Əzələlərin nə qədər sürətlə qurulduğunu: Təlim illərinə görə real rəqəmlər

Əzələlər internetin vəd etdiyi sürətlə böyümür, amma düzgün işlər görsəniz, gözlənilən dərəcədə böyüyür. Rəqəmlər çox məşhur və bir az darıxdırıcıdır: Ən yaxşı halda ayda bir neçə yüz qram, hər il daha az məşq edirsən. Burada nə gözləmək və həqiqətən temp təyin edir.

İlk 6 həftə: daha güclü, daha böyük deyil.

İlk 4 ilə 6 həftə ərzində inkişafınızın əksəriyyəti yeni əzələ toxumasından daha çox sinir sistemindən gəlir. Beyniniz lifləri daha səmərəli toplamağa öyrənir, texnika təmizlənir, və ayaqlarınız heç bir dəyişiklik etmədən 40 kq-dan 60 kq-a qədər uzanırsınız. Bu müddət ərzində ölçmə və ölçmə lentinin demək olar ki, heç bir şey göstərməməsi tamamilə normaldır.

İlk görünən ölçülərin dəyişməsi adətən 8-ci və 12-ci həftə davamlı təlim. Qol və ya bud ölçüləri adətən bu pəncərədə 0,5 ilə 1,5 sm arasında hərəkət edir. Bu yavaş irəliləyiş deyil, normal irəliləyişdir.

Ayda nə qədər əzələ realistdir.

Kişilər üçün ciddi məşqlər və kifayət qədər yeməklər üçün, bu miqyas belə görünür:

• Birinci il: Əvvəlcə ayda təxminən 0,91.11,1 kq, il ərzində təxminən 811 kq
• İkinci il: Bütün il ərzində 455 kg, ayda təxminən 0,4 kg
• Üçüncü il: il üçün 233 kg
• Dördüncü il və sonra: İldə 0,5-1 kq, daha ağır iş üçün

Qadınlar bu sayların təxminən yarısını artırırlar, əsasən də daha az əzələ kütləsi ilə başlayırlar. Bədən çəkisinin faiz olaraq ifadə olunan fərq insanların güman etdiyidən daha kiçikdir.

Əgər əvvəl məşq edib sonra dayandırsanız, bərpa etmək ilk dəfə qurmaqdan 2-3 dəfə sürətlidir. Bir illik fasilədən sonra geri qayıdanda 8-12 həftədə 455 kq geri qazanmaq çox yaygındır.

Təlim: iynə hərəkət edən nömrələr

• Hissə: Hər əzələ qrupuna 102020 sərt dəst Həftədə. . 10 yaşdan aşağı saxlama, 20 yaşdan yuxarı isə əksər insanların sağaldığından çoxdur.
• Tezlik: Hər əzələni həftədə iki dəfə vurun. İki gündə 10 set bölünmüş bir seansda 10 setdən yaxşıdır.
• Təmsilçilər: 5-30 arası hər şey, uğursuzluğa yaxın olan müddətdə əzələ qurur. Faktiki olaraq: Birləşmələr üçün 61212, təcrid işləri üçün 1020.
• Çökməyə yaxınlıq: 03 təkrarlama ilə setləri bitir. 6 dəfə uzatmaq mümkün olan bir set əsasən heç nəyə yaramaz.
• Dinləyin: 2-3 dəqiqə oturub oturmaq, ağır qaldırmaq və sıxmaq; 60-90 saniyə təcriddə.

İstilik tək yalan danışmayan ölçmədir. İkiqat irəliləyişdən istifadə edin: Hər 3 setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman (sözün əsl mənasında 3x12), yuxarı bədən üçün 2,5 kq və ya ayaqlar üçün 5 kq əlavə edin və aralığın aşağı hissəsinə geri enin. Real bir başlanğıc tempı ilk iki ay ərzində hər iki-üç həftədən bir bankda +2,5 kq və +5 kq-dan bir həftədən bir squat-da +5 kq-dır.

