Zercher Squat: Nə edir, necə edilir və kimə uyğundur

Zercher oturmağı barın dirsəklərin arxasında, bədənin qarşısında oturduğu yerdir. İlk bir neçə dəstdə çətinlik çəkir və əsəbi görünür, amma bu, dirək gövdəni başqa bir şeydən əldə etmək çətin olan bir şəkildə məcbur edir. Burada həqiqətən nə öyrədir, necə yerinə yetirmək və kimin narahat olması lazım olduğunu.

Haradan gəlir və həqiqətən nə edir

Lift, 1930-cu illərdə rafsız bir qarajda məşq edən və döşəmədən düz dirsəklərinə çəkməli olan Misirli Ed Zercherin adını daşıyır. Bu bir yolçuluq idi, nəzəriyyə yox. Məlum oldu ki, çubuğu qabaqdan yükləmək idmanın 90 il sonra da faydalı olması üçün kifayət qədər tələbləri dəyişir.

• Bağa daha çox çalışır. Çubuq kütlə mərkəzinin önündə yerləşir və daim sizi irəli çəkir. Əzələləriniz və dərin sabitləyiciləriniz yalnız başlanğıcda deyil, bütün təmsilçiliyin ərzində dəstəklənməlidir.
• Arxa hissəsi. Dirsəkləri qaldıraraq romboidləri və orta tələləri izometrik yükləyir. Əksər insanlar üçün bu ilk təslim olan şeydir.
• Qəribəliksiz dərinlik. Ön yük qarşı çəkidə rol oynayır, buna görə də əksər qaldırıcılar ayaqyalınlığı düz və irəliyə qatlanmadan paraleldən daha asanlıqla aşağı düşürlər.
• Təhlükəsiz yardım. Əgər bir nüfuzu qaçırırsansa, dirsəklərini açırsan və bar önünə düşür. Heç bir müşahidəçi, heç bir təhlükəsizlik çubuğu lazım deyil.
• Çətin yüklərə keçid. Qum torbaları, daşlar, qutular, mebellər, 25 kq boyda uşaq. Bütün bunları önündə daşıyırsan, arxada deyil.

Nə etməz: Məqsədiniz barda ən böyük nömrə olmaqsa, bu, arxa oturma üçün əvəz deyil. Qolbunda saxlaya biləcəyin yük təxminən 55 - 70 faiz Arxa squat max, və ümumiyyətlə sizi məhdudlaşdıran ayaqlarınız deyil gövdə və ya dirsək tolerantlığıdır.

Texnika, addım-addım.

1. Çubuğu qabığın alt hissəsinə qoy. Çarx olmadan, onu iki addımda yerdən götürün: dizlərinizin üstünə oturmuş vəziyyətdə, sonra dirsəklərinizə.
2. Qollarını aşağı sal ki, çubuq yerə düşsün. dirsəkdəki əyilmədəƏlinin altındakı deyil. Əllərinizi bir-birinizə bağlayın və ya digər əllə bir qolunuzu tutun.
3. Qollarınızı qabırğaya yaxın tutun və dirsəklərinizi irəli və bir az içəri doğru yönəldin. Göyçə yuxarı.
4. Çıxın, iki addım geriyə çəkin, ayaqları çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş olsun, barmaqlar 15-30 dərəcəyə doğru dönsün.
5. Mədəniyyətinizdə nəfəs alın, yumruq gözlədiyiniz kimi hazır olun, sonra nəzarət altında aşağı enin. 2-3 saniyə.. .
6. Dərinliyə get, pelvisin altına girməsin. Əksər insanlar üçün bu paralelin bir az altında.
7. Yerin kənarına itələyərək ayağa qalxın. Bel və çiyinlər eyni sürətlə qalxır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Bar dirsək qırışının əvəzinə əllərin üstünə dayanır. Aşağı sürüşür və lazım olduğundan daha çox ağrıyır.
• Dirsəklər sürüşür, sinə çökür, bel yuvarlanır. Bu, yuxarı belinizin yükün çox ağır olduğunu söyləməsi.
• Cild və toxuma uyğunlaşmadan əvvəl, 2-3 həftə ərzində kilo vermək.
• Onluq bir sıra saat ərzində nəfəsinizi tutmaq. Təkrarlamalar arasında nəfəs al, bütün set boyunca yox.

