Düz sıra: nə edir, necə edir və kimə uyğundur

Düz sıra, həm proqramın əsas hissəsi kimi, həm də tamamilə qadağan edilməli bir şey kimi qəbul edilən hissələrdən biridir. Həqiqət isə ortadadır: Bu, yan deltləri və tələləri yaxşı öyrədir, lakin bu sahədəki digər məşqlərdən daha çox texnika və çiyin anatomiyasına daha həssasdır. Burada həqiqətən nə edir, necə çimdikləmədən işlətmək və lazım olub olmadığını necə müəyyən etmək.

Düz sıra həqiqətən nə öyrədir

Bir çubuq, dumbbell və ya kabelləri bədəninizin önündə saxlayaraq gövdənizin boyunca çəkirsiniz, dirsəklərinizi yuxarı və xaricə sürürsünüz. İşlər aşağıdakı şəxslər tərəfindən bölüşdürülür:

• Deltoidlərin yan başı qolunu bədəndən uzaqlaşdırmaq, yan qaldırma ilə eyni iş.
• Yuxarı və orta tuzaklar çiyin bıçağının qaldırılması və geri çəkilməsi, əsasən çəkməyin son üçdə birində.
• Rotator manşet qol sümüyünün başını sabitləşdirir.
• Biceps və ön qollar dirsək bütün dövrdə əyilmişdir.

Praktiki dəyər: Bir hərəkət deltaları və tələləri əhatə edir və bu, sizi izolyasiya lifindən daha çox yükləməyə imkan verir. Yan qaldırmalar üçün 8 kq dumbbell istifadə edən biri ümumiyyətlə eyni təkrar sayında dik sıralar üçün barda 25 ilə 35 kq arasında istifadə edəcəkdir.

Niyə pis bir nüfuza malikdir

Bir çiyin qıcıqlandırıcı birləşməsi üst qolun 90 dərəcədən çox qaldırılmasıdır. Dar bir tutum və çiyin hündürlüyündən yuxarı dirsəkli düz bir sıra tam olaraq bunu edir, akromionun altındakı boşluğu daraldır. Daha sıx subakromyal boşluğu olan, keçmiş çiyin zədəsi və ya xroniki klikləmə olan insanlarda, ümumiyyətlə çəkilmədən son 10-15 santimetrdə çiyinin yuxarı hissəsində kəskin bir zərbə kimi görünür.

Əsas odur ki, günahkar adətən lift deyil, dar tutma və çox yüksək dirsəklər. . Bu ikisini düzəlt və əksər insanlar şikayət etmədən işləyirlər. Əgər düzəltmədən sonra da ağrıyırsa, əvəzedicilərin eyni işi görməsinə itələmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Texnika, addım-addım.

1. Əlinizin çiyinlərindən daha geniş tutun: barmaqları təxminən 50 ilə 60 sm arasında Çubuqlarda ayrı-ayrılıqda və ya hər tərəfdə çiyin genişliyindən 5-10 sm daha geniş. Ağrının əsas mənbəyi 15-20 sm dar bir tutumdur.
2. Ayaqlar bükülmüş, dizlər yumşaq, barın budlara dayanmış, qollar düz və rahatdır.
3. Sizin ilə çəkmək dirsəklərƏllərini yox. Təsəvvür edin ki, kimsə dirsəklərinizi qaldırır və əlləriniz çubuqdan asılır.
4. Dayanın. dirsəklər çiyin hündürlüyünə çatır. . Bar aşağı qabırğanın və göğüsün ortasının arasında bir yerə enəcək. Bu, çənəsinə çatmaq lazım deyil.
5. Durun. 1 saniyə yuxarıda, sonra aşağı nəzarət altında 2-3 saniyə.. .
6. Gövdəni sabit saxla. Barı açmaq üçün bir qolun əyilməsinə ehtiyacınız varsa, ağırlıq çox ağırdır.

Düz bir çubuq məhdudlaşdıracaqsa, dumbbell, EZ çubuğu və ya kabelləri istifadə edin. Əlləriniz daha təbii bir yayla hərəkət edə bilər, bir az daha geniş və daha arxa, bu da həm çiyin, həm də biləyi sıxışdırır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. Hər bir set bütün bədən salınması ilə bitərsə, bu artıq düz bir sıra deyil, bu, səliqəsiz yüksək çəkmədir.
• Dirsəklər çiyinlərin üstündədir. Bu nöqtədən sonra bölünmə əlavə iş görmür, yalnız əlavə oynaq təzyiqi.
• Əllərin qabağa yuvarlanması. Göğüs açılsın və omuz bıçaqları bütün set üçün yüngülcə sıxılsın.
• Temponu sürətləndir. 12 təkrarlama 35-45 saniyə çəkməlidir, 15 deyil.
• Qolları qırılıb. Əlinizin aşağı salınması əvəzinə əlinizin ön qoluna uyğun saxlayın.

