Sürət Təlimləri: Necə daha sürətli ola bilərsiniz?

Konkret bir sprint planı: bir seansda neçə metr, nə qədər istirahət etmək, hansı liflər onu dəstəkləyir və necə bir həftə düzəltmək ki, həqiqətən sizi daha sürətli etsin.

Sürət var və ya yox olduğunuz bir şey deyil. Bu məşq edilə bilən bir bacarıqdır, lakin qaydalar idman zalında etdiyiniz hər şeydən çox fərqlidir. Ən böyük fərq: Yorğunluqdan qaçmırsan. Siz təzə sürüşürsünüz, kiçik dozalarda, absurd uzun hiss edəcək istirahət dövrləri ilə. Həftədən-həftəyə belə görünür.

Nə sürət həqiqətən hazırlanmışdır

Sürüş sürəti iki şeyin məhsulu: addım uzunluğu və addım tezliyi. . Hər ikisi də çox qısa bir müddətdə torpağa nə qədər güc tətbiq edə biləcəyinizə bağlıdır. Elit sprinterin ayağı hər addım üçün təxminən 0,080.0,10 saniyə yerdədir; tipik bir istirahət idmançısı 0,130.0,17-də oturur. Bütün hekayə bir cümlədədir. İzləməyə vaxtınız yoxdur, vurmalısınız.

Sprint üç mərhələdən ibarətdir. Sürətlənmə başlanğıcdan təxminən 203030 metrə qədər gedir: Bədən irəli doğru əyildi, qısa addımlar atdı, bir açıdan itələdi. Maksimum sürət Əksər insanlar üçün 25 ilə 40 metr arasında bir yerdə görünür. Düz durursunuz və ayaq bükülmədən bükülmədən bükülür. Dayanım Bu, sürətin daha yavaş və ya daha sürətli itirilməsi ilə nəticələnir. Əgər siz idmançı deyilsinizsə, ilk 30 metr məşq etməyə dəyər.

Isıtma: 15-20 dəqiqə, qısa yol yoxdur.

Hamstrings maksimum sürüşün ilk saniyələrində parçalanır, demək olar ki, heç vaxt sonunda. Istiləşmə rəsmi bir formalitet deyil.

5 dəqiqə asanlıqla qaçış, 130-140-a yaxın ürək döyüntüsü.
Dinamik hərəkətlilik, hər bir qazma üçün 81010 təkrar: Ayaqların ön-arxa və yan-yana salınması, fırlanma ilə fırlanma, kalça dairələri.
Texniki təlimlər: A-skip və B-skipləri, hər biri 2x20 metr, əlavə olaraq 2x20 metr hündürlükdəki skips.
4 406 40 metrdən çox 60%, 70%, 80%, 90%, 95%-də quruluş. Hər biri arasında geriyə gedin.

Sessiyanın özü necə görünür

İki rəqəm vacibdir: həcmi və istirahət. .

Hissə: 150300300 ümumi metr seans başına 95%-dən çox səy göstərmək. Bu 6x30 metr, 4x40 metr və ya 3x20 və 3x30 kimi bir qarışıqdır. Bundan da çox şey sərtlik deyil, sadəcə yorğunluqdur.

Dinləyin: büdcəsi Hər 10 metr sürüş üçün 1 2 dəqiqə. . 30 metr üçün bu 35 dəqiqədir; 506060 metr üçün bu 68. Bəli, seansın çox hissəsini oturaraq keçirəcəksiniz. Bu doğru.

Keyfiyyətin nəzarəti: bir stop saat istifadə edin. Bir dəfə bir nümayəndə gəldi. 3%-dən çox daha yavaş gününüzün ən yaxşısından daha çox (4 saniyəlik bir qaçışda, təxminən 0,12 saniyə), planda neçə təkrar yazılmasından asılı olmayaraq seans bitdi.

Sürətləndirmə üçün

Ayaq və ya düşmə mövqeyindən başlayır: 68x15 metr2 3 dəqiqə istirahət edin.
81212% dərəcədə təpə sürüşləri: 68x20 metr3 dəqiqə istirahət edin. Təpə bədəninizin sizin üçün incə olmasını təmin edir.
Çənlərin çəkilməsi və ya bant müqaviməti: yükləmək üçün Bədən çəkisinin 15%-i6x20 metr. Bundan ağır olanları qurmaq əvəzinə mexaniki dəyişdirir.