Qoldaş: necə dözülməz saxlamaq

Düzülmüş bir dəsmal 1-2 santimetr. qalınlıq narahatlığın 90% -ni həll edir. Bundan daha qalın çubuq bədəninizdən uzaqlaşdırır və gücünü daha da pisləşdirir. Uzun qollar da kömək edir. Dərinin adətən 3-4 seans ərzində uyğunlaşması olur və əksər insanlar bundan sonra örtüyə ehtiyac duymur. Əgər dirsəkiniz boşalmış halda da ağrıyırsa, bu, sizin uyğunlaşa biləcəyiniz bir şey deyil.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər arxa qapanma zamanı irəliyə doğru yuvarlanırsınızsa, belinizin yuxarı hissəsi zəif bir qovşaqdırsa, güclü adam və ya qabarıq və daşımaqla bağlı hər hansı bir idman növü ilə məşq edirsinizsə, və ya heç bir qolunuz və heç bir təhlükəsizlik çubuğunuz yoxdursa və yalnız çıxara biləcəyiniz bir qapanma lazımdırsa əlavə etmək lazımdır.

Əgər şişkinlik hiss edirsinizsə və ya yenicə əməliyyat olunmusunuzsa, güc qaldırma məşqlərinin son altı həftəsində olsanız və ya hələ də boş çubuqla əsas squat texnikasını sabitləşdirməmisinizsə, buna dəyər deyil.

Necə proqramlaşdırmaq olar?

Birinci iclas: boş 20 kq bar, 5 dəstdən 3 dəst, sadəcə quruluşu öyrənmək üçün. Bundan sonra, 5-8 təkrardan ibarət 3 ilə 4 dəst, 2 ilə 3 dəqiqə arasında istirahət edin.

1. Birinci həftə: 3 x 5 -dəki arxa squat maksimum 40 faiz.
2. 2 və 3-cü həftələr: Həftədə 5 kq əlavə edin, 3 x 5 qalın.
3. 4-cü həftə: 4 x 6 eyni yüklə.
4. 5 və 6-cı həftələr: Həftədə 2,5-5 kq əlavə edin, 4 x 6.

Hər setdə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın. Həftədə bir dəfə əlavə olaraq və ya həftədə iki dəfə blokun əsas oturma yerinizdirsə. A 6-8 həftə Başqa bir variantla rotasiya etməzdən əvvəl blok kifayətdir. Zercherdə bir təkrarlama maksimumunu test etmək mənasızdır, çünki əllə tutma və gövdə ayaqlarınızdan əvvəl uğursuz olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər dirsək ağrısı iki həftədən çox davam edir və istirahətlə yox olmazsa, barmaqlarınızda xırıltı və ya boğulma hiss edirsinizsə, bel ağrısı ayağınızın aşağı hissəsini əhatə edirsə, başınız döndərərsə və ya əllərinizi bağladığınızda ləkələr görsəniz, müayinə olun. Əgər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, fəsad və ya son bir mədə əməliyyatınız varsa, əvvəlcə həkiminizlə müalicə edin. Bir seansdan sonra günlərlə davam edən diz ağrısı da bir neçə setin düzəltəcəyi bir şey deyil.

Qısa versiyası

• Zercher squat barı dirsək qırışında saxlayır və gövdəni və yuxarı belini ağır yükləyir, təxminən arxa squat maksimum 55 ilə 70 faiz arasında.
• Çubuq dirsək böyrəyinə girir, əsla qolbağlara; 1 ilə 2 sm qatlanmış bir dəsmal narahatlığın çox hissəsini idarə edir.
• İş aralığı 5-8 təkrar 3 ilə 4 dəst, 2 ilə 3 dəqiqəlik istirahət, 2 ilə 3 təkrar ehtiyatda qalmaqdır.
• Boş 20 kq çubuqla başlayın və 6 ilə 8 həftəlik blok boyunca həftədə 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.
• Bu bir aksesuar, əvəzedicisi və ya güc testi deyil; davamlı dirsək ağrısı, boğulma və ya başgicəllənmə üçün həkimə müraciət edin.