Futbol üçün dözümlülük təlimi: 90 dəqiqə necə davam edə bilərsiniz?

Futbolda dayanıqlılıq bir saat sabit sürətlə qaçmaq qabiliyyəti deyil. Bu, 5-ci dəqiqədəki kimi 85-ci dəqiqədə də eyni sürüşü etmək və təxminən iyirmi saniyədə iki sürüş arasındakı bərpa qabiliyyətidir. Buna görə də futbolçunun dözümlülük işi yarımmaraton məşqindən çox fərqlidir.

Sahədə nə baş verir?

Böyük səviyyəli yarımmüdafiəçi bir oyunda 9 ilə 12 kilometr məsafəni qət edir. Yalnız 8-12 faiz, təxminən 800-1200 metr, yüksək intensivlikdə qaçış və ya sprintdir. Aktivlik hər 4-6 saniyədə dəyişir və orta sprint 10-20 metrdə 2-4 saniyə davam edir.

İki şey var. Əməliyyatlar arasında tez bərpa olunmaq və ümumi iş yükünə dözmək üçün aerobik bazaya ehtiyacınız var. Sürətində böyük bir düşmə olmadan 20 və ya 30 dəfə sprint təkrarlamaq qabiliyyətinə ehtiyacınız var. Uzun müddət təkbaşına qaçmaq birinciyi verir, ikinciyi isə sakitcə məhv edir.

Başlamazdan əvvəl harada olduğunuzu ölçün.

Bir başlanğıc nömrəsi olmadan planın işlədiyini deyə bilməzsən. Bir test seçin və hər 6 ilə 8 həftədə bir təkrarlayın.

• Yo-Yo IR1: Həvəskar səviyyəsi ümumiyyətlə 1200 ilə 1600 metr arasında, yaxşı yarım peşəkar 1800 ilə 2200, 2400-dən yuxarı yüksək səviyyədədir.
• Kuper testi, 12 dəqiqə: 2600-2800 metr bir amatör üçün kifayətdir. 2400 metrdən aşağı baza zəifdir və prioritet də məhz bu yerdədir.
• 6 x 30 metr hər 25 saniyədən bir başlayan: Ən sürətli və ən yavaş təmsilçini müqayisə et. 5 faizdən çox düşmə sürət deyil, sürətsizlik deməkdir.

Aerobik baza

Mövsümdən əvvəl həftədə 2-3 dəfə davamlı olaraq 30-45 dəqiqə, maksimum ürək döyüntüsünün 65-75% -i ilə qaçın. Saat olmadan yoxlayın: Hələ də tam cümlələrlə danışa bilərsən. Mövsüm ərzində həftədə bir dəfə belə bir qaçış kifayətdir, çünki oyunlar və taktiki işlər qalan hissəni əhatə edir.

Bu ən darıxdırıcı hissədir və ən çox atladığınız hissədir. Onsuz da, ürək döyüntüləriniz sürətdən sonra aşağı düşmək üçün 20-30 saniyə daha çox vaxt alır. Bu da ikinci topu tutmaqla tutmamağın fərqi.

Yüksək intensivlik aralıqları

Həftədə bir-iki seans, heç vaxt oyundan bir gün əvvəl. Hər seans üçün bir format seçin:

1. 4 x 4 dəqiqə Maksimum ürək döyüntüsünün 90-95 faizində, aralarında 3 dəqiqə asanlıqla qaçışla. Bu maksimum oksigen qəbulunu ən sürətli artırır.
2. 15 saniyəlik iş / 15 saniyəlik istirahət, 10 ilə 12 təkrarlanan 2 set, setlər arasında 3 dəqiqə. Oyunun ritminə daha yaxındır.
3. Kiçik oyunlar, 4 vs 4 30 x 20 metrlik bir sahədə 4 dəqiqəlik 4 blok, 2 dəqiqəlik istirahət. Ürək döyüntüsü 88-92 faizdir və eyni zamanda yorğunluq altında da təlimlər aparırsınız.

Təkrarlanan sprintlər

Bunu təzə, seansın əvvəlində, 12 ilə 15 dəqiqə qızdırıldıqdan sonra edin. İki variant:

• 6 x 30 metr, hər 25 saniyədən bir başlayır, 2 ilə 3 dəst, dəstlər arasında 4 dəqiqə.
• 10 x 20 metr, dönüşlə 10 xaricdə, 10 geri, 20 saniyə istirahət, 2 set.

