Kuba mətbuatı: Nə edir, necə edilir və kimə lazımdır?

Kuba mətbuatı üç hərəkəti birləşdirir: çiyin hündürlüyünə doğru düz bir sıra, çiyin xarici bir fırlanma və bir üst pres. Bu kütləvi bir bina deyil və bir həftə ərzində bankınıza kilo əlavə etməyəcək. Onun işi çiyinini idman zalında etdiyiniz hər şeyi idarə etməyə qadir saxlamaqdır.

Əslində nə edir

Əsas hədəflər çiyin xarici rotatorlarıdır infraspinatus və teres minor. Yol boyunca arxa bölünmə, orta və alt bölünmələr və sıra zamanı romboidlər, əlavə olaraq ön bölünmə və trisepslər basın zamanı.

Niyə ayrı-ayrılıqda təlim: Çox insanlarda ki, tez-tez oturub, arıqlayır və sıxır, daxili rotatorlar xaricilərdən daha güclü olur. Mümkün bir hədəf daxili fırlanma gücünün 65-75% ətrafında duran xarici fırlanma gücüdür. Bu nisbət bu göstəriciyə qədər düşəndə, çiyinlər -dən şikayət edir. Adətən ön tərəfdə, yuxarıda basmaq zamanı və ya yuxuda o tərəfdə yatarkən.

İkinci fayda isə şapkaların nəzarətidir. Kuba mətbuatı əllərini çiyin hündürlüyündə tutmağa məcbur edir və tam olaraq çiyinlərin işlərini yerinə yetirməsindən ən çox asılı olan mövqe. Əgər onu idarə edə bilmirsinizsə, dərhal görəcəksiniz: Yük sizi irəli çəkir və çiyinləriniz qulaqlarınıza doğru sürünür.

Texnika, addım-addım.

1. Qurultay. Ayaqları bükülmüş, əllərində dumbbellər, bədəninizə baxan palmalar, qollarınız bükülmüş. Qovşaqları aşağı, yumşaq qarın düzəldilməsi, dizləri yumşaq.
2. 90 dərəcəyə sürün. Qolların üst hissəsi yerə paralel olana qədər dirsəkləri yuxarı və kənara çəkin və dirsəklər tam olaraq çiyin hündürlüyündə daha yüksək olmayınca. Əlləri düz aşağı asılıb, dirək açısı 90 dərəcədir. Dirsekləri gövdənizin önündə 20-30 dərəcə saxlayın, kənarlara doğru deyil.
3. Xarici fırlanma. Dirsəkləri hərəkət etdirmədən, dirsəkləri dikey olana qədər və ya dirsək düşmədən çiyinin icazə verdiyi qədər yuxarıya çevirin. Bu yavaş hissədir: 2 saniyə sayın.
4. Basın. Bu mövqedən dirsəklər çıxana qədər dumbbellləri başın üstünə basın. Qovşaqlar aşağıda qalır, belin alt hissəsi əyri qalmır.
5. Yolun geriyə. Arxa arxa əllərin yuxarıya doğru, 2 3 saniyəlik idarə altında aşağıya doğru fırlanın, sonra qollarınızı yanlara endirin.

Bir təkrarlama 6-8 saniyə çəkir. Əgər 2 saniyə çəkirsə, Kubalı çap etmirsən, sən də əyləncə atırsan.

Yük, dəst və təkrarlamalar

• Başlanğıc çəkisi: Əksər kişilər üçün əlinə 233 kq, qadınlar üçün 12 kq. Bəli, bu işıq.
• Realist tavan: Hər əlinə 5-8 kq. 12 kq və ya daha çox istifadə edirsinizsə, özünüzü yan tərəfdən çəkin demək olar ki, sürətdən istifadə edirsiniz və ya fırlanma qısalaşdırırsınız.
• Seti və təkrarları: 2 3 seriyası 10 15 təkrar, heç vaxt uğursuzluq.
• Dinləyin: 45-60 saniyə.
• Tezlik: Həftədə 2-3 dəfə, ümumilikdə həftədə 6-9 dəst.
• İstifadəçi: Əvvəlcə təkrarlar əlavə edin (10-dan 15-ə qədər), sonra 0,511 kg əlavə edin. 4 kq-dan 6 kq-ya atlama bu hərəkat üçün böyük atlama idi.

Bir seansda yerləşdiyi yerdə.

