ZMA: Nəyi, nə dərəcədə və bunun dəyərli olub olmadığını göstərir

ZMA 30 ilə yaxın bir az araşdırma və çox yaxşı marketinq vasitəsi ilə satılıb. Bu bir fırıldaqçılıq deyil, tərkib hissələri real və əhəmiyyətlidir, lakin etiketdə nə ifadə edildiyi ilə idman zalında nə görəcəyiniz arasında böyük bir boşluq var. Burada nə var, nə qədər lazımdır və kimə fayda verir.

Kənanın içindəki əslində nə

ZMA üç şeyin sabit bir kombinasiyasıdır və başqa heç nə:

• Sink bir porsiya üçün təxminən 30 mg (adətən üç kapsul), ümumiyyətlə monomethionin və aspartat şəklində
• Magnezium ümumiyyətlə aspartat şəklində təxminən 450 mg
• B6 vitamini təxminən 10, 5 mg, piridoksin hidrokloridi olaraq

Əksər etiketlərdəki qadınların payı iki kapsuldur: 20 mg sink, 300 mg maqnezium, 7 mg B6. Bütün formul budur. İçində ayrı-ayrılıqda, ümumiyyətlə daha az pula ala bilməyəcəyiniz bir şey yoxdur.

Testosteron hekayəsi haradan gəlir?

1998-ci ildə 27 futbolçunun səkkiz həftə ərzində iştirak etdiyi bir araşdırmada, ZMA qrupunda ümumi testosteronun təxminən 30 faiz və IGF-1-in təxminən 3,6 faiz artması qeyd edildi. Bu araşdırma düstur patentləyən şirkətlə bağlı bir qrupdan gəldi. Daha sonra müstəqil sınaqlarda, o cümlədən 42 müqavimət təlimində olan kişilərlə və təlimdə olan kişilərdə sink dozasının iki qatını istifadə edən birində səkkiz həftəlik bir araşdırma da daxil olmaqla, plasebo ilə müqayisədə ümumi və ya pulsuz testosteron arasında heç bir fərq tapılmadı.

Açıqlama darıxdırıcı, lakin faydalı: bir faktiki Sink çatışmazlığı testosteron səviyyəsini aşağı salır və onu düzəltmək onun səviyyəsini normal səviyyəyə qaytarır. Əgər sizin sink vəziyyətiniz yaxşıdırsa, daha çox sink əlavə etmək heç bir şey etmir. Bu prinsip demək olar ki, hər bir mikroelement üçün də tətbiq olunur.

Nə gözləmək olar?

• Güc və əzələ: Heç bir sübut yoxdur. Əgər 3x5 oturmağınız 8 həftə ərzində hərəkət etməyibsə, problem sizin proqramınız, kalori və ya yuxunuzda, sinkinizdə deyil.
• Yuxu: Bu ən etibarlı təsirdir və maqneziumdan gəlir. yuxusuzluğa məruz qalan yaşlı yetkinlərdə aparılan sınaqlarda yuxuya getmə vaxtı təxminən 15 ilə 17 dəqiqə qısalmışdır. Həqiqi, amma təvazökar.
• Ayaq krampları: Kontrol edilmiş sınaqlarda gecə krampları üçün əsasən heç bir fayda göstərilməmişdir. Əgər bu sizə kömək etsə, yaxşıdır, amma buna güvənməyin.
• Sağalma və toxunulmazlıq: Yalnız həqiqətən aşağı olsanız mənalıdır.

Qüsuru düzəltən bir əlavə dərman kimi davranır. Eyni əlavə çatışmazlığı olmayan birində bahalı sidikdir.

Dozlaşdırma və necə qəbul edilməsi

1. Alın. Yatmazdan 30 - 60 dəqiqə əvvəlƏn azı son ciddi yeməkdən 90 dəqiqə sonra.
2. Süd, yoğurt və ya kalsium və ya dəmir əlavələri ilə birlikdə qəbul etməyin. Ən azı iki saatlıq boşluq buraxın.
3. Əgər 30 mg sink boş mədədə sizi bulandırırsa (o tez-tez olur), onu bir ovuc fındıq kimi kiçik bir qəlyanaltı ilə qəbul edin.
4. Qoyun. gündəlik sink ümumi 40 mg-dən azdırMultivitamin və zənginləşdirilmiş protein tozu saymaqla.
5. Əgər boşluğa düşsəniz, maqnezium sizin üçün çox yüksəkdir. 200-225 mg-a qədər azaltın.
6. Sonra mühakimə edin. 4-8 həftə. . Əgər heç nə dəyişməyibsə, dayan.

