Əzələ yaddaşı: İşdən çıxarılmaqda nəyi itirirsiniz və nə qədər tez geri qayıdırsınız

Əgər bir ay, altı ay və ya üç il istirahət etmisinizsə, əzələlərinizin daha çox işlədiyini eşitmisiniz. Unutma. Onlar harada dayandıqları. Bu idman folkloru deyil, bunun arxasında real biologiya var, amma əksər insanların güman etdiyi kimi işləmir. İşdən çıxarıldığınız zaman nə baş verdiyini və iki ay itirməmək üçün geri qayıtmağı necə planlaşdırdığınızı izah edirik.

Əzələ yaddaşının həqiqətən nə olduğu

Bu ifadə arxasında iki ayrı mexanizm gizlənir.

Birincisi sinir sistemidir. 100 kq-lıq bir yerdə oturmaq yalnız dörd boyun məsələsi deyil. Beyninizin motor birləşmələrini nə qədər səmərəli topladığı, hərəkət nümunələrinin nə qədər düzəldiyi və barın altında nə qədər rahat olduğunuz da bu məsələyə aiddir. Bu bacarıq əzələ ölçüsündən daha yavaş parçalanır. Buna görə də 140 kq-da oturub bir il fasilə verən bir insan ümumiyyətlə 6-8 həftə ərzində 120-130 kq-da olur, yeni başlayan bir insan isə eyni rəqəmə çatmaq üçün iki ilə üç ilə qədər vaxt lazımdır.

İkincisi isə mobil. Əzələ lifləri çox nüvəli böyük bir hüceyrədir. Təlimlər peyk hüceyrələrindən yeni nüvələr əlavə edir və araşdırmalar göstərir ki, bu nüvələr liflərin daraldıqdan sonra da qalır. Daha çox nüvə daha çox protein sintezi imkanı deməkdir və praktikada bir zamanlar böyük olan əzələ daha tez doldurulur.

Nəyi itirirsiniz və nə qədər sürətlə?

• 5-7 gün: Əsasən əzələ toxumasız. Glikogen və onunla birlikdə saxlanan suyu itirirsiniz, belə ki, qolunuz və ya budunuz yarım santimetrdən bir santimetrə qədər kiçik ola bilər. Bu deflyasiya, atrofiya deyil.
• 2-3 həftə: Böyük asansörlərdəki güc ümumiyyətlə 5-10% azalır. Kondisioner daha sürətli düşür, VO2max üç həftə ərzində təxminən 5-7% azalır.
• 4-8 həftə: ölçülə bilən əzələ itkisi, ümumiyyətlə lif kəsişinin 5-10% -i. Bu, aynanın diqqətini çəkdiyi nöqtədir.
• Üç ay və daha çox: İki və ya daha çox il təlim keçirən bir insan üçün güc itkisi ən yaxşı rəqəmlərdən 20-30% -ə qədər qalır, çünki texnika və hərəkət nümunələri qalır.

Bir vacib fərq: Normal gündəlik gəzinti və layiqli yeməklə işdən çıxarılması zərərsizdir. Yataqda və ya alçaqda keçirdiyin işdən çıxarılma isə belə deyil. Tam hərəkətsizlikdə bir ayaq iki həftə ərzində kütləsinin 5-8% -ni itirə bilər.

Geri dönüş: ilk 6 həftə

1-2 həftə: qəsdən çox az

Klassik səhv ilk seansı tam sınaq etməkdir. Əvvəllər çəkdiyiniz ağırlıqların 50-60%-dən başlayın. 8-12 təkrar 2 dəst, 3-4 təkrar ehtiyatda qalır. Həftədə iki və ya üç dəfə 40-50 dəqiqəlik bütün bədən məşqləri. Burada məqsəd irəliləyiş deyil, hərəkət nümunələri geri qayıdanda bir həftəlik əlillik ağrısından qaçmaqdır.

