Yüzənlər üçün quru torpaqlarda güc məşqi

Üzgüçülük, demək olar ki, hər hansı digər idman növündən daha yaxşı dayanıqlıq yaradır, lakin bir zəif nöqtəsi var: Demək olar ki, hər şey eyni təyyarədə baş verir, baş mühərrik kimi çiyinlə. Həftədə beş dəfə üzməklə ayda asanlıqla 60.000-100.000 zərbə vurursunuz, həmişə eyni üsulla. Quru sahələrdə işləmək sizi daha çox yormaq üçün deyil, suyun edə bilmədiyi şeyi düzəltmək üçündir.

Yüməyin nəyi buraxdığını

Su zərbə yükünü aradan qaldırır. Bu oynaqlar üçün əladır, amma bu o deməkdir ki, sümükləriniz, əzələləriniz və gövdə sabitləyiciləriniz heç vaxt qaçışçılar və ya qaldırıcılar kimi stimullanmayacaq. Tipik üzənlərin bir neçə ildən sonra profili belə görünür: Güclü göğüs və göğüs sümükləri, omuz bıçaqları arasındakı zəif əzələlər, zəif hamstrings və glutes, içəri doğru dönmüş çiyinlər və sərt yuxarı bel. Quru torpaqlar bu balans pozğunluğunu yenidən düzəltmək üçün mövcuddur.

Həftəlik çərçivə

Həftədə iki dəfə güc seansı ölçülə bilən bir təsir yaradan minimumdur. Üçü də maksimumdır və yalnız həftədə beş dəfə və ya daha az üzsəniz və yeddi ilə doqquz saat yatsanız.

• Uzunluğu: 40-50 dəqiqə, istilik də daxil olmaqla. Daha uzun müddət getmək nadir hallarda yorğunluqdan başqa bir şey əldə edir.
• Yerləşdirmə: eyni gündə və ya ən azı altı saat aralarında üzdükdən sonra güc. Təlimdən əvvəl qaldırmaq suyun hissi ilə bağlı hissləri pozur.
• Görüşmədən əvvəl: Son ağır güc seansı startdan 72 saat əvvəl, sonra yalnız bantlar və hərəkətlilik.
• İstifadəçi: Üst bədən qaldırmalarında 2,5 kq və ya squats və deadlifts-də 5 kq əlavə etmək yalnız hər bir dəst iki həftə birbaşa təmiz olduqdan sonra mümkündür.

Təlimlər, əsl saylarla.

Arxa və qolbağ, hər seansda.

• Qırılmış və ya kabellər sırası: 4 set x 8-10 təkrarlama, son təkrarlama sərt, lakin texniki cəhətdən təmizdir.
• Üz çəkmə: 3 x 15, əllərin qulaqların yanında olduğu bir saniyəlik tutma ilə.
• Band xarici fırlanma, dirsək yanınıza sığdırılmış: Hər qol üçün 3 x 12 ilə 15 arasında, əzələ müqaviməti kifayət qədər yüngüldür ki, çiyinləriniz qulağınızın tərəfində qalxmasın.
• 30 dərəcə meylli bir bankda Y-artdırma: 3 x 10 və ya 1-2 kq.

Ayaqlar və arxa zəncir, həftədə iki dəfə

• Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 8 - bir dəfə qaldıra biləcəyiniz şeyin təxminən 60-70 faizində.
• Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Ayağa 3 x 8 8 ilə 8 ilə 16 kq arasında olan dumbbellər, diz ayaq üzərindəki izləmə.
• Ayaqda olan buzağı qaldırmaq: 3 x 15 və 3 saniyəlik endirmə mərhələsi. Bu, birbaşa başlanğıc və dönüşünüzə keçəcək.

Çarşaf, sonuncu 8 ilə 10 dəqiqə arasında.

• Əks tərəfdə qol və ayaq qaldırma növbə ilə planka: 3 x 30 saniyə.
• Band Pallof basın: Hər tərəfə 3 x 10 x, 2 saniyə tutun.
• Ölü böcək: Hər tərəfə 3 x 8 sayda, yavaş, beliniz düz yerdə qalır.

