Şrug: Nə edir, necə edilir və kimə lazımdır?

Əllərini qaldırmaq idman zalında ən sadə və ən çox kəsilən hərəkətlərdən biridir. Hərəkət adi bir şeydir - çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru qaldırın, onları aşağı salın - bu da insanların nəzarət edə biləcəyi şeyləri keçərək bütün bədənin sıçrayışına çevirmələrinin səbəbi. Əksinə, əllərini qaldırmaq həqiqətən nə öyrədir, təmiz bir rep necə görünür və kim bununla məşq zamanı sərf etməlidir.

Əksinə, çiyin silkələməsinin nəyi öyrətdiyini

Trapezium bir əzələ deyil, üç hissədən ibarət böyük bir parça: yuxarı, orta və aşağı. Əsasən də bu yuxarı trapez bu, çiyin bıçağını qaldırır və başın üstündə basdığınız zaman yuxarıya çevirməyə kömək edir. Bu əzələlərin yanında qalxıcı qolbağlar da işləyir və ağır əzələlərdə boyun əzələləri də yükün bir hissəsini daşıyır.

Çəkilənlərin nəyi yox. etmək: Bu, sizin deltlərinizi qurmur, çiyinlərinizi genişləndirmir və özbaşına duruşunuzu düzəltmir. Əgər genişlik məqsəddirsə, bu tərəfdən və latlardan gəlir. Əksinə, boyun-ocaq keçidində qalınlıq əlavə edir və tutma mövqeyinizin parçalanmaması üçün ağır əşyaları daha uzun müddət tutmağa kömək edir.

Texnika, addım-addım.

1. Yanınızda dumbbelllər və ya önünüzdə bir çubuq alın, əllərin kalça genişliyi qədər olsun. Qolların... düz Və bütün vaxt düz qalın. Onlar sadəcə qovluqlardır.
2. Ayaqlar kalça genişliyindədir, dizləri yumşaq, amma əyilməyib, qabırğası aşağıdır, çənəsi bir qədər uzanmışdır. Düz önə baxın, tavanı yox.
3. Çək əllərini. düz yuxarıyaSanki qulaqlarına toxunmağa çalışırdı. Heç bir yuvarlanma, başı geri atma.
4. üçün yuxarıda saxlayın 1 2 saniyə. . Bu fasilə idmanla axmaqlıq arasındakı fərqdir.
5. nəzarət altında aşağı 23 saniyə Və əllərin uzanmasını hiss etməyincə bütün yol aşağıya doğru hərəkət etməsinə icazə verin. Yarım yolda dayanma.

Nəfəs almaq: Aşağıda nəfəs alın, aşağı düşərkən və ya fasilədən sonra nəfəs alın. Əgər ağırlığın hərəkət etməsi üçün nəfəsinizi tutmalısınızsa, ağırlıq çox ağırdır.

Adətənki səhvlər.

• Böyük yük, iki santimetrlik hərəkət. Klassik: Çubuq və çiyinlərdəki 180 kq. az da olsa dəyişən.
• Ayaqlara kömək edir. Dizlər əyilərək uzanırsa, bu, atlama deyil, atlama deməkdir.
• Qolbuynuzları bükür. Lift pis bir sıra halına gəlir və tələlər daha az olur.
• Əkmək. Bu heç nə əlavə etmir və yüklü bir çiyin qeyri-adi bir mövqedən sürükləyir.
• Çənini irəli çəkmək Hər bir nümayəndədən heç bir səbəb olmadan boynunu pis vəziyyətə salır.

Seti, təkrar və irəliləyiş

• Hissə: Həftədə iki dəfə 8-15 təkrarlama 2 4 dəst. Bu ümumilikdə 5-8 dəqiqəlik təlimdir.
• Dinləyin: Seti ilə 90 saniyə arasında.
• Başlanğıc yükü: Hər hansı bir şey üstündə bir fasilə ilə 15 təmiz təkrarlama edə bilər. Əksər insanlar üçün bu, bir çox şeyə bənzəyir. 101616 kg əlinə və ya 406060 kg barda. Şübhə varsa, aşağıdan başlayın.
• İstifadəçi: Siz tam fasilə ilə təkrar aralığı yuxarı vurduqda ardıcıl iki seans əlavə 22.52,5 kg Hər tərəfdən və ya dumbbell başına.
• Yerləşdirmə: Bir gün arxa və ya çiyinlərin sonunda, heç vaxt ölü qaldırma və ya sıralardan əvvəl.

