Пастку Бар Deadlift: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Пастка-шпіёнка, таксама званая шэсцькутнікам, з'яўляецца самым хуткім спосабам для большасці людзей, каб дабрацца да дэдліфтынгу без правядзення тыдняў змагацца. Ручкі сядзяць побач з вамі, груз выпраўляецца ў бок вашага цела, а ніжняя частка спіны працуе пад больш плыўным кутом, чым пры прамой брушцы. Сапраўднае пытанне не ў тым, ці варта гэта рабіць, а ў тым, колькі сетак і паўторных прабег і як працягваць набіраць вагу пасля першага месяца.

Чаму паласа паводзіць сябе па-іншаму

З прамой бруса груз сядзіць перад вамі, так што ваш тулаў нахіліўся наперад недзе паміж 25 і 45 градусаў. З дапамогай пасткі вы стаіце ўнутры рамы, вага сядзіць над сярэдняй часткай вашай нагі, і ваша цела застаецца прыкладна на 10 да 15 градусаў больш выпрастаным. Практычны вынік: Чацвёртага і апошняга сцёгнаў больш, паднімальнікаў і паясніцы менш. Менавіта таму большасць людзей паднімае на 5-10% больш з дапамогай лапкі, чым з дапамогай прамой, і таму на наступную раніцу жорсткасць у ніжняй частцы спіны звычайна больш мяккая.

Калі бар мае дзве вышыні ручкі, нізкія ручкі азначаюць больш глыбокі старт і прыкладна 5 да 8 см больш дыяпазону руху. Высокія ручкі лягчэй на каленях і спіне, і разумны выбар, калі ваша рухомасць хіпаў абмежаваная або вы вяртаецеся з адпуску. Выберыце адзін памер і захавайце яго на працягу ўсяго трэніровачнага блока, інакш вы не зможаце сказаць, ці вы сталі мацней або проста скарацілі цягнік.

Наладка перад тым, як вы падлічыце адзін набор

1. Ногі шырынёй па сцягна, пальцы прама наперад або злёгку наперад, ручкі прама над сярэдняй часткай ногі.
2. Падніміце сцёгна, пакуль не зможаце схапіць ручкі з плоскай спіной; калені праходзяць праз пальцы ног, ніколі не схіляючыся ўнутр.
3. Дыхайце ў жывот, падмацоўвайце пах, як калі б вы збіраецеся атрымаць ўдар, а затым цягніце.
4. Першы рух - адсунуць падлогу нагамі, а не цягнуць рукамі і плячыма.
5. У верхняй частцы сцісніце яго, не нахіляючыся назад і не падымаючы плячыма.
6. Нізка пад кантролем на працягу 1-2 секунд; толькі знізіць бар вышэй за 90 адсоткаў вашага максімуму.

Колькі набораў і паўтор

Аперацыі аднолькавыя незалежна ад мэты: пустыя брускі (звычайна 20 да 25 кг) для 8, то 50 адсоткаў вашай працы вага для 5, 70 адсоткаў для 3, і 85 адсоткаў для 1. Адпачывайце ад 60 да 90 секунд паміж наборамі размінкі. Чатыры ці пяць набораў размінкі ў агульнай складанасці, не больш.

Калі мэта - сіла

3 да 5 сетак працы ад 3 да 5 паўторных на 80 да 88 адсоткаў ад вашага ацэнкаванага максімуму. Адпачніце ад 2 да 4 хвілін, таму што нервовая сістэма аднаўляецца, а не толькі мышцы. Гэта ад 9 да 20 якасных паўторных, адзін ці два разы на тыдзень. Завяршыце апошні набор з 1-2 паўторных яшчэ ў баку, а не шліфаванне да няўдачы.

Калі мэта - памер

3 - 4 наборы 6 - 10 паўторных на 68 - 78%, адпачываючы 90 - 150 секунд. Пакіньце 2-3 паўторныя рэзервы на ранніх наборах і 1 на апошнім. Шэсць да дзесяці жорсткіх набораў у тыдзень пакрыцця падлогі - гэта дастаткова для росту.

Калі вы пачатковец або вяртаюцца

2 - 3 серыі з 5 - 8 паўторных намаганняў з цяжарам, якое вы можаце падняць не менш за 12 разоў, два разы на тыдзень, на працягу першых 6 - 8 тыдняў. Мэта гэтага вокна не ў стомленасці, а ў тым, каб усе 30-45 штотыднёвых паўторных заняткаў выглядалі аднолькава ад першага да апошняга.

