Rotator Manşet Təlimləri: Nəyin həqiqətən də işlədiyini və nəyin vaxtınızı itirdiyini

Beton bir rotator manşet planı: hansı dörd məşqləri etmək lazımdır, nə qədər çəkidə və neçə dəfə təkrarlamaq lazımdır, həftədə nə qədər və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır.

Rotator manşetinin üst əlin sümüyünün başını saxlayan dörd kiçik əzələdən ibarət qrupdur. Böyük əzələlər isə əslində qaldırır. Onlar öz işlərini dayandıranda təkcə bank və üst pressdən daha çoxunu itirirsən. Bu tərəfdə yatmağı da itirirsən. Yaxşı xəbər budur ki, onları öyrətmək darıxdırıcı, qısa və 10 dəqiqəyə çatacaq.

Əslində nə öyrədirsən?

Dörd əzələ: yuxarı əzələli (qolunu kənara qaldırır, əsasən ilk 30 dərəcədə), İnfaspinatus və kiçik teres (xarici fırlanma) və alt əynəkli (daxili fırlanma). Onların əsas işi istehsalı zorla etmək deyil, bu, mərkəzləşdirməkdir: Qol hərəkət edərkən humerusun başını yuvarlada saxlamaq.

Ona görə də bicepsi bicepsi kimi məşq etmirsən. Üst başın 2-3 mm yuxarıya doğru sürüşməsi akromionun altındakı boşluğu daraltmaq üçün kifayətdir. Beləliklə, supraspinatus tendon hər təkrarlama ilə ovuşmağa başlayır. Məqsəd orta yük altında nəzarət etməkdir, şəxsi rekord deyil.

Bu işdən daha çox ehtiyacınız olduğunu necə anlaya bilərsiniz?

Ağrılı yay: Qolunu kənara qaldırmaq təxminən 60 ilə 120 dərəcə arasında ağrıyır və bu diapazonun altında və yuxarısında ağrımır.
Güc balansı: Xarici fırlanma gücü daxili fırlanma gücünün 65-75% -i ətrafında olmalıdır. İllərdir sıxışdırılan insanlarda bu, tez-tez 50%-dən aşağı düşür.
Praktiki test: Yan üstə uzan və 4 kq-lıq 4 xarici fırlanma təkrarlayışını et, heç bir sallama, heç bir çiyin silkələmə. Əgər bacarmırsansa və 80 kq-ı bankda saxlayırsansa, bu, sənin boşluğundur.
Sərt ağrı Əvvəlcədən və arxa tərəfdən 12-24 saat sonra, arxa tərəfdən də heç bir zədə olmadan.

Hər şeyi əhatə edən dörd məşq

1. Əsaslı Yan tərəfdən xarici fırlanma

3-4 kq çəkidə 3 dəst 12-15 təkrar. Qolbağının altında əlcək yuvarlanmışdır, dirsək 90 dərəcə əyilmiş və qabırğalara sıxılmışdır. Tempo: 2 saniyə yuxarı, 1 saniyə yuxarıda, 3 saniyə aşağı. Əgər çiyin qulaqlara doğru sürünürsə və ya gövdənizin yuvarlanması ağırdırsa, bu ağırlıq çox ağırdır. Demək olar ki, hamı çox ağır başlayır.

2. Ərdoğan. Bir bant və ya kabeldə dayanan xarici fırlanma

15-20 təkrar 3 dəst. Qoldağının hündürlüyündə dirsək, altında dəsmal, dirsək hündürlüyündə kabellər, hərəkət sırf üfüqi. Son 3 təkrarın çətin olduğu, lakin təmiz olduğu yerlərdə müqavimət seçin. Bu tendon üçün həcm və qan axını məşqidir, güc məşqidir.

3. Qoyun. Subskapularis üçün daxili fırlanma

Bir bantda 15 təkrar 3 dəst və ya 8 təkrar üçün 5 saniyəlik tutma ilə bir qarın basıncı dəyişikliyi. Əksər insanlar yalnız xarici fırlanma ilə məşq edirlər, çünki onlar oxuduqları budur, amma alt əynək əzələsi ən böyük və ən güclü manşet əzələsidir və ümumiyyətlə baş yuxarı ağrısı olan insanlarda zəif halqa olur.

