Канвенцыйны супраць румынскага Deadlift: Якія з іх вам сапраўды патрэбныя?

З другой бакі трэнажорнага зала звычайная і румынская цяжкасці выглядаюць як аднолькавыя, але яны робяць дзве зусім розныя працы. Адзін з іх здымае цяжар з падлогі, прыціскаючы сцягнамі і каленамі; другі - доўгае, кантраляванае расцягванне. Калі вы ведаеце, што кожны дае вам, вы перастаеце выбіраць па адчуванні і пачынаеце выбіраць па тым, што не хапае.

Што іх сапраўды адрознівае

У звычайная мёртвая цяжкасць пачынаецца на падлозе. Бар сядзіць на сярэдзіне ногі, калені сагнутыя на 607575 градусаў, тулава прыкладна на 304545 градусаў ад гарызантальнай, і рух пачынаецца канцэнтрычна з тупіка, без расцяжэння, каб дапамагчы вам. Гэта робіць яго тэст сілы: Вы можаце працаваць пры 75-90% ад вашага максімальнага аднаразовага рэп.

У Румынская цяжкасць пачынаецца з самага пачатку. Вы выцягваеце стрыжань з стойкі на вышыню сцягна (або падымаеце яго ўверх адзін раз), выгінае калені на 102020 градусаў і замыкае іх там, затым адсунуць сцягна назад на 253535 см, пакуль стрыжань слізгане па сцягнах. Вы спускаецеся, пакуль не адчуеце жорсткае расцяжэнне падэшва і пакуль ваша ніжняя частка спіны не пачне кругляцца. Для большасці людзей гэта дзесьці паміж ніжняй часткай калена і сярэдняй часткай падэшвы. Бар ніколі не ляжыць на падлозе паміж паўторнымі.

Якія мышцы працуюць

• Звычайны: Мушкі, пазногці і спінны праём, плюс сапраўднае чацвёртае ўцягванне ў першых 101515 см ад падлогі, і вялікі попыт на лац і счапленне.
• Румынская: Мушкі і падэшвы займаюць 70-80% працы. Чацвёртая частка амаль не ўяўляе сабой месца, таму што кут калена не змяняецца; верхняя частка спіны працуе ізаметрычна, каб трымаць бар побач.
• Абодва: Нагрузіць твайго счаплення моцна. Калі рукі не працуюць раней за ногі, лічыце гэта сваёй праблемай, а не прычынай для лягчэйшай трэніроўкі ног.

Звычайны: пяць крокаў

1. Ногі шырокія на сцягна, бар над сярэдняй часткай ногі і амаль дакранаюцца да твайго падбародак.
2. Схапіце за ногі, апусціце сцёгна, пакуль плячы не падыдуць крыху да бара.
3. Дыхайце ў жывот, падтрымлівайце сябе, як калі б вы збіраецеся атрымаць ўдар, і выцягніце шпулькі з бара, перш чым ён рухаецца.
4. Адсуні падлогу і пацягні бар уніз па скурах. Падняцца і сцёгна, і плячы адначасова.
5. Замак без нахілення назад, затым знізіць пад кантролем на 1 2 секунд або ўсталяваць бар ўніз і перазагрузіць.

Румынская: пяць крокаў

1. Бар супраць сцягнаў, калені мякка сагнутыя і яны застаюцца такім чынам на працягу ўсяго набору.
2. Націсніце сцягна, а не апускайцеся прама ўніз. Грудзі рухаюцца наперад, вага застаецца на абцасах і пасярод ног.
3. Знізіце яго на 2 3 секунды, трымаючы бар у кантакце з нагамі. Больш за 3,5 см дзённага святла паміж брусам і сцягнамі азначае, што вы страцілі пазіцыю.
4. Спыніце, калі расцяжэнне становіцца рэзкім, звычайна 51515 см ніжэй за калена. Глыбей не лепш, калі плаціць за яго з закругленай спіной.
5. Націсніце сцёгнаў наперад і сцісніце яго ў верхняй частцы не нахіляючыся назад за вертыкаль.

