10 000 стъпки: Откъде идва този брой?

Телефонът, часовникът и приложението ти са една и съща цел: 10 000 крачки на ден. Този номер не е от лаборатория, а от японска маркетингова кампания от 1965 г. Това не го прави безценен, но означава, че не е свещен и вероятно има по-точно число за вас.

Откъде всъщност идва този номер?

След Олимпиадата в Токио през 1964 г. Япония премина през бум на ходенето. През 1965 г. компанията Ямаса пуснала джобен стъпаломер и го нарекла Манпо-Кей, което буквално означава 10,000-стъпен метър. Името е избрано, защото звучи добре и защото японската буквичка за 10 000 неточно напомня ходящ човек. Зад това не стои проучване. Броят се задържа, премина в кампании за обществено здраве, после в умни часовници, и днес повечето хора го приемат като медицинска препоръка.

Какво казват изследванията?

Когато учените най-накрая започнали да измерват стъпките спрямо реалните резултати, се оказало, че ползата се показва много преди 10 000.

• Проучване от 2019 г. на 16 741 жени със средна възраст 72 години: Тези, които са правили средно около 4400 крачки на ден, са имали с около 40% по-ниска смъртност от тези, които са правили 2700. Кривата се изравнява около 7500 стъпки, и след това допълнителната полза избледнява.
• Мета-анализ от 2022 г. на около 47 000 възрастни: При хора под 60 години ползата продължава да се увеличава до около 8 000 до 10 000 стъпки, докато при хора над 60 години вече достига 6 000 до 8 000.
• Стъпката е важна, но по-малка от общия обем. Ако трябва да избереш, първо увеличи броя и после темпото.

Едно важно предупреждение: тези проучвания измерват здравето и смъртността, а не загубата на мазнини. Това са два различни въпроса.

Какво означават 10 000 крачки в километри, минути и калории

• Средната дължина на крачка е 0,65 до 0,80 м, което се равнява на 1250 до 1500 стъпки на километър.
• 10 000 стъпки са приблизително 7-8 км.
• При умерен ритъм от 100 до 110 крачки в минута това е 90 до 100 минути ходене.
• Човек с тегло 70 кг изгаря около 250-300 ккал за 10 000 стъпки; човек с тегло 100 кг - около 350-450 ккал. Отнемете това, което ще изгарите, ако стоите и то седнали и реалистичната цифра е 200 до 350 ккал.

Защо често везните не отчитат стъпките ти?

Тези 200 до 350 ккал са една сладкиша с млечно кафе или шепа и половина орехи. Изследванията за енергийната компенсация показват, че хората обикновено изгарят от 25 до 50% от това, което изгарят: отчасти чрез повече ядене, отчасти чрез по-малко движение през останалата част от деня, седене по-дълго и по-малко треперене. Един килограм мазнини отнема около 7 700 ккал дефицит. Ако ходенето наистина ви дава 250 ккал на ден и половината от тях се компенсира, това е около 875 ккал седмично, или малко над 0,1 кг. Стъпките са отличен инструмент за здравето и за поддържане на дефицита на място, но самият дефицит се изгражда в кухнята.

Как да зададете свой собствен номер

1. Продължи 7 дни без да промениш нищо. Вземи средната стойност, не най-добрия ти ден.
2. Добавете 1500-2000 крачки на ден и продължавайте така две седмици.
3. Повторете, докато достигнете 7000 до 9000 ако сте под 60 години, или 6000 до 8000 ако сте над 60 години.
4. Удряй целта 5 до 6 дни от 7, не всеки ден. Седмичната сума е по-важна от всеки един ден.
5. Ако новият обем започне да те дразни, дръжте същия за още 7 до 10 дни, преди да добавите още.

Как да ги впиша в нормалния ден.

• 10 минути ходене след всяко от трите ястия: около 3000 стъпки и по-спокойна реакция на кръвната захар.
• Паркирайте или слезте 800 метра по-рано. около 2000 стъпки там и обратно.
• Взимай всяко обаждане по-дълго от 5 минути.
• Една непрекъсната 30-минутна разходка: 3500 до 4000 стъпки.
• Дъждлив ден: Четири 10-минутни разходки около апартамента или коридора все още са над 4000 стъпки.

Стъпките не заместват тренировките по сила.

Докато сте с дефицит, ходенето няма да защити мускулната маса. За това са нужни 2 тренировки на седмица, 5 до 8 упражнения на сесия, 2 до 4 серии от 6 до 12 повторения и 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ходенето е заедно с това, не вместо него.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в гърдите, натиск или стегнатост при ходене, особено ако се разпространява в челюстта или ръката. Това е спешно.
• Крамп или болка в краката, която се появява след ходене на 100 до 300 m и изчезва след няколко минути почивка, което може да означава стесняване на артерията.
• Замайване, припаяване или необичайно затруднено дишане с темпо, с което сте се справили лесно.
• Подуване само на един крак, с топлина и болка.
• Болки в крака, бедрата или коленете, които продължават повече от 2 до 3 седмици, или събуждане през нощта.
• Ако страдате от диабет, ежедневно проверявайте краката си; ако имате мехури или рани, които не се лекуват, трябва незабавно да се обърнете към лекар.

Кратката версия.

• 10,000 е маркетинговото име на японския стъпаломер от 1965 г., а не на изследване.
• Най-големите ползи за здравето се случват между 2000 и 6000 стъпки; платото е 6000 до 8000 над 60-годишна възраст и 8000 до 10000 под него.
• 10 000 крачки са 7 до 8 км и реалистични 200 до 350 ккал, и тялото ви компенсира част от това.
• Започнете от 7-дневната си средна и добавяйте 1500 до 2000 крачки на всеки две седмици.
• Храната създава дефицита, тренировките за сила предпазват мускулите, а стъпките поддържат всичко устойчиво.