Здраве на костите през целия живот: Какво да правя на 25, 45 и 65

Костите са жива тъкан. Около 10% от скелета се разрушава и възстановява всяка година. Това е двустранно. Лошите навици го разкъсват, а натоварването го изгражда. Ето какво се променя от десетилетие на десетилетие и какво да правим във всяко едно от тях.

Какво се случва с костите през целия живот?

Ти удари. максимална костна маса между 25 и 30- Не, не. Около 90% от тях са запазени до 18-20 години, което прави тийнейджърите най-ценното време, което някога ще имате. След 40 губиш почти. 0,5-1% от костната плътност годишно- Не, не. При жените първите 5-7 години след менопаузата увеличават 2-3% годишно като естрогенът пада, най-големият скок в риска от фрактура в живота на всеки.

Мъжете не са изключени, просто са забавени. Загубите се ускоряват след 65-70. Около 20% от всички фрактури на бедрото се случват при мъжете, а смъртността им през първата година след фрактура на бедрото е по-висока от тази при жените.

Обучение: Единственото нещо, което всъщност изгражда кости.

Костите реагират на: натоварванеНе и за движение като цяло. Плуването и колоезденето са отлично за сърцето, но почти не изпращат сигнал до костите; ходенето изпраща слаб. Трябва ти сила.

Силна работа

• 2-3 сесии седмично45-60 минути всеки.
• Сглобяеми повдигатели: Дъх, труп, преса, преса, рев, бутане.
• 3-5 серии от 5-8 повторения при 75-85% от 1RM. Лъките 15-20 повторения изграждат издръжливост, но костите едва ги забелязват.
• Прогресията не е по избор: След като достигнете върха на реп линията във всяка сесия, добавете 2,5-5 кг на следващата сесия.

Работа по въздействието

• 10-20 скока, 3-5 пъти седмично. вертикални скокове, скокове на място, кацане с два фута от стъпка с височина 20-30 см.
• Починете 10-15 секунди между скоковете. Кост рестартиране В тази дупка, така че следващото кацане се брои като нов сигнал. 20 скока назад отзад са по-малко от 20 на разстояние.
• Всичко отнема 2-3 минути. Ако вече сте диагностицирани с остеопороза или с фрактура в анамнезата си, пропуснете това, докато не говорите с лекар.

Кост не пита колко време сте се преместили. Пита колко силно си я зареждала.

Състояние след 60

След 60 години половината от ползите идват от просто Не пада.- Не, не. Конкретно: Стоене с един крак, 30 секунди на всяка страна, два пъти дневно; ходене от пета до пръст на крака за 10 метра; сядане на стоене от стол без да използвате ръцете си, 10 повторения, 2-3 серии. Програмите за баланс и тай чи намаляват с 20-30%.

Хранене: Три числа, които си струва да запомните.

• Калций: 1000 mg на ден за възрастни, 1200 mg за жени над 50 и мъже над 70 години. Оригинално указание: 250 ml мляко ≈ 300 mg, 30 g твърдо сирене ≈ 200 mg, 200 g кисело мляко ≈ 250 mg, 100 g консервирани сардини с кости ≈ 350 mg, чаша варено зеле ≈ 180 mg. Храната е първа, когато можеш.
• Витамин D: 800-1000 IU на ден за повечето хора в северните ширини, където кожата не произвежда нищо от октомври до март. Проверете нивото на кръвта; стремете се да е над 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Протеин: 1,2-1,6 g на килограм телесно тегло на ден. Около половината от обема на костите е колаген, който е протеин. При възрастни хора, твърде малко протеин уврежда костите толкова, колкото твърде малко калций.

Магнезият (300-400 мг) и витамин К2 помагат в по-малки граници, но са странична история, ако не се вземат предвид горепосочените три.

Какво активно разкъсва костите?

• Пушене пушачите са с 1,5-2 пъти по-голям риск от фрактура на бедрото.
• Повече от 2 питиета на ден Алкохолът пряко влияе върху клетките, които изграждат костите.
• ИМТ под 18,5 и хроничен енергиен дефицит. При жените, които тренират много и ядат твърде малко, липсата на цикъл за 3 месеца или повече означава активна загуба на костна маса. Това е аларма, не е знак за добро състояние.
• Дълготрайни кортикостероиди например преднизон в доза от 5 mg или повече за повече от 3 месеца.
• Повече от 8 часа седене на ден без да се натоварва.

Кога да се консултирате с лекар

Попитайте за сканиране на DXA или разговор с Вашия лекар, ако:

• сте жена над 65 години или мъж над 70 , което е рутинно скрининг, без да са необходими симптоми;
• сте счупили кост след 50-годишна възраст при падане от изправена височина (лошо травматичен фрактура);
• сте загубили повече от 3-4 cm височина или забележите закръгляване на горната част на гърба;
• един от родителите е имал фрактура на тазовия стълб;
• приемате кортикостероиди, лекарства за щитовидната жлеза, антиепилептици или хормонална терапия за рак на гърдата или простатата;
• сте имали ранна менопауза (преди 45), целиакия, възпалителна червена болест, хипертиреоидизъм или бариатрична операция.

Внезапна тежка болка в гърба без нараняване, която не се успокоява и идва с загуба на височина, трябва да се разгледа в рамките на няколко дни може да бъде пречупване на гръбначния стълб.

Кратката версия.

• Пикът на костна маса е около 25-30 години, след 40 години губиш 0,5-1% годишно, а жените губят 2-3% годишно през първите 5-7 години след менопаузата.
• Силовите тренировки 2-3 пъти седмично, 3-5 серии от 5-8 повторения при 75-85% 1RM, е единственият надежден начин да се изгради кост.
• Добавете 10-20 скока 3-5 пъти седмично с 10-15 секунди между тях общо 2-3 минути.
• Калций 1000-1200 mg, витамин D 800-1000 IU, протеин 1,2-1,6 g/ kg дневно.
• DXA при 65 (женски) или 70 (мъжки) и веднага след всяка фрактура с ниска травма след 50.