Pendley Row: Nə edir, necə edilir və kimə uyğundur

Pendleylər sırası, hər bir təmsilçinin yerindəki bir nöqtədən başlaması olan bir barbell sırasıdır. Bu, amerikalı ağırlıq qaldırma məşqçisi Glenn Pendlay'in adını daşıyır. O, bu məşqçiləri bilekləri ilə hiylə etmədən güclərini bərpa etmək üçün istifadə etdi. Adi bir sıra kimi görünür, amma düzgün etmək daha çətindir və əksər insanların gözlədiyinizdən daha az çəki istifadə edir.

Pendlay sırası nədir?

Bar yerə oturur. Bir ölü yük kimi qurulur, gövdənizin yerlə paralel olduğu qədər sarmallanır və çubuğu oradan göğüs alt hissəsinə doğru sürükləyirsiniz. Sonra onu yerə qaytarırsan, qoy yerləşsin və yalnız sonra növbəti təkrarlamaya başla.

Onu standart əyilmiş sətirdən üç şey fərqləndirir: Bütün set ərzində gövdəniz eyni hündürlükdə qalır, bar təkrarlamalar arasında heç vaxt sürüklənmir və diqqət yavaş endirmə mərhələsi yerinə çəkmə sürətinə yönəlib. Yerdəki fasilə 1 ilə 2 saniyə davam edir və istirahət deyil hər təkrar sıfır momentumdan başlayır.

Əslində nə öyrədir

Bu yuxarı və orta bel məşqidir, arxa genişlik məşq deyil. Genişlik üçün çəkiliş və şaquli çəkmə lazımdır.

• Orta tələlər və romboidlər yuxarıda çiyin bıçaqlarını sıxmaqdan.
• Lats əyləşmiş, lakin daha düz gövdə və dirsəkləri içəri salmış bir sıra deyil.
• Arxa deltalar ağır, çünki tutum daha genişdir və dirsək kənara çıxır.
• Onurğa dirəkçiləri və arxa zəncirlər izometrik olaraq, yalnız gövdəni yük altında paralel saxlamaq üçün.

Bu, bir çoxları üçün faydalı olacaq. Daha güclü bel, bank presində sıx qalmanıza kömək edir və ölü qaldırmalarda çubuğu yaxın saxlayır.

Texnika, addım-addım.

1. Yerin üstündəki bar, ayaqlarının ortasında. Ayaqlar bükülmüş.
2. Əlinizin üstündəki tutum, çiyin genişliyindən təxminən 5-10 sm daha genişdir. Barın ətrafında barmaqlar.
3. Gövdənizin yerə paralel və ya yaxın olduğu qədər sarmallayın. Dizlər 15-20 dərəcə əyilmiş, artıq yox. Bu ölü qaldırma deyil.
4. Mədə-bağırsaqlarınızı sıxın, təxminən yarısını nəfəs verin və tutun. Arxa düz, gözlər ayaqlarınızın qarşısında 1-2 metr məsafədədir.
5. Çubuğu aşağı sternumunuza sürükləyin. Yarım saniyədən az çəkən bir mərkəz istiqamətindəki nişan.
6. Yuxarıda fasilə yoxdur. Barı yenidən nəzarətə götürün.
7. Barın yerləşməsini 1 saniyə gözləyin, gövdənizin qalxmadığını yoxlayın, sonra təkrarlayın.

Əgər çəkərkən gövdəniz qalxırsa, ağırlıq çox ağırdır. 10 kq-ı çıxarın və mövqeyi düzəldin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər dəfə təkrarlanarkən gövdəsi qalxır. ən çox yayılmış səhv və Pendlay sətrinin olmamasının nöqtəsi.
• Göğüs əvəzinə mədəyə çəkilmək bu fərqli bir məşqdir.
• Yavaş, nəzarət olunan çəkmə sürət bütün nöqtədir; barı sürətləndirə bilmirsinizsə, yük səhvdir.
• Barı yerdən sıçrayır. qoyub, gərginliyi buraxın, sonra yenidən başlayın.
• Çox sürətli yüklənir əksər insanlar standart əyilmiş sıra üzərində istifadə etdiklərinin 50-65 faizini idarə edirlər.

Seti, təkrarlamaları və nə qədər çəkisi

Bu partlayıcı bir qaldırıcı olduğundan, aşağı rep aralıqlarına aiddir. 12-15-dən ibarət dəstlər burada mənasızdır. 6-cı təkrardan sonra üslubun pozulması.

• Seti və təkrarları: 3-6 təkrardan 3-5 dəst.
• Dinləyin: Seti iki ilə üç dəqiqə arasında ayırın.
• Başlanğıc çəkisi: İlk iki həftə ərzində 20 kq-lıq boş bir Olimpiya çubuğu, bu vəziyyət avtomatik hal alana qədər.
• İstifadəçi: Gövdənizin eyni hündürlüyündə saxlaya biləcəyiniz müddətdə həftədə 2,5 kq əlavə edin.
• Referans nöqtəsi: Əməliyyat çəkisi ümumiyyətlə maksimum ağırlığınızın 40-55%-nə çatır.
• Tezlik: həftədə ən çox iki dəfə və belinizin alt hissəsi squat və ya deadliftdən bişməmiş bir gündə.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər bir neçə illik təliminiz varsa, yaxşı bir ölü qaldırma varsa və bədən ingiliscəsi olmadan yuxarı bel gücünü qurmaq istəyirsinizsə, bunu etməyə dəyər. Bu, həmçinin ölü qaldırma zamanı belin üst hissəsi fırlanırsa faydalıdır.

Əgər tam yeni başlayansınızsa bunu etməyə dəyər deyil ilk 6 ayda sinə dəstəklənmiş sətirlərdən və ya tək qollu dumbbell sətirlərindən daha çox yararlanacaqsınız. Həmçinin bel problemləri olan bir tarixçəniz varsa, bu da pis seçimdir, çünki sarmaldakı izometrik yük bütün dəstdə davam edir. Göyçə dəstəklənmiş bir sıra, çox az onurğa yükü ilə faydaların təxminən 90 faizini verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bel ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya məşqləri dayandırsanız da pisləşir. Daha yaxşı bir texnika düzəltməyəcək bir şey deyil. Eyni şey ayağın ağrıması, xırtıldaması və ya zəifliyi, gecə oyanma ağrısı və bir anda partlayış hissləri ilə baş verən hər hansı bir ağrı üçün də keçərlidir. Bu hallarda yenidən barın altına düşmədən əvvəl həkim və ya fizyatrla görüşün.

Qısa versiyası

• Hər təmsilçi torpağın paralel olduğu yerdə dayanmadan başlayır.
• Məqsəd göğüsün alt hissəsinə partlayıcı zərbə vurmaqdır, yavaş idarə olunmuş zərbə deyil.
• 3 ilə 5 seriya 3 ilə 6 təkrar, 2-3 dəqiqəlik istirahət, həftədə bir və ya iki dəfə.
• Əməliyyat çəkisi ümumiyyətlə ölü qaldırma maksimum çəkinizin 40-55%-dir. Boş bir çubuqla başlayın.
• Yeni başlayan və ya bel probleminiz varsa, göğüs dəstəyi ilə bir sıra daha yaxşı seçimdir.