İkinci setdəki zaman 5%-dən çox düşsə, dayan. Yavaş sürüşmə yorğunluqdan başqa heç nə gətirmir.

Gücün işləməsi səni hazır saxlayır.

Futbolda itirilən dəqiqələrin çoxu bədən və bağırsaq əzələlərindən qaynaqlanır, idmanla deyil. Həftədə iki qısa seans, hər biri 25-30 dəqiqə:

• Nordic hamstring curl: 3-4 dəfə təkrarlanan 2 ilə 3 set, 3-4 saniyə ərzində aşağı salın.
• Aduktora görə Kopenhagen planks: Hər tərəfə 20-30 saniyəlik 3 dəst.
• Qol vurmaq və ya ayaq basması: 4 seriyadan 4 ilə 6 təkrarlama maksimum bir təkrarlamanın 80-85 faizində.
• Sərhədlər və ya dayanan geniş sıçrayış: 5 ədəddən 3 dəst, tam istirahət.
• Donuz böyüdür: 12-15 ədəd üç set. Axil tendonuna.

Mövsüm ərzində nümunə həftəsi, şənbə günü oyun

• Bazar günü: 20-30 dəqiqə asanlıqla qaçmaq və ya velosiped sürmək, həmçinin uzanmaq.
• Bazar ertəsi: dincəlin.
• Çərşənbə: güc artı 4 x 4 dəqiqəlik intervallar.
• Çərşənbə: Taktiki iş və 4 x 4 kiçik oyunlar.
• Cümə günü: 6 x 30 metr sürüşmələr və qısa güc blokları.
• Cümə: 30 dəqiqə asanlıqla, yalnız aktivləşdirmə, yüklənmə.
• Cümə: uyğun.

Həftəlik ümumi həcmi əvvəlki həftə ilə müqayisədə 10 faizdən çox artırmayın. Qəfildən atlamalar mövsümdən əvvəl yaralanmaların ən çox yayılmış səbəbidir.

Yanacaq, maye və yuxu

Təlim günlərində bədən çəkisinin bir kiloqramına 6-8 qram karbohidrat və oyundan bir gün əvvəl 8-10 qram qəbul edin. 70 kq ağırlığında oyunçu üçün bu gündə 420-700 qramdır. Protein kilokromu başına 1,6-2,2 qramdır, yəni 110-140 qramdır, 30-40 qramdan ibarət 4 yeməyin üzərinə bölünür.

Məşqdən 2-3 saat əvvəl 400-500 ml su içmək və məşq zamanı hər 15 - 20 dəqiqədən bir 150 - 250 ml su içmək lazımdır. Sonra, itirilən hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,25 - 1,5 litr maye ilə bir az duz əvəz edin. Yuxu 7-9 saat; 6 saatdan az olanlarda təkrar sürüşmə qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər səy göstərərkən sinə ağrısı və ya təzyiqiniz, qaçarkən bayılma və ya başgicəllənmə, ürək döyüntülərinin qaçması və ya sürətlənməsi hissiniz və ya nəfəs almaq gücünüzə nisbətən çətinləşirsə, məşqinizi dayandırın və müayinə olun. Eyni şey şişkinlik və qızartma ilə yanaşı, 7 ilə 10 gündən çox davam edən boğaz və ya hamstring ağrısı üçün də keçərlidir.

Əgər 35 yaşdan yuxarısınızsa, uzun fasilədən sonra qayıdırsınızsa və ya ailənizdə 50 yaşından əvvəl qəfil ürək ölümü olan varsa, mövsüm başlamazdan əvvəl EKG ilə idman tibbi müayinədən keçin. Bir neçə səhər daha yüksək döyünən ürək döyüntüsü normalda pis idman qabiliyyəti deyil, həddindən artıq güc və ya infeksiya deməkdir.

Qısa versiyası

• Futbolda dözümlü olmaq sürət arasında bərpa olmaqdır, uzun və sabit qaçmaq qabiliyyəti deyil.
• İlk test: Yo-Yo IR1 və ya Cooper, sürət azalmasını ölçmək üçün 6 x 30 metr.
• Həftədə: 1-2 aerobik qaçış, 1-2 aralıq seans və 1 təkrarlanan sprint blok.
• Həftədə iki qısa güc məşqi, Nordic curls və Kopenhagen planks, sizi meydanda saxlayır.
• Həftədə 10 faizdən çox səsləmə artırın və döş ağrısı, bayılma və ya ürək döyüntüləri dayandırma və yoxlama siqnalı kimi qəbul edin.