Çuğundur suyu və nitratları: nə etdiklərini, dozanı və bunun dəyərli olub olmadığını.

Çuğundur suyu, təsirinin ölçülərdə həqiqətən görünən az sayda əlavələrdən biridir lakin marketinqin təklif etdiyidən daha kiçikdir və hər kəs üçün işləmir. Aktiv maddə bit deyil, nitratdır, doza olduqca spesifikdir və bir neçə adi gündəlik vərdiş təsirini tamamilə silə bilər. Burada nömrələr və işlək bir protokol var.

Bədənin içində nə baş verir?

Diyet nitratı dilinizin arxa hissəsində yaşayan bakteriyalar tərəfindən nitritə çevrilir. Nitrit sonra mədədə və qan dövranında azot oksidi (NO) olur. Bu molekul damarları genişləndirir və əzələ hüceyrələrinin oksigendən necə istifadə etməsini dəyişir.

Bu, praktiki nəticədir: təxminən istifadə etdiyiniz eyni sürətlə 35%5% az oksigen. . Eyni iş, daha ucuz. Effekt sürətli sıxılma (II tipli) liflərdə və aşağı oksigen şəraitində daha güclüdür, bu da yüksək intensivlik və sərt dəstlərin arxa ucunu ifadə edir.

Nə qədər böyük təsir var?

• Yorulma vaxtı. laboratoriyada: +4% -dən +25% -ə qədər. Qəribə səslənir, amma bu test formatı həmişə həddindən artıqdır.
• 4-30 dəqiqəlik səylər (yarışlar, mübarizələr): %13 daha sürətli. 22 dəqiqəlik 5K-da 13-40 saniyədir.
• Təkrarlanan sprintlər (6 (610 x 1530 s): Son təkrarlarda orta gücdən 2-5 faiz çoxdur.
• Gym güc: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, 60% 70% 1RM-də uğursuzluğa qədər 1 2 əlavə təkrar. Nəticələr qeyri-müəyyəndir və mən onlara əsaslanaraq plan qurmazdım.
• Qan təzyiqi: Yüksək ölçüləri olan şəxslərdə 355 mmHg aşağı sistolik və 12 mmHg aşağı diastolik.

Kim ən az alır: yaxşı təlim almış VO2max 606565 ml/kg/min-dən yuxarı olan dözümlü idmançılar. Onların bədənləri artıq çoxlu miqdarda NO istehsal edir və yaxşılaşmaq üçün demək olar ki, heç bir yer yoxdur. Kim ən çox alır: istirahət təlimçiləri, yüksəklikdə təlim keçirən insanlar və futbol, basketbol və döyüş idman növləri kimi təkrarlanan sprint idman növləri.

Doza, xüsusilə

Effektiv doza: 6.4 ilə 12.8 mmol nitrat, təxminən 400 ilə 800 mg. . 5 mmol (təxminən 310 mg) -dən aşağı olan tədqiqatların əksəriyyəti heç bir şey tapmır və 12.8 mmol-dan yuxarı getmək də heç bir şey əlavə etmir.

1. Qəza: 400800800 mg nitratdan ibarət bir doz, 2-3 saat səy göstərmədən əvvəl. Qan nitritləri qəbuldan sonra təxminən 2 2, 5 saat sonra zirvəyə çatır.
2. Yükləmə: Eyni gündəlik doza ardıcıl 3-7 gün ərzində, əlavə olaraq son doza müsabiqəyə 2-3 saat qalmış. Bu daha etibarlı versiyadır və gün vacib olduqda istifadə edəcəyim versiyadır.
3. Yığmayın.: 16 mmol 8 mmoldan yaxşı deyil, ancaq mədə problemlərinin ehtimalını artırır.

