Yarışçılar və futbolçular üçün güc təlimləri

Yük qaldırmaqla məşğul olan idmançılar daha sürətli qaçır və daha az əziyyət çəkirlər. Bu əzələli görünüşlə bağlı deyil, əzələlərin gücü udmağı bacarması ilə bağlıdır.

Neçə güc seansı

• Mövsümdə: Bir oyundan sonra və ya asan bir gündən əvvəl həftədə iki qısa seans (304040 dəqiqə).
• Mövsümdən kənar: Üç seans, daha ağır yüklər baza burada qurulur.

Ən böyük qazanc verən məşqlər

1. Şimal hamstring curl hamstring zədələrini azaltmaq üçün ən yaxşı sübut edilmiş məşqdir (tədqiqatlarda 50% -ə qədər az). 2 × 46 yavaş enişlər.
2. Squat və ya Bolqarıstan split squat 3 × 5 8.
3. Ölçülü və ya Rumıniya ölü yükləməsi 3 x 5.
4. Döşək böyüdür Axil tendonu yüklənməyi sevir. 3 x 10.
5. Atlamalar və enişlər (pliometrik) 3 × 5, yalnız təzə olduqda.

Həftənin harasına uyğun gəlir.

Heç vaxt bir matçdan bir gün əvvəl ağır bir güc seansı keçirmə. Əgər şənbə günü oynayırsınızsa: Bazar ertəsi və çərşənbə günü güc, cümə günü işıq aktivləşdirilməsi.

Ürək və ağırlıqlar eyni gündə

Hər ikisini də etməlisənsə, əvvəlcə prioritetini seç. Yürümədən əvvəl qaldırmaq güc artırır; qaldırmadan əvvəl qaçmaq dözümlü olmağa kömək edir. 6 saatlıq boşluq idealdır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yalnız uzanma və "prehab" heç bir yükləmə olmadan əzələlər uzanmaqdan daha güclü olmur.
• Mövsümdə uğursuzluğa hazırlıq bu yorğunluq sahədə görünür.
• Tək ayaqlı işdən qaçmaq İdman bir ayaqda baş verir.

Qısa versiyası

• Mövsümdə həftədə iki dəfə, mövsümdən kənarda üç dəfə güc məşqi keçir.
• Şimal sarışını hamstring zədələrinə qarşı ən yaxşı sığortadır.
• Heç vaxt oyun günündən əvvəl ağır məşq etmə.