3000 калории за набиране на маса

Три хиляди калории звучат като много храна докато не се опиташ да я ядеш всеки ден, седмица след седмица. Следващият е един изработен ден: грамове на хранене, макро разделение и правила за промяна на приема, когато везната спира. Цифрите са създадени за човек между 75 и 85 кг, който вдига три до четири пъти седмично.

3000 ли е правилното число за теб?

Оценката за поддържане е приблизително 33 до 35 ккал на килограм телесно тегло за някой, който тренира 3-4 пъти седмично, но не е напълно заседнал през останалата част от деня. При 80 кг, това е между 2650 и 2800 ккал. Излишък от 250 до 350 ккал на ден ви дава приблизително 3000 и наддаване от около 0,25 до 0,5 кг на седмица, което е темпът, при който повечето от наддаването отива към мускулите, а не към мазнините.

Под 70 кг, 3000 вероятно е твърде голям скок наведнъж: Започнете с 2700 и добавете след три седмици. Над 95 кг и слаби, 3000 вероятно няма да са достатъчни.

Макро разделение

• Протеин: 170 g (680 kcal) около 2 g на килограм. Повече от това не добавя нищо и само изтеснява въглехидратите.
• Мазнини: 85 g (765 kcal) около 1 g на килограм. Не намалявайте до 0,8 g/kg; мазнините носят витамини А, D, E и K и влияят на хормоналния статус.
• Въглехидрати: 390 g (1 560 ккал) всичко, което е останало. Това е гориво за тренировка и основната причина, поради която вашите комплекти не се разпадат във втората половина на сесията.

Освен това се стреми да приемаш 30 до 35 грама фибри на ден и 3 до 3,5 литра течност, тъй като и двете потребности се увеличават с увеличаването на обема на храната.

Денят: 5 хранения

Закуска около 700 ккал.

• 100 g овесен сос
• 300 ml мляко с 2,8% мазнини
• 1 голям банан (около 120 g)
• 15 g фъстъчено масло и 1 супена лъжица мед

По средата на сутринта около 400 ккал.

• 250 g кисело мляко или гръцко мляко
• 30 g бадеми или орехи
• 1 ябълка

Обяд около 850 ккал.

• 200 g пилешка гърда, сурово тегло
• 120 g ориз, сурово тегло (приблизително 330 g варен)
• 15 ml маслиново масло
• 200 g зеленчуци, сурови или варени

Около тренировката около 450 ккал.

• 60 g пълнозърнест хляб (две филийки)
• 200 g сиренце или кварк
• 1 банан

Вечеря 650 около 650 ккал.

• 150 g мляко с съдържание на мазнини до 12% или 180 g сьомга, морга или друга риба
• 400 g картофи
• 10 ml масло и зелена салата

Това е общо около 3050 ккал и около 170 г протеин. Сто калории е грешка в измерването и не си струва да се притесняваш.

Свапове, които поддържат плана непокътнат

Пилешкото месо може да бъде заменено с 200 г пуйка, 180 г говеждо месо или 5 цели яйца плюс 3 яйчни белтъци. Оризът може да бъде заменен с 130 g сухи макарони, 500 g картофи или 150 g грейца. Ако сте вегетарианец, опитайте се на яйца и млечни продукти, използвайте 100 грама сухи леща вместо месо в едно хранене и 250 грама тофу в друго и добавете 20 до 30 грама протеин през деня, тъй като растителният протеин се използва по-малко ефективно.

Как да разбера дали работи?

Важи се всяка сутрин след тоалетната и преди закуска, след това средно за седмицата. Един ден не означава нищо, защото съдържанието на вода и черва се променя с 1,5 кг. Ако седмичното средно увеличение е по-малко от 0,2 kg две седмици подред, добавете 250 kcal (например 60 g повече ориз и 10 g повече масло). Ако сте натрупали повече от 0, 6 кг на седмица в продължение на повече от месец, намалете 200 ккал.

Степента, която не се е движила от две седмици, не е бавен метаболизъм. Това означава, че не си яла толкова, колкото си мислиш.

Обучението зад него

Без тренировка на издръжливост излишъкът от калории се превръща в телесна мазнина. Минимално е три сесии седмично, от 10 до 20 тежки сета на мускулна група седмично, най-вече в диапазона от 6 до 12 повторения, с 2 до 3 минути почивка при големите лифтове. Прогресът е прост: Когато достигнете върха на диапазона на повторенията и на трите серии, добавете 2,5 кг.

Често срещани грешки

• Да пропуснеш закуска и да се опиташ да напълниш 1200 калории в вечерята.
• Гледане на порциите вместо претегляне през първите две до три седмици.
• Прекалено много фибри и сурови зеленчуци наведнъж, оставяйки те подута и неспособна да довършиш следващото ядене.
• Променяме плана на всеки пет дни, преди да се появи някаква тенденция.

Кога да се консултирате с лекар

Ако сте диагностицирани с бъбречно или чернодробно заболяване, диабет, висок холестерол или високо кръвно налягане, говорете с лекар преди да увеличите приема си, тъй като количеството протеини и източниците на мазнини трябва да бъдат планирани по различен начин в тези случаи. Проверете се също, ако губите тегло въпреки че редовно ядете и тренирате, ако имате болки в корема, постоянна диария или запек, продължаващи повече от две седмици, или ако забележите подуване и необичайна умора. Ако приемате някакви лекарства, проверете дали не са взаимодействали, преди да добавите някакви добавки.

Кратката версия.

• 3000 ккал са подходящи за човек с тегло от 75 до 85 кг, трениращ 3-4 пъти седмично; под 70 кг, започвай с 2700.
• Разделете го на 170 грама протеин, 85 грама мазнини, 390 грама въглехидрати.
• Пет хранения с известни грамови количества, претеглени през първите три седмици.
• Целевият седмичен среден килограм е от 0,25 до 0,5 kg; коригирайте чрез добавяне на 250 kcal или намаляване на 200 kcal.
• Без вдигане на тежести и прогресивно претоварване, този прием само добавя мазнини.