Taurin: nəyə xidmət edir, nə qədər qəbul etmək lazımdır və bunun dəyərli olub olmadığını

Turin çox az sayda ucuz əlavə maddələrdən biridir ki, bu maddələr yaxşı araşdırılmışdır. Amma insanların çoxu bunu yanlış səbəbdən qəbul edirlər. Çünki enerji içkilərinin qutularında yazılıb. Bu təsirlər realdir, amma ətrafdakılardan daha kiçik və dardır. Burada dəlillər nə deyir, neçə qram məntiqli və pulunuza dəyərmi.

Taurin nədir və haradan gəlir?

Taurin standart amin turşusu deyil və proteinlərə daxil deyil. Bədəniniz gündə 50-125 mq siistein və metioninlə istehsal edir. Ən yüksək konsentrasiyalar skelet əzələlərində, ürəkdə, retinada və beynində olur. Əzələdə kalsium idarəetməsində, hüceyrə həcminin tənzimlənməsində və antioksidant müdafiəsində iştirak edir bu da təlim hipotezinin gəldiyi yerdir.

Qarışıq bir pəhriz gündə 40 ilə 400 mg arasında bir yerdə təmin edir. Qovşaq və midə ən zəngin mənbədir (300 ilə 600 mg hər 100 g), sonra qaranlıq toyuq əti (100 g başına təxminən 150 mg), balıq və mal əti (30 ilə 80 mg hər 100 g). Bitki qidalarında əsasən heç bir maddə yoxdur, buna görə də vegan və vegetarianların plazmada miqdarı nisbətən aşağıdır. Bu sağlam yetkinlərdə xəstəliyə səbəb olmur, amma onlar başlanğıc nöqtəsi obyektiv olaraq fərqli olan bir qrupdur.

Araşdırmaların həqiqətən göstərdiyi

Dayanıqlılıq

Bu ən güclü sübutdur və hələ də mülayimdir. Məşqdən 60-120 dəqiqə əvvəl qəbul edilən 1 ilə 3 qr arasında olan birdəfəlik dozaların meta-analizi yorğunluğa, yarış vaxtına və ya ümumi işə qədər 1 ilə 2 faiz arasında bir yaxşılaşma göstərir. 40 dəqiqəlik yarışda bu 20 ilə 40 saniyədir. Bu, bir yarışçı üçün bir şey deməkdir. Həftədə üç dəfə qaçan biri üçün bu, hiss edəcəyiniz hədddən aşağıdır.

Güc və əzələ kütləsi

Heç nə. 1RM, şaquli sıçrayış və 30 m-ə qədər olan sürüşmələrlə bağlı tədqiqatlar tutarlı bir təsir göstərmir. Əgər məqsədiniz daha ağır bir oturma və ya barda daha çox kiloqramdırsa, taurin vasitə deyil.

Ağrı və bərpa

Gündə üç dəfə 2 qram (ümumilikdə 6 qram) istifadə edilən bir neçə kiçik sınaqdan 7-21 gün ərzində eksantrik təlimdən sonra kreatin kinazının aşağı olması və bir qədər aşağı ağrı dərəcələri aşkar edilmişdir. Bu təsir real olsa da kiçikdir və ən çox təlimsiz insanlarda və ya qeyri-adi çətin bir seansdan sonra görünür.

Şiddət

Bu insanların satın almalarının ən çox rast gəlinən səbəblərindən biridir və ən zəif dəstəyə malikdir. Taurinin idmançılarda ayaq kramplarını azaldığını göstərən yaxşı tədqiqatlar yoxdur. Kramplar hər hansı bir qida maddəsindən daha çox əzələ yorğunluğu və hərəkətlə əlaqədardır.

Qan təzyiqi və metabolizm

Yüksək qan təzyiqi olan şəxslərdə gündə 1,5 g- dan 6 g- a qədər 2 - 12 həftə ərzində sistolik təzyiqi orta hesabla 3 - 4 mmHg və diastolik təzyiqi 1 - 2 mmHg aşağı salır. Normal qan təzyiqi olanlarda bu dəyişiklik demək olar ki, yoxdur. Qlükoza və lipidlərə təsirləri uyğun deyil.