Набор, паўтор і нагрузка

Вам не патрэбныя тысячы варыяцый, вам патрэбныя дзве добра зробленыя. Канкрэтныя лічбы:

• Звычайны: 355 набораў 36 паўторных пры 75885% максімальнай магутнасці, 34 хвіліны адпачынку. Пачаткоўцы: 3 наборы па 5 з цяжарам, які можна падняць 8 разоў.
• Румынская: 344 наборы 61010 паўтор, звычайна 50665% вашай звычайнай мёртвай пад'ём, 90120120 секунд адпачынку.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кг у тыдзень на румынскай і 5 кг на звычайнай да таго часу, як тэхніка і баравая хуткасць трымаць. Калі вы затрымліваеце два тыдні запар, скараціце 10% і вярніце.
• Выратаванне: пакіньце 48-72 гадзін паміж сеансамі жорсткага хомуста, і разлічвайце на 1,6-2,2 г бялку на кг вагі ў дзень.

Правіла: калі спіна падымаецца да таго, як дасягне патрэбнай глыбіні, то нагрузка занадта цяжкая або дыяпазон вышэй за вашыя цяперашнія магчымасці.

Частыя памылкі

• Румын пераходзіць у прысеў каленкі пагібаюцца ўсё больш і больш, і гэта перастае быць рух хіпа.
• Дазваляючы бар дрыфуе наперад. Кожны сантыметр адлегласці ад вашага цела памнажае нагрузку на ніжнюю частку спіны.
• Адскокваючы бар ад падлогі на звычайных паўторных замест таго, каб цалкам спыніцца і перазагрузіць.
• Гіперэкстэндэнцыя на лакаут. Гэта нічога не дадае мышцы і сціскае пазваночнік.
• Трэніраванне hamstrings да няўдачы на кожнай сесіі. Пакіньце 23 паўтор у рэзерве на румынскіх; чатыры дні болю разбурае астатнюю частку вашага тыдня.

Падыходзіць абодва ў тыдзень

Самы просты макет на працягу двух дзён ніжняй часткі цела:

• Дзень А: звычайная мёртвая пад'ём 4x4, затым ногі ціск або штуршкі 3x10.
• Дзень Б, праз 72 гадзіны: Румынская цяжкасць 4x8, затым карункі ног 3x12 і сцяг бедраў 3x12.

Калі вы трэніруеце толькі два разы на тыдзень, то выбірайце адзін за дзень, а ніколі не абедзве ў адным занятку. Трэніроўкі для моцы? Канвенцыйныя атрымліваюць прыярытэт. Слабыя сухоты, частыя крампы, ці хочаце больш памеру там? Румынская мае прыярытэт.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая пераходзіць уніз па назе ніжэй за калена, нечуванне або слабасць у назе гэта не проста жорсткасць спіны.
• Боль, якая доўжыцца больш за 7-10 дзён без паляпшэння, або якая будзіць вас уначы.
• Вострыя болі падчас пад'ём, што пакідае вас не ў стане стаяць прама.
• У выпадку страты кантролю мачавога міску або кішачніка у той жа дзень, неадкладна.
• Калі ў вас дыягнаставана грынія дыска, спандрылалістэз або нядаўна была аперацыя па спіне, дадайце дазвол, перш чым дадаць любую з іх.

Кароткі варыянт

• Звычайны мёртвы пад'ём - гэта падлогавы сілавы пад'ём: 355 набораў 366 паўторных пры 75885% максімальнай магутнасці.
• Румынскі з'яўляецца стаяць пад'ёмны мускулы: 344 наборы 610 на 50665% вашай звычайнай мёртвай пад'ём.
• Калені застаюцца нахіленыя на 102020 градусаў на румынскіх; глыбіня ідзе так далёка, як ваша спіна застаецца плоскай, не больш.
• Не трэніруйце абодвух цяжка ў адным сеансе пакіньце 487272 гадзін паміж імі.
• Боль у назе, якая доўжыцца больш за 10 дзён, або абуджэнне ўночы - гэта месца для лекара, а не трэнажорнага зала.