Dəyişikliklər: Çantalar və bir tələ barı ən rahatdır, çünki yük bədənin yanında asılır. Ön tərəfdə düz bir çubuq yaxşıdır, amma bir az geriyə doğru əyilməyinizə səbəb olur. Bir kabel yaxşı işləyir, əgər tutmağın tələlərindən əvvəl daralırsa. Arxa tərəfdən əllərini qaldırmaq hərəkət aralığını qısaldırır və nadir hallarda quruluşa dəyər.

Kimə pul verir, kimə yox.

Əgər:

• Hipertrofiya məqsəddir və xüsusilə boynundan çiyinlərə qədər daha qalın bir xətt istəyirsiniz;
• güclü boyun və tələlərin zərbələri və çəkmələri udduğu bir kontakt idman növü (küçürmə, ragbi, döyüş idman növləri) məşq edirsiniz;
• Ağır yüklər daşıyırsınız fermerin gəzintiləri, ağır ölü qaldırma, güclü adam və çəkini saxlamaq üçün dözümlü olmağa ehtiyacınız var.

Əgər:

• Həftədə üç dəfə 45 dəqiqə məşq edirsiniz və ümumi güc məqsədidir; ölü qaldırma, sıra və daşıma artıq tələləri bol verir;
• Siz bir duruş düzəliş axtarırsınız orta və aşağı tələlər, serratus iş, və 30 45 dəqiqədən sonra kürsüyünüzdən qalxmaq daha çox orada.

Qırışdırılmış boyun və çiyin silkələməsi

Çox yayılmış bir mifə görə, sıx tələlər güclü tələlər deməkdir. Adətən əksinə olur əzələ həssas və az məşqlidir. Boynunuz və çiyinləriniz həmişə bağlı hiss edirsə, 2 153 dəst 15 təkrar 48 kg ilə adətən yaxşı tolere edilir və yalnız zorla uzanmaqdan daha çox şey edir.

Qaydaya əsasən: Əgər narahatlıq 24 saat sonra daha da pisləşirsə və aradan qalxmırsa, idmanı dayandırmaq əvəzinə yükü üçdə bir azaltın.

Bərpa

Tuzaklar tez bərpa olur, amma dərhal deyil: buraxmaq 48 saat Eyni əzələ üçün iki ciddi seans arasında. Proteinləri Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qram 80 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən 13017175 qram. . Yeddi saat yuxu, beş saat yuxu, qalan hər şey çətinləşir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Qol və ya barmaqlara yayılan çirkləndirmə, xəsarət və ya zəiflik.
• Gecə sizi oyanan və ya mövqeyindən asılı olmayaraq dəyişməyən ağrı.
• Yığıldıqdan, vurulduqdan və ya avtomobil qəzasından sonra ağrı.
• Qızdırma və ya ağır baş ağrısı ilə bir boynun sərtliyi.
• 4-6 həftədən çox davam edən və heç bir yaxşılaşma göstərməyən simptomlar və ya gözlənilməyən kilo itkisi.

Qısa versiyası

• Əllərini silkələmək yuxarı ələmə məşqdir bölünmüş məşq deyil və duruş düzəltmə deyil.
• Qolları düz tutun, çiyinlər düz qaldırın, 12 saniyəlik fasilə, 23 saniyəlik endirmə, tam məsafə.
• Həftədə iki dəfə 8-15 təkrarlanan 2-4 dəst, 60-90 saniyəlik istirahət.
• 2 2,5 kg yalnız təkrarlama aralığının yuxarı hissəsində iki təmiz seansdan sonra əlavə edin.
• Qolun dırnaqlanması və ya gecə oyanma ağrıları həkim deməkdir, daha ağır bir çubuq deyil.