Əzələlərin necə böyüdüyü: mifsiz hipertrofiya

Əzələ ağrı, tər və ya idmanın nə qədər çətin olduğu nəticəsində böyümür. Üç şərt yerinə yetirildikdə böyüyür: kifayət qədər mexaniki gərginlik, kifayət qədər ümumi iş və kifayət qədər bərpa. . Qalan hər şey detaldır.

1. Əsaslı Mexaniki gərginlik

Əzələ ciddi qəbul etdiyi müqavimətdən çəkinməlidir. Bu o deməkdir ki, son bir neçə təkrarın həqiqətən çətin olduğu setlər - təlimdə, 1 3 təkrarını başqa bir şey edə bilməzdən əvvəl dayandırmaq. 25 dəfə asanlıqla hərəkət edə biləcəyiniz bir ağırlıq heç bir gərginlik yaratmır.

Hər şey maksimum olmaq məcburiyyətində deyil: böyümə 5 ilə 30 təkrar arasında geniş bir aralıqda baş verir, əgər dəst həddə yaxın alınır. Buna görə də 12 və 20 təkrarlama da işləyir - sadəcə dürüst olmalıdırlar.

2. Ərdoğan. Ümumi iş (hissə)

Artım hər əzələyə həftədə keyfiyyətli dəstlərin sayına uyğundur:

• Ən az böyümək üçün: Hər əzələ qrupuna həftədə təxminən 4 dəst.
• Yaxşı zona: Hər qrup üçün həftədə 102020 dəst.
• 25 dəstdən çox adətən daha az verir, daha çox deyil.

Bu dəstləri iki gündə bölmək (məsələn, ayaqlar üçün 2 × 6 dəst) hamısını bir seansda etməyi udur. Əzələlər siqnallara təxminən 48 saat ərzində cavab verirlər. Beləliklə, həftədə iki dəfə qrupda bir dəfədən daha yaxşı işləyir.

3. Qoyun. Bərpa

Təlim siqnaldır; inkişaf seanslar arasında baş verir. Bunun üçün sizə lazım olan:

• Kalori: Əlavə enerji olmadan böyümək yalnız yeni başlayanlar və çox yağ daşıyan insanlar üçün real ola bilər. Qalanlar: +10 faiz xərcdən yuxarı. .
• Protein: 1,6 2.2 2,2 g/kg.
• Yuxu: 7-9 saat. Ən güclü və ən ucuz anabolik var.

Nəyin artımla bağlı olmadığını müəyyən edir?

• Pompa. Əzələdəki qan yaxşı hiss olunur, amma heç nə ölçmür. 30 asan təkrarlama ilə böyük bir pompa ala bilərsiniz və heç bir şey yetişmir.
• Növbəti gün ağrı. Bu məşqlərin nə qədər qeyri-adi olduğunu ölçür, effektivliyini yox. Ən yaxşı inkişaf etdiyiniz zaman da olsa, bu tükənir.
• Təlimlərin sayı. Altı göğüs məşqləri üçdən yaxşı deyil; vacib olan ümumi dəstlərdir.
• Gizli təlim. Heç nə, oturma, sıxma, sıra və çəkmələrin etdiyini etmir.

Nə qədər artım realdır?

• Birinci il, kişilər: 6-10 kq əzələ, düzgün məşq və yemək.
• İlk il, qadınlar: 35 kq (az testosteron, eyni qaydalar).
• İkinci il: yarısını. Üçüncüsü: Yenə yarısını.

Reklamda daha sürətli olan hər şey su, dərman və ya yalandır.

Ən qısa resept

• Hər əzələ qrupunu həftədə iki dəfə məşq edin.
• Həftədə qrup başına 102020 dəst, həddə yaxın alınır.
• 5-30 təkrarlama, səmimi şəkildə yerinə yetirilir.
• Kiçik kalori artıqlığı, 1,6-2,2 qr/kg protein, 7-9 saat yuxu.
• Yazın və həftələr ərzində əlavə iş edin.