Qida və ya konsentrat

• 607070 ml sıxılmış şüşə: adətən şişəyə 400 mg nitrat, qeyd olunan miqdarla. Düzgün dozajlandırmanın ən asan yolu.
• Adi çuğundur suyu: 400 mg-a çatmaq üçün 250500500 ml lazımdır, lakin nitrat tərkibi torpağa, növə və mövsümə görə üç-beş qat dəyişir.
• Bişmiş çuğundur: 200300300 g. Çoxlu su qaynadaraq nitratın bir hissəsi çıxır.
• Qəhvə və ya qarğıdalı: 60100100 g 300450450 mg verə bilər. Ən çox toplanmış gündəlik mənbə.
• İspanaq: 150250250 g. Salat, şalvar və seleri də möhkəmdir.

Əzələləriniz nitratın çuğundandan və ya raketdən gəlməsi ilə maraqlanmır. Çiyələk doza qoymaq üçün daha asandır.

Səmərəsizləşdirən üç səhv.

1. Antibakterial ağız suyu. Nitratı nitritə çevirən dil bakteriyalarını öldürür və 60-100% təsirini aradan qaldırır. Nitratın əhəmiyyət kəsb etdiyi günlər bunu atlayın.
2. Tükürmək ilk 1 2 saat ərzində (çiyələk, tütün). Ağzınızda baş verən prosesin bir addımını atırsınız.
3. Təlimdən 20 dəqiqə əvvəl qəbul edirəm. Bu əyrilikdə nitrit hələ çox erkən yüksəlməyə başlayır. Bu ən çox yayılmış səhvdir.

Yan təsirlər

Qırmızı sidik və mədə salqımları təxminən 10-15% insanlarda görünür və zərərsizdir. Kramp və boş mədəniyyət, konsentratdan daha çox böyük həcmdə adi şirə (400 ml və daha çox) ilə daha çox yaygındır. Yarış günündə sınamaqdan əvvəl məşq zamanı hər şeyi ən azı iki dəfə yoxlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Reçetə alınan nitratlar (nitrogliserin, izosorbid) və ya erektil disfunksiya dərmanları qəbul edirsinizsə kombinasiya qan təzyiqini kəskin şəkildə aşağı sala bilər.
• Əgər qan təzyiqi dərmanları qəbul edirsinizsə və ya artıq aşağı səviyyədə işləyirsinizsə və ayağa qalxarkən başınız dönürsə.
• Böyrək xəstəliyi və ya böyrək daşları tarixi Çiyələk oxalatda yüksəkdir.
• Göğüs ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya səy göstərərkən bayılma. Bu əlavə sual deyil, yoxlama sualıdır.
• 6 aydan kiçik körpələrə nitratlarla zəngin şirələr verilməməlidir.

Sizin üçün işlədiyini necə yoxlamaq olar

Eyni şərtlər altında təkrarlaya biləcəyiniz bir test seçin: Kəmər ergometrində 2000 m, 5 km qaçış və ya 20 dəqiqəlik velosiped güc testi. Üç həftə ərzində üç ölçmə aparın bir nitrat olmadan, bir yükləmədən 4 gün sonra, bir dəfə yenidən olmadan. 1%-dən az bir fərq ölçmə səs-küyü hesab olunur. Ən azı 1,5-2% görmürsənsə, pul və ya problemə dəyər deyil.

Qısa versiyası

• Doza 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol) və məşqdən 2-3 saat əvvəl qəbul edilir; daha çox miqdarda qəbul etmək heç bir fayda vermir.
• Son dozanı 2 saat 3 saatdan sonra qəbul etməklə 3-7 gün yükləmək ən etibarlı yanaşmadır.
• Real qazanc 4-30 dəqiqəlik səylərdə 1% -dir. Çox vaxt yaxşı təlim almış idmançılarda heç bir şey yoxdur.
• Antibakterial ağız suyu demək olar ki, bütün təsirini məhv edir. Onu həmin gün atın.
• Roket, ispanaq və bişmiş çuğundur bir konsentrasiya ilə eyni işi görür, yalnız daha az dəqiq bir dozada.