Göyçə Dəstəkli Sıra: Nə edir, necə edilir və kimə uyğundur

Göyçə dəstəklənən sıra, göğsünüzün eğimli bir bankda dayandığı bir sıra, buna görə gövdənizi havada tutmursınız. Bu iş aradan qalxdıqdan sonra yük arxa və sümük sinələrinə sızmaq əvəzinə istədiyiniz yerə düşər. Bu məşqlərin əslində nəyi, necə qurulmasını və proqramınızda nə vaxt yer alacağını izah edirik.

Nə işləyir

Əsas işçilər orta qovşaqlar, romboidlər və arxa deltalardır. Omuz bıçağını omurğa tərəf çəkən əzələlər. Qol bükülməsinə kömək edən latlar dirsəklərin kalça tərəf hərəkət etməsinə kömək edir. Onurğa dirçəlici çox az şey edir, çünki kürsü gövdənizi daşıyır.

Bütün məqam budur. Barbell sıralarında, ümumiyyətlə arxa hissəsi ilk olaraq dayandırılır: Arxa hissəsi kifayət qədər işləməmişdən əvvəl gövdə qalxmağa başlayır və təkrarlamalar salınmaya çevrilir. Göyçə dəstəyi ilə bu limit yox olur, buna görə də set arxa əslində bitdikdə bitir, mövqeyinizin parçalanması ilə deyil.

Quruluşu: bank, hündürlük, tutum

• Çarpayı açısı: 304545 dərəcə. 30 yaşında gövdə düzəlir və ayaqları daha çox işləyir; 45 yaşında vurğulu orta bel daha aydın olur. Başqa bir səbəbiniz yoxdursa, 40 dərəcə yaxşı bir orta.
• Hündürlüyü: Qollarınızın tamamilə alt hissədən asılması və ağırlıqların yerdən 10-15 sm qalxması üçün düzəldin. Əgər dumbbelllər yerə düşsə, məsafəni itirəcəksən.
• Çərçivənin üst kənarı: Göyçə sümüyün üst hissəsi ilə təxminən eyni səviyyədədir. Çox yüksəkdə boğulursan, çox aşağıda isə mədə ilə itələyirsən.
• Qapı: neytral (bir-birinə baxan əlləri) çiyinlərdə və tutmaq üçün ən asandır. Geniş dirsəkli bir tutma arxa deltlərə və tələlərə daha çox iş yerləşdirir.
• Ayaqlar: Yerin üstündə və ya pilləkən üzərində dizləri bir az əyilmiş. Ayaqlarınızla sürməyin.

Texnika, addım-addım.

1. Yataq, belə ki, çəniniz üst kənarını təmizləsin və sinənizin möhkəm olaraq yastığa qarşı olsun.
2. Qollarınızı tamamilə asın və çiyin bıçaqlarının bir az yayılmasına icazə verin bu tam alt mövqeydir.
3. Çıxışa başlamaq üçün çiyin bıçaqlarını belə tərəf çəkməklə, sonra dirsəkləri bükməklə başlayın.
4. Dirsəkləri kalçalara doğru çək. Neytral tutumla dirsək gövdənin 304545 dərəcəsinə, qovuşmuş tutumla isə 709090 dərəcəyə yaxın olur.
5. Göğsünüzin üst hissəsini 1 saniyə saxlayın.
6. 2 3 saniyə ərzində aşağıya doğru, düz qolun altına qədər.
7. Dönüşdə nəfəs alın, çəkməyin sonuna yaxın. 10. Bütün bir sıra ilə nəfəsinizi tutmayın.

Seti, təkrar və yük

Bu, orta təkrar təlimdir. Burada ağır üçlülərin mənası azdır: Ayaqda dayanarkən bankın üstünə dayanmaq olmaz. Ağırlıq artdıqdan sonra nəfəs almağın qarşısını alır.