Bir şey daha: 2023-cü ildə başlıqlarda iddia edilirdi ki, taurin ömrünü uzadır. Bu bir siçan tədqiqi idi, insanlara birbaşa təsir göstərməyən dozalarda. Baxmağa dəyər, heç kimə əlavə qəbul etməyə başlamaq üçün səbəb deyil.

Doza və vaxt

• Dayanıqlılıq üçün: Məşqdən və ya yarışdan 60-120 dəqiqə əvvəl 1-2 qram. İlk olaraq məşqlərdə yoxlayın, heç yarış günündə yox.
• Gündəlik istifadə üçün: Gündə 1 ilə 3 qram arasında bir və ya iki dozada yeməklə birlikdə.
• Ağır təlim bloku üçün: Gündə 6 g- a qədər üç doza bölünür, lakin yalnız qısa müddətli, 2-3 həftə.

Toz və kapsullar eyni molekuldur; tozu adətən qram başına bir neçə dəfə ucuzdur. Kafe və taurin bir-biri ilə ziddiyyət yaratmır, buna görə də onları birlikdə qəbul edə bilərsiniz.

Enerji içkiləri qısa yol deyil.

250 ml-lik bir qabda təxminən 1000 mg taurin, 80 mg kafein və 25-27 g şəkər var. Hiss etdiyiniz şey kofeindir. Əgər taurini istəyirsinizsə, ayrı qəbul edin; əgər kofeini istəyirsinizsə, bədən kütləsinin bir kiloqramına 3 mg (80 kq olan bir insan üçün təxminən 240 mg) real sübutlarla dosdur və qəhvə onu daha ucuz verir.

Təhlükəsizlik

Avropalı qiymətləndirmələrdə gündə 3 g-ə qədər sağlam yetkinlərdə müşahidə olunan problemlər olmayan miqdar kimi qəbul edilir. Tədqiqatlarda gündə 6 qram bir neçə həftə ərzində ciddi yan təsir olmadan istifadə edilmişdir. Ən çox rast gəlinən şikayət 2 qramdan çoxunu bir anda boş mədədə qəbul edərkən yumşaq mədə və ya bulantıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi klirensi və metabolizmin dəyişməsi, buna görə doza sizin üçün qərar vermir.
• Qan təzyiqi dərmanları təsirləri birləşir və təzyiq istədiyinizdən daha aşağı düşə bilər.
• Hər hansı bir aritmiya və ya ürək dərmanları.
• Hamiləlik və ana südü qidadan daha yüksək dozalar üçün kifayət qədər məlumat yoxdur.
• Gecədə, bir tərəfli və ya zəiflik, çirkləndirmə və ya qaranlıq sidiklə müşayiət olunan kramplar bu bir əlavə sual deyil, yoxlama sualıdır.

Özünüzü necə sınamaq olar?

1. Bir ölçülə bilən göstərici seçin: 5 km vaxt, 20 dəqiqəlik bir sınaq zamanı orta vatt və ya sabit bir ağırlıqla son dəstdə təkrarlar.
2. Başlamazdan əvvəl iki dəfə ölçün ki, təbii olaraq nə qədər dəyişdiyini biləsiniz.
3. 8 həftə ərzində hər gün 2 qram qəbul edin, məşq, yuxu və ya pəhriz dəyişdirmədən.
4. Yenidən ölçün. Əgər fərq sizin təbii dəyişikliklərdən böyük deyilsə, dayanın və pulu daha faydalı bir şeyə xərcləyin.

8 həftədən sonra izlədiyiniz rəqəmlərin heç birini dəyişməyən bir əlavə pis bir əlavə deyil sadəcə probleminizi həll etmir.

Qısa versiyası

• Taurin 1 ilə 2 qramda 1 ilə 2 saat əvvəl qəbul edilərkən 1 ilə 2 faiz dayanıqlılıq artırır və güc və ya əzələ kütləsi üçün heç bir şey.
• Real doz gündə 1 ilə 3 qr; 6 qr yalnız qısa müddətli və xüsusi bir səbəbdən.
• Bu, ən çox veganlar, dözümlü idmançılar və həkim nəzarəti altında yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün məntiqli olur.
• Bu xəstəliklərə heç bir dəlil yoxdur Əvəzində hərəkət, yorğunluq və ümumi məşq həcminə baxın.
• Enerji içkisi taurinin deyil, kofein və şəkərin mənbəyidir; 8 həftə ərzində bir konkret nömrə ilə taurini test edin.