Yer minaları sədəsi: Nə edir, necə edilir və kimə uyğundur

Yer minaları sırası, bir mərtəbədəki bir yerə bağlanan və ya sadəcə otaqdakı bir küncdəki bir Olympic çubuğunun bir ucundan edilən bir sıradır. Bu sabit dönmə səbəbindən, çubuq düz xətt əvəzinə yay boyunca hərəkət edir ki, bu da həm müqavimətin istiqamətini, həm də çiyin bıçaqlarının fəaliyyətini dəyişir. Bu fərq sizə nəyi, hərəkəti necə həyata keçirəcəyinizi və proqramınıza nə vaxt aid olduğunu göstərir.

Nə edir

Əsas fayda, belin aşağı hissəsi məhdudlaşdırıcı faktor olmadan belinizi düzgün yükləyə bilməkdir. Ənənəvi barbel əyilməsində gövdəniz barın bütün çəkisinə qarşı üfüqi mövqedə dayanır və bel belindəki onurğa ümumiyyətlə hədəf aldığınız əzələlərdən əvvəl itirir. Yer mina versiyası ilə, döşəmə çubuğun bir ucunu qolundan daşıyır, belə ki əllərinizdəki yük çubuqdakı yükün təxminən yarısıdır. Bu quruluşda boş 20 kq-lıq Olimpiya çubuğu əlinizdə 10 kq kimi hiss olunur.

İkinci fayda yolun olmasıdır. Bu yay əlbəttə ki, dirəkləri bədənə yaxın saxlayır və aşağı qovşaqların ətrafında bir yerdə çəkilməni başa vurur. Bu da alt qovşaqlara və alt qovşaqlara yaxşı təsir edir. Üçüncü praktikdir: Əksər idman zallarında ya mina örtüyü var, ya da pulsuz künc, buna görə də T-bar stansiyasını gözləmirsiniz.

Nə işləyir:

• Latissimus dorsi və teres major əsas hərəkət edənlər
• orta və alt qapaqlar və romboidlər şkafka retraksiyası
• arxa deltoid
• bicep, brachialis və əlinin əlinə keçən qollar
• onurğa dirəkçiləri və hamstrings izometrik olaraq, mövqe tutmaq

Texnika, addım-addım.

1. Çubuğu qolbağa və ya bir küncə qoyun. Bir küncdən istifadə edirsinizsə, ucunuzu bir dəsmalla örtün və ya 10 kq-lıq bir lövhə ilə bağlayın ki, sürüşməsin və ya divarı zədələməsin.
2. Barın yanında durun və ya onun üstündə oturun, ayaqlarınız bükülmüş, dizlər 15-20 dərəcə əyilmiş olsun.
3. Böyrəklərinizi yerə 45 dərəcə yaxınlaşana qədər geri itirin. Arxa düz, gözlər yerə, ayaqlarınızın qarşısında təxminən 1,5 metr.
4. Barın ucunu tut, yoxsa bir tutma üstündən sürüşəcək. Qolunuzu tam uzatın və çiyin bıçağı alt hissədə bir az irəli getməsinə icazə verin bu tam məsafədir, səhv deyil.
5. Qolbüyü geri çəkin və qabırğalara doğru çəkin, ta ki, çubuq ucunuz göğüs və ya qarın hissəsinə toxunmasın. Son 5 santimetr biceplərdən yox, çiyin bıçağından olmalıdır.
6. Yuxarıda yarım saniyə saxlayın, sonra tamamilə uzadılmış qoluna təxminən 2 saniyə aşağı salın.

Dönüb içini çəkərkən içini içə al, çıx. 12. Bütün bir sıra ilə nəfəsinizi tutmayın.

Tez-tez edilən səhvlər

• Seti dayandırmaq. Əgər gövdəniz 6 təkrarla 70 dərəcədirsə, ağırlıq çox ağırdır. 5 kq atın.
• Qolbuynuz genişlənir. Bu da arxa hissəsinə keçidlə məşq edir və arxa hissəsi çox az olur. Qoltuğunu qabırğana yaxın tut.
• Kalça dönməsi tək qollu versiyada. Belinizi aşağı hissədəki səbətdə balanslaşdırırmış kimi düz tutun.
• Aşağıya qısa kəsmək. Qol hər təkrarlama əvvəl tam düzəlməlidir.

Komplekslər, təkrarlar və yükləmə

Əzələ böyüməsi üçün: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst90-120 saniyəlik istirahət. Tək qollu versiya hər tərəfdə 10-12 3 dəst çalışır həmişə zəif tərəfdən başlayın və güclü tərəfə eyni sayda təkrar verin, daha çox deyil.

6-12 aylıq təlimdən sonra başlayan bir şəxs üçün başlanğıc çəkisi: boş 20 kq bar artı 10-15 kq iki əllə versiyası üçün, boş bar və ya artı 5 kq tək qol üçün. Hər həftə 2,5 kq və ya bir təkrarlama əlavə edərək təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatana qədər irəliləyin, sonra çəkini əlavə edin və aralığın aşağı hissəsinə geri düşün.

Həftədə bir və ya iki dəfə kifayətdir, bütün məşqlərdə arxa üçün ümumi həftəlik 10-16 dəst. Yer minaları sıraları arxa hissədəki ikinci və ya üçüncü hərəkət kimi ən yaxşı işləyir. Arxada 5-6 dəqiqə qızdırma etdikdən sonra.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər adi əyilmiş sıralar belinizi ağrıtırsa, idman zalınızda T-bar stansiyası yoxdursa, uzun fasilədən sonra məşqlərə qayıdırsanız və ya tərəflər arasında güc fərqi varsa tək qollu versiya düz bardan daha yaxşı bir vasitədir.

Əgər sizin məqsədiniz ağır yük altında maksimum kəm gücüdürsə, bu buna dəyər deyil. Çünki kəmər və sabit pivot örtüyü nə qədər məntiqli yükləyə biləcəyinizi göstərir. Əgər çəkərkən baş verən kəskin çiyin ağrınız varsa, heç bir sıra dəyişikliyi bunu öz-özlüyündə düzəltməyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Arxadan ayağa və ya boyundan qoluna yayılan ağrı, əlinin boğulması və ya zəifliyi, gecə oyanma ağrıları və ya 10-14 gün nisbi istirahət və yumşaq hərəkətdən sonra aradan qalxmayan bel ağrısı varsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Eyni şey məşqdən sonra şişmə və ya qolunuzu yuxarı qaldırmaq qabiliyyətsizliyi üçün də keçərlidir. Ağrı hiss etdiyiniz gün idmanı dayandırın. keçin. Seti bitir.

Qısa versiyası

• Yer minaları sırası sıraya daha az tələb edərkən sıraya yaxşı yükləyir.
• Əldəki effektiv yük, çubuqdakı yükün təxminən yarısıdır 20 boş 20 kq çubuq sizə təxminən 10 kq verir.
• Gövdə 45 dərəcə, dirsək qabırğalara uzanır, alt hissədə tam uzanır, 2 saniyə aşağı düşür.
• 3-4 dəst 8-12 təkrar, 90-120 saniyəlik istirahət, həftədə bir və ya iki dəfə.
• Ayağa və ya qoluna işıqlanan ağrı, boğulma və ya əlin zəifləməsi həkimə müraciət etməyi, idman növünü dəyişməyi nəzərdə tutmur.