4. Qoyun. Şkaflı nəzarət

Manşet qeyri-sabit bazadan işləyə bilməz. Divar sürüşmələri: 2-3 dəfə 10 təkrarlama, yavaş, 3 saniyə yuxarı və 3 saniyə aşağı. Və ya Y-nin 1-2 kq-lıq qaldırması, 12 təkrarlama 2-3 dəst.

Dozlaşdırma və inkişaf

Tezlik: Həftədə 2-4 dəfə, seansda 8-12 dəqiqə.
Ümumi həcmi: Həftədə bir çiyinə 9-12 iş dəstləri, həftənin bütün günlərində.
İstifadəçi: Hər 2-3 həftədən bir 0,5-1 kq əlavə edin və ya yükləmədən əvvəl 2-3 təkrar əlavə edin.
Çat: Xarici fırlanma ilə 6-8 kq-dan çox getmək nadir hallarda məntiqli olur. Bundan yuxarıda isə gövdə və gövdə hissələri yer alıb.
Zaman xətti: İlk dəyişikliyi 4-6 həftə sonra hiss edirsiniz; simptomlarda və sabitlikdə real fərq 10-12 həftə sonra görünür.

Təliminizə uyğunlaşdırmaq

Bir qızdırma olaraq: İlk basma dəstindən 2-3 dəqiqə əvvəl yüngül bir bantla 15-20 təkrarlama 1-2 asan dəst. Məsələ qan axınındadır, yorğunluq deyil.

Əsas işi: yuxarı bədən seansının sonunda və ya istirahət günlərində. Ağır bir bank və ya üst basıncdan əvvəl heç vaxt ağır bir dönüş işləri etməyin yorğun bir manşet ən ağır yükünüz altında daha pis mərkəzlənmə deməkdir.

Dəfələrlə təkrarlanan səhvlər.

Çox ağırdır. Əgər dirsək qabıqlardan çıxırsa, çiyin işləyir, manşet yox.
Yalnız xarici fırlanma, heç vaxt daxili. Bu əsgərlərin yarısı təlimsiz qalır.
Tempo çox sürətli. 15 saniyəlik bir set 60-90 saniyə çəkməlidir, 20 deyil.
Üç həftə iş, sonra ağrı keçdikcə dayandırmaq, sonra bir ay sonra hər şey geri gəlir.
Ümumi sıxma həcmini nəzərə almadan çiyin sabitləmək. Həftədə 20 dəfə sıxışdırma və 4 dəfə çəkmə etsəniz, heç bir qrup bunu düzəltməyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu plan heç bir xəsarət olmadan yavaş-yavaş ağrıya aiddir. Baxdırın:

Ağrı düşmədən və ya sıxışdırmadan sonra qəfil başladı və zəifliklə gəlir.
Özünüz qolunuzu kənara qaldırmaq olmaz, amma başqa biri asanlıqla qaldırır.
Gecə ağrısı sizi 2-3 həftədən çox oyanır.
Əlinizdə xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik var bu, adətən boyun deyil, manşetdir.
6-8 həftə davamlı işdən sonra heç bir şey yaxşılaşmayıb.
Omuz qırmızı, isti, şişmiş və ya qızdırma var.

Qısa versiyası

Manşet işığını məşq edin və tez-tez: Həftədə 2-4 dəfə, həftədə 9-12 seans, seansda 8-12 dəqiqə.
Dörd şey: yan-bucaqlı xarici fırlanma, bant xarici fırlanma, daxili fırlanma, şkafçı idarəetmə.
12-20 təkrarlama, 2-4 kq-dan başlayaraq, 6-8 kq-dan maksimum çəkidə, 3 saniyəlik endirimlə yavaş temp.
Hər 2-3 həftədən bir 0,5-1 kq irəliləyiş; ilk nəticələr 4-6 həftədən sonra, real nəticələr 10-12-də.
Qəfildən zəiflik, qolun aktiv şəkildə qaldırılmaması, 3 həftədən sonra gecə ağrıları və ya əlin boğulması başqa bir bant deyil, müayinə deməkdir.