунди на изолация.

Заплащанията са планирани, не са спечелени.

На всеки четири до шест седмици, проведете седмица на оттоварване: намалете броя на наборните части наполовина (от 16 на 8) и запазете натоварването, или запазете наборните части и намалете натоварването до 60-65 процента. Пет до седем дни са достатъчни. Знаци, че ти трябва по-рано: Скоростта на бара е забележимо по-бавна при тегло, което се движи лесно миналата седмица, нарушен сън, болки в ставите сутрин, сърдечна честота в покой с 5 до 8 удара в продължение на няколко дни подред.

Възстановяване, което подпомага това обучение

• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло - при 80 kg, което е 130 до 175 g на ден при три или четири ястия.
• Калории: за да спечелите, да се упражнява 200 до 300 ккал дневно излишък, като се цели 0,25 до 0,5% от телесното тегло на седмица.
• Сън: От 7 до 9 часа. Две седмици под 6 часа се появяват в дневника ти, не само в главата ти.

Запишете го и го съдете в продължение на осем седмици.

Записва се натоварването, повторенията и RIR за всеки работен сет. Оценявайте максималния си товар като х (1 + повторения / 30): 140 кг за 5 повторения дава приблизително 163 кг. Не сравнявайте сесия с сесия, сравнявайте блок с блок - ако оцененият ви максимален тегло е равно след осем седмици, сменяйте програмата; ако е с 3 до 5 кг, програмата работи.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от две до три седмици, или събуждане през нощта.
• Мързелица, изтръпване или слабост на хватката - това не е обикновена болка.
• Остра болка в ставите с подуване или схващане на ставите.
• Болки в гърдите, замаяност или задух при натоварване - проверете незабавно.
• Необяснима загуба на сила и телесно тегло за повече от четири до шест седмици въпреки нормалния сън и хранене.

Ако сте над 35 години, имате повишено кръвно налягане или се връщате от дълга почивка, направете общ преглед преди да започнете нов тежък блок.

Кратката версия.

• Добавете натоварване само след като попълните целия диапазон на повторения във всяка серия - обикновено 2.5 кг скок на всеки три до шест седмици.
• Влакът в блока 4+1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 процента, след това една седмица без товар.
• Въздигателите трябва да бъдат поддържани на RIR 1-2 и да се отказват най-много веднъж на всеки две или три седмици.
• Изпълнявайте 10-20 серии на мускулна група на седмица, с приседания и трудни упражнения на общо 8-12.
• Протеин 1,6-2,2 г/кг, сън 7-9 часа и преценка на напредъка в продължение на осем седмици, не една сесия.