Как да си съставите 1800 калориен план за хранене за загуба на мазнини

За повечето хора 1800 ккал на ден създават дефицит от 300 до 600 ккал, което се равнява на приблизително 0,3 до 0,6 кг на седмица. Рядко проблемът е в самото число, а в структурата. Импровизирайте цял ден и до 20 ч. имате 350 ккал и 60 грама протеин, които да се впишат. Ето как да разделите тези 1800 ккал предварително, с цял ден на извадка.

Първо проверете дали 1800 е вашият номер.

Грубо изчисление, което е достатъчно точно, за да започнете с: Разходът на енергия в покой е около 22 kcal на килограм телесно тегло за жени и 24 kcal на килограм за мъжете- Не, не. Умножете това с коефициент на активност от 1,4 до 1,6 ако тренирате три до четири пъти седмично и седите през останалата част от деня.

• Жена, 70 кг. 70 × 22 = 1540, умножено по 1.45 = около 2230 ккал на ден. 1800 ккал е дефицит от около 430 ккал, което е приблизително правилно.
• Мъж, 90 кг. 90 × 24 = 2160, умножено по 1,5 = около 3240 ккал. 1800 ккал е 1440 ккал дефицит, което е твърде много. Началното му количество е по-близо до 2500 ккал.

Работно правило: да запази дефицита на 15 до 25 процента от общите разходи- Не, не. Ако сте мъж над 85 кг, 1800 ккал обикновено са твърде много за първия месец.

Разпределете 1800 ккал на три числа.

Редът е важен. Първо протеин, после мазнини и въглехидрати.

• Протеин: 1,8 до 2,2 g на kg. При 70 кг това е 125-155 г. Вземете 140 грама, което е 560 ккал.
• Мазнини: най-малко 0,8 g на kg. При 70 кг, което е 56 g, закръглете го на 60 g или 540 kcal. Ако се понижи, то се отразява на насищането и хормоните.
• Въглехидрати: останалата част. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, което е 175 г.

Освен това, се стреми към: 25 до 35 g влакна В този случай, ако се използва вода, която е по-малко от 30 ml на ден и около 30 ml вода на килограм, това е приблизително 2,1 литра при 70 kg.

Защо протеинът е на първо място?

При дефицит тялото ви изгаря мускулите, както и мазнините. Протеинът плюс тренировките е единствената комбинация, която значително забавя това. Освен това, 40 грама протеин в хранене те държи ситен два до три часа по-дълго от същите калории от бисквити.

Структура: четири хранения, протеин във всяко едно

Работете с 450 / 600 / 250 / 500 ккал и най-малко 30 г протеин на хранене. Няма нищо магическо в четирите ястия, но четирите са най-лесно планирани и най-трудно се сбърква.

Ден на пробата: около 1750 kcal и 135 g протеин

Всички тегли са сурови.

Закуска, около 435 ккал, 38 г протеин.

• 200 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини 130 130 kcal, 20 g протеин
• 50 g овесен хляб 190 190 kcal, 6 g протеин
• 100 g плодове 50 kcal
• 10 g орехи 65 kcal

Обяд, около 565 ккал, 45 г протеин.

• 150 g пилешка гърда 165 165 kcal, 35 g протеин
• 70 g ориз, измерил сух 250 250 kcal
• 250 g варени или варени зеленчуци 60 kcal
• 10 ml зехтин 90 90 kcal

Храната е около 230 ккал, 22 грама протеин.

• 150 g нискомаслено сиренце или сирене от каша 150 150 kcal, 21 g протеин
• една средно голяма ябълка 80 kcal

Вечеря, около 500 ккал, 32 г протеин.

• 150 g месено говеждо, 10% мазнини 240 240 kcal, 30 g протеин
• 250 g картофи 200 200 kcal
• голяма салата с 5 ml масло 60 kcal

Това оставя 50 до 80 ккал за кафе с мляко или квадрат шоколад. Гостната стая не е небрежно планиране; това е причината планът да оцелее цяла седмица.

Три неща, които обикновено разграждат 1800 ккал.

1. Масло и превръзки. Една супена лъжица масло е 90 ккал. Три супени лъжици на ден са 270 килокалории, които никога не си забелязал. Измервайте маслото с лъжица, а не с окото от бутилката.
2. Течни калории. Половин литър сок е около 220 ккал, две кафета с мляко и захар около 150 ккал, една бира около 200 ккал. Това е една трета от дневния бюджет преди да дъвчиш нещо.
3. През уикенда. Пет дни на 1800 ккал и два дни на 3200 ккал средно до около 2200 ккал седмично, което за повечето хора е поддържане. Планирайте почивните дни с 2000 до 2200 ккал.

Как да разбера дали работи?

Изтегляйте се три до четири пъти седмично, сутринта след тоалетната, при едни и същи условия всеки път. Проследете седмичното средно, а не всеки един ден, защото течността се колебае с 1,5 кг в двете посоки.

Ако седмичният средни стойности не се движат за три седмици подред., направи едно от двете неща: намалете 150 до 200 калории, най-лесно от въглехидрати, или добавете 3000 стъпки на ден. Не и двете наведнъж, или няма да знаеш кое работи.

Заедно с 1800 ккал, продължавай да тренираш. три пъти седмично, 4 до 5 упражнения на сесия, 3 серии от 6 до 10 повторения, плюс 8000 до 10,000 стъпки на ден. Без това губиш много мускули в дефицита.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да започнете да имате дефицит сами, говорете с лекар, ако имате диабет тип 1 или тип 2, бъбречно или чернодробно заболяване, заболяване на щитовидната жлеза, ако сте бременна или кърмите, или ако приемате инсулин, лекарства за кръвно налягане или антикоагуланти. Дозите често трябва да се коригират, когато приемането намалява.

Спрете и се проверете дали:

• губите повече от 1 kg на седмица в продължение на повече от три седмици
• Вашият ИМТ е под 20 и все още искате да отслабнете
• имате замаяност, припадък или пулсът ви в покой е под 50
• Вашият период спира за два последователни цикъла.
• Разпознавате нарушения в хранителните навици: преяждания, тайни ястия, обсесивно броене.

1800 ккал план е инструмент за два до четири месеца, не постоянно състояние. След като достигнете целта си, добавете още 100 до 150 калории седмично, докато скалата се оправи.

Кратката версия.

• Проверете дали 1800 ккал са 15 до 25% дефицит за вас; за по-големите мъже обикновено не е.
• Разпределение на 70 kg: 140 грама протеин, 60 грама мазнини, 175 грама въглехидрати.
• Четири хранения, по 30 грама протеин във всеки, плюс 50 до 80 ккал дневно свободно място.
• Измервайте маслото с лъжица, рядко пийте калории и планирайте уикендите с 2000 до 2200 ккал.
• Средно застанало за три седмици? Намалете 150 до 200 ккал или добавете 3000 стъпки една промяна наведнъж.