Komplekslər, təkrarlar və yükləmə

• Seti və təkrarları: 10 ilə 15 arası 3 dəst. Bu üç və beş 8 təkrardan aşağı yük yükü qalxır və idarəetmə düşür.
• Dinləyin: Seti 60 ilə 90 saniyə arasında ayırın.
• Tezlik: Həftədə bir və ya iki dəfə, adətən bir çiyin və ya arxa gün.
• Başlanğıc yükü: İlk 2-3 həftə ərzində 20 kq boş bir Olimpiya çubuğu və ya 10 kq qısa bir çubuq.
• İstifadəçi: Yalnız iki seansda 3 dəfə 15 dəfə təmiz təkrarlayış etdikdən sonra 2,5 kq əlavə edin.
• Isıtma: 5 ilə 10 dəqiqə ümumi istiləşmə və 12 ilə 15 təkrarlanan 1-2 işıq dəstləri.

Bir seansda, yerləşdirin sonra üst basma və əvvəl yan qaldırır. Bu yolla çiyinləriniz isti olacaq, amma izolyasiya işləri nəticəsində qızartılmayacaq.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Bu etməyə dəyər. Əgər çiyinləriniz sağlamdırsa və ağrısız hərəkət edə bilirsinizsə, effektivlik istəyirsinizsə və deltaları və tələləri əhatə edən bir hərəkəti üstün tutursunuzsa və ya Olimpiya qaldırma məşqləri edirsinizsə və hər halda asılı olaraq dikey çəkməyə ehtiyacınız varsa.

Bu etməyə dəyər deyil. Əgər çiyininizlə bağlı xəstəlikiniz varsa, çiyininiz sıxılırsa və heç bir yükləmədən qolunuzu qaldırarkən ağrıyırsınızsa, əgər köhnə bir rotator manşet zədələnməsiniz varsa və ya ilk həftələriniz məşqdə olsanız və hələ də əsas şapel idarəetməni qurmamışsınızsa. Bu hallarda atlayaraq heç nə itirmirsiniz alternativlər eyni sahəni əhatə edir.

Yaxşı əvəzlər

• Dumbbell yan qaldırır: 5 ilə 10 kq arasında 12 ilə 20 təkrar 3 dəst. Yan bölünmüş üçün ən birbaşa əvəz.
• Kabel üzü çəkir: 3 set 15 təkrar. Arxa bölünmüş və xarici rotatorlara zərbə vurur, əksər insanlar üçün zəif halqa.
• Dumbbell omurlarını silkələyir: Əgər əsl hədəfiniz tələlər olsaydı, 10-12 təkrar 3 set.
• Aşağı dirsək yüksək çəkmə: partlayıcı variantı, barın göbək hündürlüyündə dayandığı, daxili fırlanma nisbətən az olan.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yenidən yüklədikdən bir-iki gün sonra aradan qalxan ağrı normal bir uyğunlaşmadır. Əgər:

• Ağrı daha uzun davam edir 2 həftə üst xərclərin dayandırılmasına baxmayaraq;
• Heç bir yükləmə olmadan qolunuzu qaldırarkən kəskin bir zərbə hiss edirsiniz;
• Bu tərəfdə yatmaq olmaz, yoxsa gecələr ağrılar sizi oyanır.
• qolun aşağı hiss etdiyi zəiflik, xəsarət və ya xırıltı hiss edirsinizsə;
• çiyin şişmiş və ya istidir və ya ağrı düşmədən və ya sıxışdırmadan sonra qəfil baş verib.

İnternetdən öz-özünə diaqnoz qoyma və kəskin ağrı ilə məşq etmə already artıq qıcıqlanan bir tendon əlavə dəstlərdən daha da güclənmir.

Qısa versiyası

• Düz sıra yan deltləri və tələləri təchiz edir, izolyasiya işinin icazə verdiyidən daha ağır yüklə.
• Çəkmənizin çiyinlərinizdən 5-10 sm daha geniş tutun və dirsəklərinizi saxlayın. ilə və ya aşağıda Əksər ağrı şikayətlərini həll edən çiyin hündürlüyü.
• 3 dəst 10 ilə 15 təkrar, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət, həftədə bir və ya iki dəfə.
• Boş 20 kq-lıq çubuqla başlayın və yalnız 3x15 təmiz olduqda 2,5 kq əlavə edin.
• Əgər çiyin hələ də ağrıyırsa, düzəltmə texniki ilə yan qaldırma və üz çəkmələri ilə əvəz edin. Heç nə itirmirsiniz.