Yemək: İki nömrə vurmaq lazımdır.

Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 13017175 qramdır. Hər biri 30-45 qram olan 3 4 yeməkdə yayın; 100 qram proteinli bir yemək ümumilikdə 60 qram yediyiniz günü xilas etmir.

Kalori: Gündə 200350350 kkal artıqlığı kifayətdir. Bu, həftədə bədən çəkisinin 0,25-0,5%-ni artırır və ya 80 kq-da olan bir insan üçün 200-400 qr. Əgər həftədə bir kiloqram artan olsanız, bunun əksəriyyəti yağdır.

Əgər bədən yağının kifayət qədər olduğunu və qaldırmağa yeni başlayan olsanız, kiçik bir çatışmazlıqla əzələ qura bilərsiniz. Bu halda proteinləri 2,0-2,4 g/kg-ə qədər qaldırın və kilo itkisini həftədə bədən çəkisinin 0,5%-dən aşağı saxlayın.

Yuxu: 7-9 saat. Xroniki yuxu 6 saatdan az olduqda, hər hansı bir kilo qazanmağın daha böyük hissəsi yağ və güc stalllarıdır. Bu siyahıda ən ucuz maddədir və ən çox diqqətdən kənarda qalan maddədir.

Özünüzü aldatmadan necə izlənəcəksiniz?

1. Hər səhər eyni şərtlər altında özünüzü çəkin və Həftəlik ortalamaHeç bir gün.
2. Hər 4 həftədən bir qol, döş, bel və budları həmişə eyni yerdə ölçün.
3. Təlimlər haqqında qeyd saxlayın: Hər məşq üçün yükləmə dəfələri təkrarlanır.
4. Hər 8 həftədən bir eyni işıqda eyni saatda fotoşəkil çək.

Əgər 8 həftədən sonra heç nə dəyişməyibsə - nə bədən çəkisi, nə ölçülər, nə də bar - problem demək olar ki, həmişə qida qəbulunda, yuxuda və ya uğursuzluqdan çox uzaq durmaqda olan setlərdədir. Bu, nadir hallarda sizin idman seçiminizdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Dərhal: Göğüs ağrısı, səylərə nisbətən qeyri-mümkün nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yük altında bayılma.
• Təcili olaraq: Çox ağır seansdan sonra 247272 saat sonra şiddətli şişlik və ağrı ilə kola rəngli idrar possible mümkün rabdomiyoliz.
• 2 həftədən çox davam edən oynaq və ya bel ağrısı, gecə oyanma və ya qol və ya ayağa yayılma.
• Daimi məşqlərə və kifayət qədər qidalanmaya baxmayaraq kilo və əzələ itkisi, davamlı yorğunluq və ya iştahsızlıq.
• Başlamazdan əvvəl, 40 yaşdan yuxarı yüksək qan təzyiqi, qan şəkəri və ya xolesterolunuz varsa və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyi varsa.
• Əgər siz əzələ və bərpa hissini təsir edən dərman qəbul edirsinizsə, məsələn kortikosteroidlər, statinlər və ya tiroid müalicəsi.

Qısa versiyası

• 4-6 həftəlik müddətdə güc və texnika yaranır. 8-12 həftəlik dövrdə görünən ölçülər artır.
• Realist tavan ilk ildə ayda təxminən 1 kq, ikinci ildə ayda 0,4 kq, daha sonra daha azdır.
• Hər əzələyə həftədə 10 20 set edin, həftədə iki dəfə, setləri 0 3 təkrarlama ilə bitir.
• Kiloqram başına 1,6 2,2 qr protein və gündəlik 200 350 kkal artıqlığı demək olar ki, bütün qidalanma tərəfini əhatə edir.
• Həftəlik orta bədən çəkisini və bar yükünü izləyin; 8 həftədən sonra hərəkət etməmək yemək və yuxu deməkdir, idman seçimi deyil.