Genetika və inkişaf: nəyi dəyişdirə bilərsiniz

İki nəfər eyni proqramı işlədir, eyni yeyir və eyni yatır. Altı aydan sonra biri 45 kq, digəri isə 15 kq əlavə edib. Bu bəhanə deyil, ölçülü bir fenomendir. Burada genetikada nəyin nəzarət etdiyi, nəyin yox olduğu və bunun ətrafında təlimlərin necə qurulacağı göstərilir.

Bu sahənin həcmi nə qədərdir?

Bu barədə ən çox istinad edilən araşdırma 585 nəfəri 12 həftəlik eyni qol məşqləri proqramı ilə izlədi. Əzələ kəsici sahəsində orta artım təxminən 19 faiz idi, lakin bu rəqəm 0 faizdən 60 faizə qədər dəyişirdi. Güc orta hesabla 54 faiz artdı, bir neçə faizdən 250 faizə qədər dəyişdi. Eyni təlim, eyni nəzarət, nəticələrdə on qat fərq.

İki şey var. Əgər birinci üçlükdəsənsə, orta səviyyəli bir proqramda irəliləyəcəksən, buna görə də proqramın dəyərini düşünmə. Əgər alt üçdə birdəsənsə, hələ də irəliləyəcəksən, amma daha uzun bir üfüq və əsasları daha təmiz icra etməlisən.

Genetikası nəyi müəyyən edir?

• Qazanc. Kök, gövdə və qol boyu. Qısa gövdə ilə uzun ayaqlar, oturma zamanı daha çox irəliyə doğru əyilmə deməkdir və ümumiyyətlə ölü qaldırmağınızdan geri qalan bir oturma deməkdir.
• Əzələlər qarın uzunluğu və yerləşdirmələr. Qısa bicep və dirsəkdən böyük boşluqlu qarın heç vaxt dolğun görünməyəcək, nə qədər məşq etsən də.
• Təklif edilmiş növ nisbəti. Orta hesabla 50 faiz sürətli sıxılma var, amma insanlar 20 faizdən 80 faizə qədər düşürlər. Bu səbəbdən bəziləri üç qatlılara, bəziləri isə on qatlılara daha yaxşı cavab verirlər.
• Peyk hüceyrəsi və miyonüklü sayılır. Ən sürətli cavab verənlər daha çox nüvə ilə hərəkət edirlər.
• Dərman sürəti. Bir nəfər həftədə 20 dəst ayaqdan istifadə edir, digəri 12 yaşında parçalanır.

Nəyi müəyyən etmir

Bu sizin texnikanızı, davamlılığınızı və ya beş ildən sonra barda nə qədər çəkinizin olacağını müəyyən etmir. Genetiklər əyriyin eybini müəyyən edir, uzunluğunu yox. 10 il fasiləsiz məşq edən zəif reaksiya verən biri 6 həftədən bir bir ay istirahət edən böyük genetikası olan birini üstələyəcək.

Öz reaksiyanızı necə ölçmək olar

Heç bir ehtimal. 10 həftəlik bir proqramı izləyin.

1. Səhər oruc tutaraq həftədə üç dəfə bədən çəkisi, sonra həftəlik ortalamaları müqayisə edin.
2. Hər iki həftədən bir eyni yerlərdə qol və budun ətrafının rahatlaşdırılması.
3. Qulaqcıq, bank və ölü qaldırma üzrə təxminən 1 RM, iki təkrarlama ilə 5 setdən götürülmüşdür.

Əgər 10 həftə ərzində bədən çəkisi 1,5-2,5 kq-a qədər artıb, ətrafı və çəkisi də artırsa, reaksiyanız orta göstəricidən yüksəkdir. Əgər güc 5 faizdən az dəyişib və dairə dəyişməyibsə, yuxu, kalori və qaçırılmış seansları yoxlayın, sonra genetika haqqında düşünün.

Cavabınıza səsləmənizi uyğunlaşdırın

Əksər insanlar üçün iş aralığı həftədə hər əzələ qrupu üçün 10-20 sərt dəstdir. 12-14 ilə başlayın və 8 həftə davam edin. Əgər inkişaf edirsinizsə, hər dörd həftədə 2 dəst əlavə edin. Əgər bir bağ şikayət etməyə başlayırsa və ya əsas liftləriniz ardıcıl olaraq üç seansı dayandırırsa, 4 set geri atın.

Yavaş-yavaş sağalırsansa, daha çox gün ərzində bu həcmdə qidalanma aparın. Eyni həftəlik ümumi 5 dəstdən ibarət 3 gün 15 dəstdən ibarət bir gündən daha asan qəbul edilir.

Təsir və tətbiq seçimi

Öz sümüyünlə döyüşmə. Uzun qollar və dar göğüs qəfəsləri pis bir kürsü və böyük bir ölü qaldırma deməkdir. Əgər siz də belə bir vəziyyətdəsinizsə, bir il ərzində hər bazar ertəsi eyni çəkini əzmək əvəzinə, bir az dar bir tutumla oturub iki-üç dəfə eynək basın.

Uzun femurları? 15 ilə 20 mm arasında bir topuq olan ayaqqabılarla oturmağa çalışın və mövqeyinizi təxminən bir əlin eni ilə genişləndirin. Bu tək dəyişiklik tez-tez dərhal 5-10 kq dəyərindədir.

Real inkişaf sürəti

• Birinci il davamlı təlim: Qırışda 30-50 kq, ağır yükləmədə 20-35 kq, kürsüdə 15-25 kq.
• İkinci il: təxminən üçdə biri.
• Beşinci ildən sonra: Hər qaldırma üçün ildə 2 ilə 5 kq normal və yaxşı bir nəticədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Genetika rahat bir izahdır, bu da arxasında tibbi bir şeyi gizlətməyi asanlaşdırır. Əgər üç aydan çox davam edən yorğunluq, qeyri-sədrliyin, səhər saatlarında ağır bir ağrı ilə bərabər libido itkisinin, iki həftədən çox davam edən oynaq ağrılarının və ya səthdəki təzyiqin və nəfəs alma çətinliyinin artması ilə yanaşı heç bir irəliləyiş yoxdursa, həkimə müraciət edin. Dəmir, ferritin, D vitamini və tiroid qiymətləri olan əsas qan paneli bu sualların əksəriyyətinə cavab verir.

Qısa versiyası

• Eyni təlimə reaksiya on qat dəyişir, 0-dan 12 həftə ərzində 50 faizdən çox artım.
• Genlər nə qədər sürətlə irəlilədiyinizi müəyyən edir, ardıcıllıq nə qədər irəlilədiyinizi müəyyən edir.
• 10 həftəlik tədbir: Bədən çəkisi, dairəsi, təxminən 1RM, sonra nəticələr çıxarın.
• Hər qrup üçün həftədə 10-20 dəst saxlayın və yavaş-yavaş sağalsanız daha çox gün ərzində yayın.
• Bədən tərkibinizin icazə vermədiyi şeyləri məcbur etmək əvəzinə gücünüzə uyğun idman növlərini seçin.