Əvvəlki qol məşqləri: Real rəqəmlərlə işləyənlər

Əllərin demək olar ki, hər bir yuxarı hissədə işləyir və demək olar ki, heç kim onları qəsdən məşq etmir. Nəticə gözləniləndir: Döşəmədə əllə tutmağınız arxalarınızdan və bişipləriniz də çanaq yuxarılarındakı əllə tutmağınızdan əvvəl bitər. Burada əslində nə etmək, rəqəmlərlə və necə qəzəbli bir dirsəkdən qaçınmaq üçün.

Əslində nə öyrətdiyinizi

Əlinin alt kolunda təxminən iyirmi əzələ var, lakin proqramlaşdırma məqsədləri üçün üç qrup kifayətdir. Bu yumşaldıcılar Əllə oturub, bişini və barmaqlarını büküb, barı tuturlar. Bu uzadıcılar Üstünə oturub, biləyi və barmaqlarını düzəltmək demək olar ki, ümumiyyətlə gözardı edilir. Bu Brachioradialis Əlinin alt kolundan dirsəkdən keçərək geri tutmaqla sarıldıqda göründüyü kimi görünür.

Bu əzələ tez-tez, davamlı iş üçün qurulmuşdur, buna görə də, deyək ki, hamstringlərinizdən daha çox seriyaya və daha yüksək tezliyə dözə bilir. Ümumi qayda olaraq, həftədə 10-16 iş dəstləri görünür irəliləyiş üçün real zona.

Üç növ tutma

• Çırpma tutumu əlini əlini tutmaq və ya əl sıxmaq kimi müqavimət qarşısında bağlamaq.
• Dəstək tutma yükü buraxmadan saxlamaq: Fermer gəzintiləri, barlar, ağır sətirlər. Bu, ölü yükləmələrdə qaçırdığınız şeydir.
• Çimdik tutma barmaqlara baş barmaq, məsələn iki qabı düz tərəfdən tutmaq.

Bir növdəki irəliləyiş avtomatik olaraq digərlərinə keçmir. Əgər üçüncü sıralarda tutma gücünüz tükənirsə, tutma yox, qatarın dəstəyi dayanır.

Təlimlər və rəqəmlər

Dəstək və qırılma

• Bar asmaq: 30-45 saniyəlik 3 dəst, 90 saniyəlik istirahət. 60 saniyə rahatlıqla keçdikdən sonra kəmərə 510 kq əlavə edin.
• Fermerin gəzməsi: 30-40 metrlik 344 dəst. Real başlanğıc əli başına bədən çəkisinin 4050%50% -dir (yəni 80 kq qaldırıcı üçün əli başına 324040 kq).
• Rack bar tutun: 3 set 1520 saniyə 10010%110% işləmə ağırlığınızdan.
• Qapma və ya tennis topu sıxma: Tam bağlanarkən 2 saniyəlik tutma ilə 81212 təkrar 3 dəst.

İniş, uzanma, fırlanma

• Qolları yuxarı salmaqla əlləri sarmaşdırmaq (Ağ əllərin bir bankda dayanması): 152020 təkrar 3 dəst, 152525 kg başlamaq üçün, tam 2 saniyəlik enmə mərhələsi ilə.
• Qolların aşağı salınması: 15-20 manatlıq 3 set, amma çəkinizin 40-50%-i ilə əllərinizi yuxarı qaldırmışsınız. Bu normaldır. Genişləyicilər daha zəifdir.
• Arxa sarmaş: 1012,12-dən 3 set, brachioradialis üçün ən yaxşı hərəkət.
• Çubuq və ya çubuqla süpinasiyapronasiya: Hər istiqamətdə 10 nüsxədən ibarət 2 dəst; 255 kq kifayətdir.
• Çubuqlu barmaq uzantısı: 20-25 təkrarlama 2 3 dəst. Bir dəqiqə çəkir və bu siyahıdakı hər şeydən daha çox dirsək balansını təmin edir.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Sənə xüsusi bir əlinin altında gün lazım deyil. İki quruluş işləyir:

1. Mövcud iclaslara əlavə edilmişdir: Arxa gününüzün sonunda iki əlinə və iki əlinə 3 set. Bu, həftədə təxminən 12 set və seansda 81010 əlavə dəqiqə deməkdir.
2. Qısa müstəqil blok: 10 dəqiqə, həftədə üç dəfə bir dəstək tutum, bir əyilmə hərəkəti, bir uzantı hərəkəti. Evdə məşq etsən ideal olar.

