Колелото на корема: какво прави, как да го използвате и за кого си струва

Колелото за корема е евтино, се побира в чекмедже и прилича на играчка, но все пак е едно от най-трудните упражнения, които можеш да направиш, без да натоварваш нито един килограм. Повечето хора купуват една, изчистват десет разпространения и не могат да стоят изправени два дни. Ето какво всъщност прави, как да го направите и за кого си струва.

За какво е: анти-разширяване

Скръбта огъва гръбнака. Разпространението прави обратната работа: Това те принуждава да... да спрете долната част на гърба да се извива. докато ръцете ти се отдалечават от бедрата. Това е анти-разширяване и това е, което всъщност прави багажникът ви под труп, прилепване с барабана, преса над главата или бебе, носено на едната ръка.

Какво работи по време на движението:

• Ректус абдоминис и обективи Те поемат по-голямата част от товара и го поемат в удължена позиция, което е добър стимул за растеж.
• Лати и трицепси Дръжте ръцете си изправени и се дръпнете назад към бедрата.
• Кръстни мускули По-малко ще допринесе, колкото по-добре ще държите задния таз.

Това е трудно. Колкото по-далеч са ръцете от бедрата, толкова по-бързо се увеличава търсенето, така че последните десет сантиметра от разгръщането са по-трудни от всичко преди тях взето заедно.

Техниката, стъпка по стъпка.

Основната версия от коленете ти.

1. Сложи си под коленете подложка или сгъната кърпа. Коленете са разделени, колелото е под раменете, лактите са прави, но не са заклещени.
2. Преди да се преместите., натъпчете таза: Дръпнете предната част на таза към ребрата и дръпнете ребрата надолу. Долната част на гърба трябва да е леко закръглена, никога не и извита. Това е началната позиция и я държите през цялото време.
3. Издишвай и се търкаляй напред бавно. 3 до 4 секунди.Само толкова, колкото можеш да държиш това.
4. Спри веднага щом почувстваш, че гърбът ти започва да се свива. Това е обхвата ти за днес. Не е нужно.
5. Върни се, като дърпаш с коремните си мускули, а не с ръцете си. Помисли за това да си влачиш бедрата към петите.

Половината разгръщане с тихо гръбначно състояние бие пълно с слаба гръбнака. Диапазонът е показателя за напредъка тук, не броя на повторенията.

Как да напреднем?

1. Коляното се разгръща до половин разстояние, с кутия или стена пред волана като твърда спирка.
2. Премести спирката назад. 3 до 5 см всяка седмица докато не достигнете пълното разстояние.
3. На пълно разстояние от коленете, тялото почти успоредно на пода.
4. Стоящите се се разгръщат в стената, където колелото удря стената и вървиш с краката си назад във времето.
5. Използвайте под на земята. Реално, повечето хора никога не се нуждаят от това, и отнема година или повече работа.

Често срещаните грешки

• - С дупка на гърба. Единствената грешка, която наистина причинява проблеми. Ако на следващия ден гърбът ти боли, а мускулите ти не, си отишъл твърде далеч.
• Бедрата остават извити. Движението се превръща в коленен пандел и коремните мускули едва работят. Коляното, бедрото и рамото трябва да са в права линия в крайната позиция.
• Твърде бързо. Моментът прави половината работа за теб. Брой секундата на глас, ако трябва.
• Задържах дъха си. Издишвай на излизане, вдишвай на връщане.
• Твърде много повторения. 20 небрежни разгръщания струват по-малко от 5 чисти.

Колко, кога и заедно с какво?

• За начинаещи: 3 серии от 5 до 8 повторения, два пъти седмично, 90 секунди почивка.
• Средна степен: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, два или три пъти седмично.
• Винаги. в края на сесията, никога преди да вдигнеш труп или да се приземиш. Изморен багажник под барабана е лоша сделка.
• Загрейте се с 5 минути обща работа, след това една лесна серия от 5 повторения на половин разстояние.
• След като успееш да направиш 3 серии от 15 чисти повторения, спри да добавяш повторения и премини към по-трудна вариация.

В продължение на седмица е разумно да се свържат едно упражнение срещу разширение (колелото), едно упражнение срещу странично (взискане на куфар, 2 серии от 30 метра) и едно въртящо се движение. И да сме ясни: Колелото не ви дава видими коремни мускули. Това прави мазнините. Упражненията само изграждат мускулите отдолу.

За кого си струва?

Струва си, ако тренираш у дома с минимално оборудване или ако вече вдигаш тежки неща и имаш нужда от багажник, който да задържи положението ти под натоварване. Също така е полезно, ако седите осем часа на ден и искате нещо конкретно за стабилност, стига да започнете от половината диапазон.

Не си струва, ако имаш непрекъсната болка в долната част на гърба, ако не можеш да държиш 30 секунди дъска с неутрален гръбначен стълб, или ако единствената ти цел е да си видима. В първите два случая, прекарват няколко седмици на дъски, мъртви буболечки и натоварена носят първо.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар преди да продължите, ако:

• болки в долната част на гърба продължава повече от 7 до 10 дни или се влошава с всеки изминал ден;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по крака;
• забележите издутина в слабините или около пъпа, особено такава, която расте при напрежение;
• сте бременна или в първите месеци след раждането, или вашите куполи на средната линия са в ребра, когато се придържате;
• наскоро сте претърпели операция на корема или на херния.

Кратката версия.

• Колелото на корема ви помага да не се удължавате, което означава, че можете да задържите долната част на гърба си, а не гръбначния корем.
• Сгънете таза, разхлапете се за 3-4 секунди, спрете в момента, в който гърбът ви започне да се свива.
• Прогрес по разстояние, приблизително 3 до 5 см на седмица, не и след като преследваме повторения.
• Дозировка: 3 серии от 5 до 8 за начало, 3 до 4 серии от 8 до 12 по-късно, два или три пъти седмично, в края на сесията.
• Болки в гърба, които продължават повече от седмица, изтръпване в крака или издутина на корема означава лекар, не повече серии.