• Standart: 344 set 812 təkrarlama, 90120120 saniyə istirahət.
• Güc qərəzli: 6 təkrardan ibarət 4 set, 2-3 dəqiqəlik istirahət.
• Sessiyanın sonunda bir aksesuar olaraq: 12-15 təkrarlama 2-3 dəst, 60-90 saniyə istirahət.
• Çökməyə yaxınlıq: 1 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın. Yalnız son setdə uğursuzluqla qarşılaşın, hər seansda yox.
• Tezlik: Həftədə iki dəfə, həftədə ümumilikdə 102020 geri set daxilində.
• İstifadəçi: Hər seriyada iki seans ərzində təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman hər əlinə 22.52,5 kq əlavə edin və aralığın ən aşağı hissəsinə geri enin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. Hər təmsilçidə sinə kürsüdən qalxanda bunu görə bilərsiniz. 10-20 faiz endirim alın və hərəkət dərhal təmizlənir.
• Biceps ilə çəkmək. Əgər ertəsi gün yalnız qollarınız ağrıyırsa, hər təkrarlama ilə çiyin bıçaqları ilə başlayın və biləyi düz saxlayın.
• Yarım təkrarlama. Qollar alt hissədə tam uzanmalıdır. Ağır çəkisi olan qısa təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar tə təkrar təkrar təkrar tə təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar təkrar tə təkrar tə təkrar təkrar təkrar tə təkrar təkrar təkrar tə təkrar tə təkrar təkrar tə təkrar tə təkrar tə təkrar təkrar təkrar təkrar tə tə tə təkrar təkrar tə tə tə tə tə təkrar tə təkrar tə tə təkrar tə tə təkrar tə tə tə tə təkrar təkrar tə təkrar tə təkrar tə tə tə təkrar tə tə
• Başını geriyə çevirirəm. Boynunuzu müstəqil saxlayın Qarşınızdakı aynaya deyil, yerə baxın.
• Uzun müddət istirahət edin. Əgər setlər arasında 5 dəqiqə keçsə, seans boşuna uzanır. Saatı 90120120 saniyə saxlayın.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər beliniz yorğunlaşmadan əvvəl şikayət etsə, o gün artıq ölü qaldırmış və ya oturmuş olsanız və əyilmiş vəziyyət üçün heç nə qalmamışsa, beşinci təkrardan sonra sıraya girmə texnikası parçalanmış yeni başlayan olsanız və ya belin qalınlığı xüsusi məqsəddirsə, bu, ödənilir.

Güclü bir gövdə yükü tələb edən bir idman növü (küçürmə, ağırlıq qaldırma, ragbi) məşq etsəniz daha az pul qazanırsınız və bu, yalnız bir sıradır. Çox hündür qaldırıcılar tez-tez qolların sərbəst asılması üçün kifayət qədər hündürlük əldə edə bilmirlər və ümumiyyətlə sinə dəstəklənmiş bir maşın tərəfindən daha yaxşı xidmət olunur.

Qaydaya əsasən: Göyçə dəstəklənmiş sırası barbel sırasının əvəzi deyil, sırtınızın istirahətə ehtiyacı olan günlərdə işləməsinin bir yoludur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İnsanlar tez-tez bu sırayı seçirlər, çünki belin alt hissəsini qoruyarlar, amma bu əsas problemləri həll etmir. Əgər:

• yükün azaldılmasına baxmayaraq çiyin və ya bel ağrısı 2 həftədən çox davam edir;
• Qolun aşağıya doğru hərəkət edən çirkləndirmə, yanma və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• Ağrı gecə oyanır və ya tam istirahət zamanı olur;
• şişkinlik, tutma gücünün itirilməsi və ya başın üstündən qolunu qaldırmaq mümkün olmur;
• Zərər qəfildən, bir partlayışla və dərhal kəskin ağrı ilə gəldi.

Yalnız yük altında görünən və bir-iki gün ərzində aradan qalxan ağrı ümumiyyətlə dozaj problemi olur. Yükü nəzərə almayan ağrılara baxılmalıdır.

Qısa versiyası

• 30°45 dərəcədə oturub, 10°15 sm yuxarıda dayanır, çənəsi üst kənarın üstündədir.
• Əvvəlcə çiyin bıçaqları, sonra dirsəklər; 1 saniyə yuxarıda, 233 saniyə aşağıda.
• 344 set 81212 təkrarlama, 90120120 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə.
• Hər qolun artımı: +22.52,5 kq.
• Əgər sinənizin kürsüdən qalxması ağırdırsa, 10-20 faiz azaldın.