İki iş yeri var:

• Isıtma: 1 2 set 10 təkrar 2 kg ilə bank basıncından və ya üst basıncdan əvvəl. Ümumilikdə 3-4 dəqiqə.
• Sessiyanın sonu: Bir günün son 8-10 dəqiqəsində 3 dəfə 12-15 manat.

Nə işləmir: Bu günün ilk ağır məşqidir və ya uğursuzluğa doğru sürtməkdir. Yorğun xarici rotatorlar ağır təzyiqlərə girmək idmanı tamamilə atlamaqdan daha pisdir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır. Onu çiyinlərin qulaqlara doğru qalxması və gövdəsinin geriyə doğru əyilməsi ilə görə bilərsiniz.
• Dirsəklər çiyin hündürlüyündən yuxarıdır Döyüş zamanı. Bu hərəkətlərin çiyinləri qıcıqlandırmasının ən çox rast gəlinən səbəbidir.
• Bilekdən fırlanan Əksinə çiyin. Bilek bütün müddət neytral qalır.
• Tələsir. Dönüşdə 2 saniyə olmadan məşq öz mənasını itirir.
• Belin alt hissəsinin əyilir. basın zamanı istifadəyə yararlı hava məsafəni keçdiyiniz bir işarədir.
• Ağrı ilə məşq. Əgər çiyin ağrıyırsa, bu məşq onu düzəltmir.

Kimə fayda verir?

• Çox üfüqi sıxışdırma edən insanlar həftədə iki dəfə balans üçün az çəkmə ilə bankda otururlar.
• Uçuşlar: Voleybol, əl top, tennis, üzmə, atış yarışları.
• Hər kəs gündə 8 saat oturub həftədə 3-4 dəfə qaldırır.
• Omuz rehabilitasiyasını bitirmiş və normal məşqlərə qayıtmaq üçün köprü lazım olan insanlar.

Kim indiyə qədər atlaya bilər?

• İlk 2-3 ayda tam yeni başlayanlar. Yalan danışmaq, xarici fırlanma və üz çəkmələri daha sadədir və eyni şeyi verir.
• Hər hansı bir əli ağrısı olan şəxs.
• Arxa hissəsini əyilmədən qollarını yuxarıya qaldırmaq mümkün olmayanlar əvvəlcə hərəkətliliyi düzəltsinlər.

Əgər sizə uyğun deyilsə əvəzlər.

Əgər mövqelərə düzgün vurmaq mümkün deyilsə, daha sadə bir şey seçin: üz çəkir 3 dəst 12115, yatır dumbbell xarici fırlanmaları 24 kg üçün 3 dəst 12, zolaqlı xarici fırlanmaları yanınızda 23 dəst 1520 və ya meylli bank Y-artırmaları 2 kg üçün 3 dəst 12. Xarici rotatorlara təsir çox yaxındır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kuba mətbuatı sağlam bir çiyin üçün bir məşqdir, müalicə deyil. Aşağıdakılardan biri baş verərsə həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin:

• 2 həftədən çox gecələr yuxudan oyanmağınız və ya yuxu hissinizin bu tərəfdə qalxmasına mane olan ağrı.
• Qolunu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmaq olmaz.
• Qəbizlik, əllərin və barmaqların xəsarətlənməsi və ya zəifliyi.
• Düşmə və ya vurma nəticəsində ağrı, xüsusilə də görünən deformasiya ilə.
• 3 4 həftəlik az yükdən sonra aradan qalxmayan ağrı.
• Döşəmə, qırmızılıq və ya oynaq ətrafında istilik.

Təlim zamanı 010 miqyasında 4 və ya daha yüksək dərəcəli ağrı deməkdir ki, dərhal durun.

Qısa versiyası

• Kuba mətbuatı xarici rotatorları və şapkaları ölçülərə yox, idarə etməyə öyrədir.
• Texnika: Dizəklərə çiyin hündürlüyündə, 2 saniyə fırlanın, basın, sonra eyni yolla geriyə dönün 688 saniyə hər təkrar.
• 2 3 kq-dan başlayın, 5 8 kq ətrafında tavan; həftədə iki və ya üç dəfə 10 15 2 3 dəst.
• Onu ilk ağır qaldırma və heç vaxt uğursuzluq üçün istifadə etməyin.
• Omuz ağrısı, gecə ağrısı, xırtıldırma və ya qaldırmaq mümkün olmayan qol bir həkimə aiddir, başqa bir dəstə deyil.