Çəkmə: əslində işləyən profilaktikası

Omuz ağrısı üzənlərin hovuz vaxtını qaçırmalarının ən çox rast gəlinən səbəbidir. Nadir hallarda bir pis hərəkətə səbəb olur; ümumiyyətlə həcm, texnika və zəif sabitləyicilərin məbləğidir.

• Həftəlik həcminizi 10 faizdən çox artırmayın. Həftədə 15-25 kilometr atlama klassik problem qurğusudur.
• Kəmərdən 10 - 15 faiz çəkmədən istifadə edin və çiyin şikayət etməyə başladıqdan sonra tamamilə atın.
• İçəri girmədən əvvəl istiləş: 5 dəqiqəlik bant işləri, xarici fırlanma və yuxarı keçidlər, hər biri 10 ilə 15 təkrar.
• Hər üç vuruşdan bir hər iki tərəfə nəfəs almaq yükü hər iki çiyinə daha bərabər şəkildə yayır.
• Əgər əlinizin girişində bədəninizin orta xəttini keçərsə, hər zərbədə çiyin bunun əvəzini ödəyir. Bunu məşqçi ilə düzəlt, daha çox setlə yox.

Qida və maye

Suyun içində tərlədiyini hiss etmirsən, buna görə də üzgüçülər adətən məşqdən sonra dehidratlaşaraq bitirirlər və yorğunluğun səbəblərini məşqlərin miqdarından asırlar.

• Dəri: Təlim saatında 400-600 ml, yolun sonunda bir şüşədən hər 10-15 dəqiqədən bir içilir.
• Protein: Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6 ilə 2,0 qr. 70 kq-da 112 ilə 140 qrama qədər olan 25 ilə 40 qrama qədər olan dörd yemək bölünür.
• Karbohidrat: Yüksək həcmli həftələrdə gündə bir kiloqram başına 5-7 qr. 3 qramdan aşağıda istirahət günü aradan qaldırmayacaq yorğunluq olur.
• Səhər seansından sonra: İlk saat ərzində məktəbdən və ya işdən əvvəl 40-60 qr karbohidrat və 20-30 qr protein qəbul edin.
• Təlimdən kənarda gündə iki litr su kifayət qədərdir, baxmayaraq ki, solğun idrar hər hansı bir hesablamalardan daha yaxşıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ağrılar. Ağrılar. Ağrılar.
• Qol və ya əlində xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Üz ağrısı, boşalma və ya üzmədən sonra bir-iki gündən çox davam edən tıxanma hissi.
• Öyrənmədən 5-10 dəqiqə sonra öskürək, səsiyir və ya nəfəs darlığı, xüsusən də qapalı hovuzda.
• Yükləmə, solğunluq və ya iştahsızlıqla yanaşı, iki-üç həftədən çox davam edən yorğunluq və qadınlarda ağır dövrlərlə yanaşı; qan ölçüsü, dəmir və tiroid yoxlanılmalıdır.
• Göyçə ağrısı, bayılma və ya qeyri-qanuni ürək döyüntüsü hissi: Təcili olaraq və müayinə olunana qədər sudan uzaq durun.

Qısa versiyası

• Həftədə iki-üç dəfə güc məşqi, hər biri 40-50 dəqiqə, heç vaxt texnika məşqindən əvvəl.
• Hər seansda çəkiliş və şapka işləri: 4 x 8-10 sıraları, üz çəkmələri 3 x 15, xarici fırlanma 3 x 12-15.
• Həftədə hovuzun həcmini 10 faizdən çox artırmayın və havada sürüşməni ümumi həcmin 15 faizindən az saxlayın.
• Gündəlik bir kq-ya 1,6 ilə 2,0 g protein və hovuzda saatda 400 ilə 600 ml maye.
• İki-üç həftədən çox və ya gecə ağrısı olan çiyin başqa bir qrup işinə getməkdənsə həkimə gedir.