Як прагрэсаваць, тыдзень за тыдзень

Першы этап: проста дадаць вагу

На працягу першых 8-12 тыдняў працуе самае простае. Калі кожны паўтор быў чыстым, дадайце 2,5 кг у наступным сеансе; калі апошні сет здаваўся лёгкім, дадайце 5 кг. Калі вы прапусціце мэтавыя паўторныя два сеансы запар, скараціце 10 адсоткаў і зноў падніміцеся. Другі падыход амаль заўсёды хутчэйшы і звычайна цягне вас на 5-10 кг да старога столі.

Другі этап: падвойны прагрэсаванне

Калі лінейная загрузка застойвае, зафіксаваць вагу і падняцца на паўтор замест. Прыклад: 3 наборы з 6 на 120 кг, потым 3 з 7, потым 3 з 8. Толькі пасля таго, як вы дасягнулі 3 набору 8 вы дадаеце 5 кг і знізіць назад да 6. Такі цыкл займае ад 3 да 5 тыдняў.

Трэці этап: хваліць месяц

Калі вы цягнеце ўдвая больш за вагу, ці вы трэніруецеся больш за год, то паступовая штотыднёвая нагрузка перастае працаваць. Штомесячны план, які лёгка выконваць:

• Тыдзень 1: 3 наборы х 5 на 80 адсоткаў
• Тыдзень 2: 4 наборы х 5 на 82,5%
• Трэці тыдзень: 4 наборы х 3 на 87,5 адсоткаў
• Чацвёрты тыдзень: 2 наборы х 5 на 65 адсоткаў, адгрузка

У наступным месяцы пачніце з кожнай з гэтых ваг на 2,5 - 5 кг больш. Рэалістычны тэмп: Пачатковец дадае ад 40 да 60 кг у першыя шэсць месяцаў, хтосьці праз два гады дадае ад 10 да 20 кг у год.

Калі вы адсочваеце толькі адно лічба, адсочвайце агульную колькасць паўторных работ памножаных на вагу. Калі гэтая лічба не змяняецца на працягу трох тыдняў, змяніце схему, а не намаганні.

Частыя памылкі

• На кожным занятку выкладаецца да няўдачы. Падняцце цягліц каштуе больш, чым здаецца; два ці тры пасяджэнні ў месяц - гэта абсалютная сума.
• Прапусціць загрузкі. Тыдзень на 65 адсоткаў кожныя 4 - 6 тыдняў нічога не каштуе і выпраўляе большасць плато.
• Паясніцы на адным наборы. Выкарыстоўвайце яго вышэй за 85%; ніжэй, хай ваш багажнік будзе рабіць сваю працу.
• Пастку, прысест і прэс ног у адзін і той жа дзень. Пакіньце паміж двума цяжкімі сеансамі не менш за 48 гадзін.
• Павярнуўшы спіну на апошнім паўтор. Калі пазіцыя спіны змяняецца, сет скончыўся, незалежна ад плана.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пастку для трапкі мякчэй на спіне, але гэта не лячэнне. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у спіне доўжыцца больш за 7 - 10 дзён або будзіць вас уначы;
• вы адчуваеце дрыжаць, гарачыя адчуванні або слабасць, якая цячэ ўніз па адной назе;
• Вы адчувалі раптоўны рэзкі боль у сярэдзіне ўстаноўкі, асабліва з адчуваннем выбуху;
• калі ў вас ёсць праблемы з кантролем мачавога міску або кішачніка, або адчуванне непрытомнасці вакол паясніцы, што гэта адбываецца ў той жа дзень;
• Вы пакутуеце ад высокага крывянага ціску, захворванняў сэрца, або вы цяжарная і плануеце цяжкія сет з затрыманнем дыхання.

Калі ў вас была нядаўна аперацыя або траўма дыска, правесці першыя 6 тыдняў працуючы Толькі з медыцынскай дазволу і пусты або амаль пусты бар.

Кароткі варыянт

• Моц: 3 да 5 сетак з 3 да 5 паўторных на 80 да 88 адсоткаў, адпачываючы 2 да 4 хвілін.
• Памер: 3 да 4 наборы 6 да 10 паўторных на 68 да 78 адсоткаў, адпачынак 90 да 150 секунд, 2 да 3 паўторных у рэзерве.
• Пачатковец: 2 - 3 наборы па 5 - 8 паўторных, два разы на тыдзень, на працягу 6 - 8 тыдняў.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 да 5 кг, пакуль ён працуе, затым падвойны прагрэсаванне, затым штомесячныя хвалі з дэзагрузкай кожныя чатыры тыдні.
• Спыняцца азначае скараціць 10 адсоткаў і зноў падымацца; боль праз 10 дзён, або боль, якая цячэ ўніз па назе, азначае звярнуцца да лекара.