Болка в Ахиллесовото сухожилие: Защо започва при хората, които тренират, какво да променим и кога да посетим лекар

Ахиллесовото сухожилие рядко започва да боли през нощта. Болката се натрупва в продължение на седмици, а първият признак е скованост сутрин, която намалява след няколко минути ходене, което е точно причината повечето хора да я игнорират, докато не ги притеснява при обикновена ходене. В повечето случаи това се коригира чрез промяна на начина, по който го натоварвате, плюс специфични упражнения, но това изисква месеци търпение, а не десет дни.

Първо: Това наистина ли е сухожилието?

Болката при тендинопатията е точна и винаги на едно и също място. Затискайте сухожилието между палеца и показалеца: ако е нежна на 2 до 6 cm над петата и се чувства по-дебела от другата крака, това е средната част. Ако боли точно там, където сухожилието се прикрепя към петата, това е инсекционна сухожилиепатия, която се държи по различен начин и не понася едно и също разтягане.

• Сутринна скованост траещи 5 до 15 минути е класическият знак.
• Болката се затопля. и изчезва след около 10 минути бягане, а на следващата сутрин се връща по-зле.
• Вероятно не сухожилието. ако болката изтръпва, излъчва се нагоре по телето или е дифузна и се движи наоколо.

Защо започна?

Искрите не се оплакват от натоварването, те се оплакват от внезапно Зареждане. Причината е почти винаги нещо от последните 2 до 6 седмици:

• Увеличаване на седмичното километриране с повече от 10%, или връщане на стария обем след месец почивка.
• Добавяне на скокове, прескачане на въже, спринтове или скокове в кутия. По време на скока сухожилието поема 6 до 8 пъти теглото на тялото.
• Смяна на обувки. преминаване от 10 mm на 4 mm, или трениране боси, без преход от 4 до 6 седмици.
• Много повече тичане по хълм, стълби или бягане по пясък.
• Слаби телета. Ако не можете да направите 20 до 25 повдигания на петата с един крак до пълен обхват, сухожилието върши работа, която мускулът не може.
• Бързо наддаване на тегло от 5 kg или повече или обратното: голям калориен дефицит с нисък прием на протеини.

Какво да променим сега, първите 10 до 14 дни

1. Намалете обема на бягане и скокове с 50%, но не и до нула. Пълният покой намалява болката и след 3 седмици без работа сухожилието е по-слабо, отколкото когато сте започнали.
2. Скачане, спринт и хълмове за 2 седмици. Върви и карай велосипед. 30-40 минути е добре.
3. Ако вмъкването е това, което боли, временно сложете 8 до 12 мм подвижния ток в двете обувки и спрете да разтягате телето от ръба на стъпалото.
4. Силовите тренировки остават, но без бързи движения. Дъскане, вдигане на трупове и пресоване на краката не трябва да спират.
5. Ако следите стъпките, намалете дневния си размер от 12 000 на 7 000 или 8 000, докато болката сутрин не е под 3/10.

Упражненията, конкретно

1 и 2 седмица: Изометрични

Вдигнете се на пръстите на краката си, преместете тежестта си върху болния крак и се дръжте. 5 серии от 45 секунди, 1 до 2 минути почивка, веднъж дневно. Пазете болката по време на задържането на 4/10 или по-малко. За повечето хора това намалява болката за 20 до 30 минути след това и прави нормалната ход на възможно.

От 3 до 8 седмици: бавно тежко натоварване

Петата се вдига с темп от 3 секунди нагоре, 2 секунди задържане на върха, 3 секунди надолу. 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения, всеки втори ден. След като вдигането с две крака е лесно, премести се на един крак, след което добавете зареден ранец: Започнете с 5 кг и добавете 2,5 до 5 кг на седмица, докато последните 2 повторения са наистина тежки.

За болки в средата на порцията, работи на пълен обхват от ръба на стъпалото така, че петата да падне под нивото на пръстите. За болки при поставяне на инструменти, работа само на равнини, без падане на петата под нивото на пръстите, поне през първите 6 до 8 седмици.

От 8-ма седмица нататък: обратно към скоростта.

Преди да се върнете към бягането и скока, трябва да можете да правите 25 повдигания на петата с един крак до пълен обхват и 10 малки скокове с един крак без болка. След това започнете с 10 минути бягане всеки ден и добавяйте 10% седмично.

Как да разбера, че върви по правилния път?

Не съди по болката по време на упражнението, съди по На следващата сутрин.- Не, не. Правилото, което работи: Болката до 5/10 по време на упражнението е приемлива, но ако на следващата сутрин сковаността продължи повече от предишния ден, това означава, че натоварването е било твърде голямо и се връщаме към предишната седмица. Реалистичната времева линия е около 3 месеца до ясното подобрение и 6 до 12 месеца до пълна толерантност, защото сухожилията имат лошо кръвоснабдяване и се ремоделират бавно.

Освен това, 1,6 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и 7 до 9 часа сън не са бонус, те са суровината и времето за поправка.

Грешки, които го издърпат.

• Агресивно разтягане на телето няколко пъти на ден, което почти винаги влошава болката при поставянето.
• Вземате болкоуспокояващи само за да преминете през планирана сесия. Това маскира сигнала и разширява проблема.
• Прекратяване на упражненията веднага щом болката изчезне, обикновено около 4-та седмица. Искът не е по-силен в тази точка, само по-малко чувствителен.
• Заместване на възстановяването с работа. Масажът, пена и топлината могат да облекчат симптомите, но не променят сухожилието.

Кога да се консултирате с лекар

Да отидете незабавно, ако:

• Ти си почувствал Удар или ритник отзад. в телето и не може да се изправи на пръстите на крака. Това е предполагаема разкъсване и е спешно.
• Има видима или осезаема празнина в сухожилието или е налице силно подуване и натъртвания.
• Искът е червен и топъл, боли в покой и през нощта, или имате треска.
• Болката продължава повече от 3 месеца въпреки постоянната физическа активност.
• Приели сте флуорохинолонни антибиотици през последните 30 дни, което повишава риска от увреждане на сухожилията.
• Имате диабет, възпалително ревматично заболяване, псориазис или висок холестерол, тъй като сухожилията се държат различно при тези състояния.

Кратката версия.

• 5 до 15 минути сутрешна скованост плюс остри болки 2 до 6 cm над петата означава тендинопатия, не откъснато теле- Не, не.
• Причината е почти винаги скок на обема, добавен скок и спринт, или смяна на обувките през последните 2 до 6 седмици.
• Намалете обема с 50%, не до нула, и пуснете скокове и хълмове за 2 седмици.
• Извършвайте изометрични упражнения 5 x 45 секунди, след което бавно вдигайте петата с 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения всеки втори ден, добавяйки 2,5 до 5 кг на седмица.
• Осъдете напредъка си по болката и сковаността на следващата сутрин. При пукновение, подуване или болка в покой, посетете лекар.