Maksimum sürət üçün

Uçan sürüşmələr: 20 metrlik tədricən qurulma, sonra 20 metr düz.4-6 təkrarlama, 5 dəqiqə istirahət.
Qırılma başlayır. 6x30 metr4 dəqiqə istirahət edin.

Arxasında güc işi var.

Həftədə iki dəfə güc seansı, hər biri 40-50 dəqiqə, həmişə. sonra sürüşmə və ya ayrı bir gündə heç vaxt əvvəl.

Arxa qovulma: 4 dəst 355 təkrar Bir dəfəlik maksimum məbləğin 80-87%-də.
Rumıniya ölü yükləmə: 3x68,8, 3 saniyəlik idarə olunan enmə fazası ilə.
Nordic hamstring curl: 3 x 4 6. Hamstring sığortasından ən yaxşısı.
Qutu 406060 sm qutuya atlayır: 4x3, setlər arasında tam bərpa.
Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Hər ayağa 3 x 8 x.
Bağaq tutumları, ön və yan: 3 x 30 x 45 saniyə.

Həftənin planlaşdırılması

Bir idmançı üçün 3-4 seans kifayətdir.

Bazar ertəsi: sürət (6x15 m artı 6x20 m yuxarı) artı güc.
Çərşənbə: bərpa üçün sürət 10 × 100 metr 70% sürətlə, 60 90 90 saniyə istirahət. Bu sürət işi deyil, bu, ayaqlarını çıxarmaq üçün bir gündür.
Cümə: Maksimum sürət (4x20 m uçuş artı 4x30 m) artı güc.
Həftə sonu: 20-30 dəqiqə hərəkətlilik.

Ən azından get. 48 saat İki sprint seansı arasında. 4-6 həftədən sonra, həcmin yarısına qədər bir həftə boşaltın.

Yanacaq və bərpa

Yemək 2 3 saat əvvəl: 1 1,5 qr karbohidrat hər kq-da bədən çəkisi (80 kq idmançı üçün 80120120 g), bəzi protein və minimum yağ.
Gün ərzində protein: 1,6 2. 2,0 g/kg (80 kq üçün bu 130160160 g deməkdir).
Su: 500 ml iki saat əvvəl, sonra 150250250 ml hər 152020 dəqiqə ərzində seans ərzində.
Yeddi saat doqquz saat yat. 5 saat yuxu ilə heç bir proqram işləmir.

Adətənki səhvlər.

Bir seansın sonunda qaçır, artıq yorğun. Bu, kondisionerlikdir, sürət deyil.
60 saniyəyə qədər istirahət etmək, çünki daha uzun müddət çox cansıxıcı hiss olunur.
20x50 metrlik yığışdırma çox yorğunluq, sıfır sürət uyğunlaşması.
Qısa yol üzərində sürüşmək, altında güc bazası olmadan.
Yerə güclə vurmaq əvəzinə qol mövqeyi ilə bağlı obsesiya.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Qol sümüklərində və ya bıçaqlarında kəskin ağrı, xüsusilə də yırtılma hissi ilə: dərhal dayandırın. Əgər üç gündən sonra da əyilməyinizi davam etdirirsinizsə və ya çürüklər görünürsə, baxın.
Göğüs ağrısı, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya sürətli ürək döyüntüsü emergency təcili yardım, gözləmə.
Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəlikləri varsa, maksimum sprint əlavə etməzdən əvvəl icazə alın.
İki həftədən çox davam edən və ya şişkinlik ilə müşayiət olunan oynaq ağrısı (diz, bilek).
Qəbizlik, xəsarət və ya ayaq aşağısında zəiflik bu əzələ problemi deyil.

Qısa versiyası

Dəmiryolun sürəti: Hər seansda maksimum 150-300 metr iş, daha çox deyil.
Hər 10 metr sürüşdə 1 2 dəqiqə istirahət edin; 30 metr 3 5 dəqiqə istirahət deməkdir.
15-20 dəqiqə davamlı olaraq istiləşdirin, yoxsa hamstringlərinizlə qumar oynayırsınız.
Həftədə iki dəfə güc məşqi: 4x35,5, Rumıniya ölü qaldırma, 3x46 şimal curl.
Əgər rəqəm gün ərzindəki ən yaxşı göstəricinizdən 3% azaldırsa, seans bitəcək.