3-4 həftə: həcm əlavə edin

Hər məşq üçün 3 dəstə keçin və köhnə yüklərinizin 65-75% -ni. İndi texnika təmiz qalırsa, həftədə 2,5 kq yuxarı bədən qaldırma və 5 kq squat və deadlift əlavə edin. Həftədə əsas əzələ qruplarına görə ümumilikdə 10-14 sərt set kifayətdir.

5-6 həftədən sonra

Bu, geri qayıdanların əksəriyyətinin 85-95%-i ilə qalxdığı yerdir. Həftədə 3-4 seansdan keçin və hər məşqdə 1-2 dəst alın. Üç aylıq işdən çıxandan sonra 6-10 həftə ərzində köhnə bir təmsilçi maksimumunuzu gözləyin. Bir illik istirahətdən sonra 3-5 ay planlaşdırın.

Ağrı: Niyə ilk seans sizi düzəldir?

Uzun fasilədən sonra ilk real seans 24-48 saat sonra zirvəyə çatmış və 3-4 gün davam edən ağrıya səbəb olur. Bundan sonra qoruyuculuq təsiri başlayır və eyni seans ikinci dəfə təxminən yarı qədər ağrıyır. Birinci gün planlaşdırdığınız məşqlərin təxminən yarısını da edin və ilk on gün ərzində çox eksantrik işlərdən (çölü aşağı qaçmaq, dərin dalğalanmaq, şimal qıvrımları) çəkinin.

Onu sürətləndirən qidalar.

• Protein miqdarı: 1,6-2,2 q/kq bədən çəkisi. Gündə 130-175 qr olan 80 kq qaldırıcı üçün 30-40 g olan 4 yeməyin bölünməsi.
• İlk 6-8 həftə ərzində heç bir aqressiv çatışmazlıq yoxdur. Qoruyucu kalori və ya 200-300 kkal az bir artım, əhəmiyyətli dərəcədə daha sürətli bir ölçülə geri dönmə təmin edir.
• 7-9 saat yat. 5-6 saat sonra seanslar arasındakı bərpa zəifləyir və daha çox əzələ itirir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əksər geri dönüşlər bir neçə ağrılı günə başa gəlir və başqa heç nə. Əgər görürsünüzsə yoxlanın:

• Qaranlıq, kola rəngli sidik, ağır şişlik və seansdan 3-4 gün sonra azalmayan ağrı. Bu rabdomiyoliz ola bilər və təcili qayğıya ehtiyacı var.
• Göğüs ağrısı, az səy göstərməklə nəfəs almaq, bayılma və ya qeyri-qanuni ürək döyüntüsü.
• Bədənin bir tərəfində qəfil zəiflik və ya xəsarət, yaxud idman etmədiyiniz halda da pisləşən zəiflik.
• İşdən çıxarılmasına səbəb yaralanma, əməliyyat və ya ürək xəstəliyidir. Geri dönüş planını internetlə yox, həkim və ya fizioterapevtlə qurun.
• 40 yaşdan yuxarısınız, uzun müddət aktiv deyilsiniz və ailədə yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi var. Ağır yükləmədən əvvəl qısa bir yoxlama buna dəyər.

Qısa versiyası

• Əzələ yaddaşı realdır: Onun bir hissəsi sinir (bilgi və işə qəbul), bir hissəsi hüceyrə (nüvələr lifdə qalır).
• İlk 5-7 gün ərzində əzələ deyil, su və glikogen xərcləyirsiniz. 3-4 həftədən sonra əsl itki baş verir.
• Əvvəlki yüklərin 50-60% -dən yenidən başlayın, 8-12 -dən 2 dəst, sonra həftədə 2,5-5 kq əlavə edin.
• Üç aylıq işdən çıxarıldıqdan sonra köhnə işçilər adətən bir il deyil, 6-10 həftə sonra geri qayıdırlar.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, 7-9 saat yat və ilk 6 həftə ərzində ağır çatışmazlığı atla.