İki ciddi qolbağ seansı arasında ən azı 24 saat buraxın və heç vaxt ağır tutma işlərini dərhal ölü qaldırma və ya çəkmədən əvvəl etməyin.

İstifadəçi

Əlillər yavaş-yavaş və kiçik artımlarla yaxşılaşır. Ayda 20 kq əlavə etmək real deyil, hər ikinci həftədə 1 2 kq əlavə etmək realdır. Birinci yol: Asma vaxtı saniyələrdə və ya fermerin gəzinti yükü. Əgər 6-8 həftə ərzində asılılığınız ən azı 10 saniyə yaxşılaşmayıbsa, problem ya həcm (çox az dəst) və ya hər dəstdə tam uğursuzluğa uğraması və heç vaxt bərpa etməməsidir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yalnız yumşaqlıq. Flexorların xeyrinə 2:1 nisbəti artıq kifayət qədər balanssızlıqdır; hər blokda uzadıcılar var.
• Hər şey üçün kəmərlər. Kemer ağır üst dəstlər üçün alətdir, istiləşmə və arxa setlər üçün deyil. Birinci dəstdən istifadə etsən əlinə stimul gəlməz.
• Çox qısa olan dəstlər. Əlillər gərginlik altında vaxtla reaksiya verir. 6 ədəd olan bir ədəd heç bir şey etmir.
• Ağrı ilə məşq. Əzələdə yanıq yaxşıdır, dirsəkdə və ya barmaqlarda çişmə yoxdur.

Qolbuğuz ağrısı və həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Ən çox rast gəlinən iki şikayət dirsəklərin xarici hissəsində (tennis dirsəkləri, ümumiyyətlə uzadıcı həddindən artıq yüklənmə) və daxili hissəsində (golfer dirsəkləri, yumruqlar) ağrıdır. İlk addım yükü 30 50% azaltmaq və yavaş, idarə olunan təkrarlamalara keçməkdir hər iki gündə 3 4 saniyəlik endirmə mərhələsi ilə 15 -dən 3 dəst. Əksər insanlar toxumaların yüklənməsini tamamilə dayandırmadıqları müddətdə 6-12 həftə ərzində yaxşılaşırlar.

Əgər: barmaqlarda xırtıldırma və ya xəsarət bir neçə gündən çox davam edir, ağrı gecə sizi oyanır, əşyaları düşürsünüz və ya əlinizin zəif olduğunu hiss edirsiniz, ağrının azalmış yükə baxmayaraq 6 həftədən çox davam etməsi, görünən şişkinlik, qızarma və ya istilik var, və ya bir partlayış hiss etdiniz və sonra ani funksiyanın itirilməsi. Xüsusilə baş barmaq, göstərici və orta barmaqda çılpaqlıq dərhal yoxlanılmalıdır. Bu sinir sıxılma nümunəsidir, adi tendon qıcıqlandırması deyil.

Qısa versiyası

• Hər üç nümunəni öyrət dəstək, qırış və çimmək. Bir-birlərinə keçmirlər.
• Həftədə 10-16 iş dəstləri, 2-3 gün ərzində 8-10 dəqiqə.
• Fleksordan uzadıcıya qədər ən çox 2:1-də işləyin; hər blokda bantlı barmaq uzantısı.
• Sürüşmə saniyələrini izləyin və ya fermerin gəzinti yükünü əlavə edin və hər ikinci həftədə 1 2 kq əlavə edin.
• Barmaqların xırtıldaması, gecə ağrıları və ya əllə tutma zəifliyi həkimə müraciət etməyi, onu itələməməyi ifadə edir.