Daha ucuz və daha çevik bir versiyası: Magnezium sitrat və ya glisinat 200 ilə 400 mg axşam, əlavə olaraq 15 ilə 25 mg sink yalnız pəhrizin həqiqətən çatışmaz olduğu təqdirdə. ZMA-da aspartat formalarının sübut edilmiş bir udma üstünlüyü yoxdur.

Nə qədər yeməkdən istifadə edirsiniz?

Tövsiyə olunan qəbul kişilər üçün 11 mg sink və qadınlar üçün 8 mg, kişilər üçün 400 ilə 420 mg maqnezium, qadınlar üçün 310 ilə 320 mg arasındadır. On minlərlə yetkin insanı əhatə edən böyük əhali sorğusu, əhəmiyyətli bir hissə magnezium çatışmazlığı olduğunu göstərir, sink isə ət yeyən insanlar üçün daha az bir problemdir.

• 100 g mal əti: təxminən 4 ilə 5 mg sink
• 30 g balqabaq toxumları: təxminən 2 mg sink
• 30 g badam: təxminən 80 mg maqnezium
• 100 g bişmiş ispanaq: təxminən 85 mg maqnezium
• 50 g yuyulmuş yulaf: təxminən 90 mg maqnezium

Vegan və vegetarianların diqqət yetirmək üçün əsaslı səbəbləri var: Döşəkliklərdə və taxıllarda olan fitatlar sinkin udulmasını azaldır, buna görə də tələblər 50 faizə qədər artır. Eyni şey uzun müddət 500 kkal defisitində olsanız və ya uzun müddət isti bir yerdə məşq etsəniz də tətbiq olunur. Çünki bəzi sink və maqnezium tərdə qalır.

Təhlükəsizlik həddləri harada

Sink üçün yuxarı limit: Gündəlik 40 mg. . Bundan çox xroniki qəbul misin udulmasını bloklayır ki, bu da bir neçə ay ərzində anemiya və sinəcik kimi nevroloji simptomlara səbəb ola bilər. B6 10,5 mg-də zərərsizdir, lakin gündə 100 mg-dən çox uzunmüddətli dozalarda sinir zədələnməsinə səbəb ola bilər, buna görə də hamısında B6 olan bir neçə məhsulu yığdığınız zaman diqqətli olun. Sink və maqnezium həm tetrasiklin, həm də fluorokinolon antibiotiklərinin və levotiroksinin udulmasını azaldır, buna görə də bu iki dərman arasındakı fasilə ən azı dörd saat olmalıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər böyrək xəstəliyiniz varsa, əvvəlcə məğnezi təmizləmədən əlavə magnezium qəbul etməyin, çünki böyrək funksiyasının azalması ilə yığılır.
• Diuretiklər, proton pompasının inhibitorları (uzun müddətli istifadə maqneziumu azaldır), antibiotiklər və ya tiroid dərmanları qəbul edirsinizsə.
• Əgər davamlı yorğunluq, saç tökülməsi, tez-tez infeksiya, yaraların yavaş sağalması və ya dad və qoxu hissinin itirilməsi varsa. Bu ölçülür, təxmin edilmir.
• Əgər əlinizdə və ayaqlarınızda sakitləşməyən kramplar, ürək döyüntüləri və ya xırtıldırma varsa.
• Hamiləsinizsə, ana südü ilə bəsləyirsinizsə və ya 18 yaşdan kiçiksinizsə.

Testlə bağlı bir qeyd: Serum maqnezium zəif bir göstəricidir, çünki bədənin maqneziumunun 1 faizindən azı qan içindədir və nəticə az olsa da normal görünə bilər. Serum sink yalnız çatışmazlıq kifayət qədər inkişaf etdikdən sonra azalır. Özünüzü təyin etmədən, dərmanın şərhini həkimə verin.

Qısa versiyası

• ZMA 30 mg sink, 450 mg maqnezium və 10,5 mg B6 və daha çox deyil.
• Testosteron iddiası müstəqil sınaqların təkrarlamadığı tək bir 1998-ci il tədqiqatına əsaslanır.
• Yalnız çatışmazlıq varsa işləyir. Normal vəziyyətdə güc və əzələ kütləsinə təsir göstərmir.
• Ən böyük fayda yuxuya 15 dəqiqə tez getməkdir və bu maqneziumdan qaynaqlanır.
• Gündəlik 40 mq-dan az sink saxlayın, 4-8 həftə istifadə edin və heç bir dəyişiklik yoxdursa, dayandırın.